اسکات دیواری با وزن بدن
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اسکات دیواری با وزن بدن
اسکات دیواری با وزن بدن یک تمرین بسیار موثر است که عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و هسته را هدف قرار می دهد و قدرت و ثبات پایین بدن را بهبود می بخشد. این حرکت به دلیل سختی قابل تغییر برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی از مبتدی تا ورزشکار پیشرفته مناسب است. افراد ممکن است انتخاب کنند که این ورزش را به خاطر مزایای آن در افزایش تعادل، ارتقای هم ترازی بهتر بدن و بهبود تناسب اندام عملکردی در برنامه روزانه خود بگنجانند.
اجرای: آموزش گام به گام اسکات دیواری با وزن بدن
- به آرامی بدن خود را با خم کردن زانوها به سمت زمین پایین بیاورید در حالی که پشت و باسن خود را به دیوار نگه دارید.
- به پایین آوردن خود ادامه دهید تا ران هایتان موازی با زمین شوند و مطمئن شوید که زانوهایتان مستقیماً بالای مچ پا قرار دارند.
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، هسته خود را درگیر و پشت خود را صاف نگه دارید.
- به آرامی به حالت اولیه فشار دهید، پاهای خود را صاف کنید و پشت و باسن خود را به دیوار نگه دارید.
نکات اجرا اسکات دیواری با وزن بدن
- ** هسته خود را درگیر کنید **: همانطور که بدن خود را به حالت اسکات پایین می آورید، مطمئن شوید که عضلات اصلی خود را درگیر می کنید. این به حفظ تعادل و ثبات در طول تمرین کمک می کند. یک اشتباه رایج این است که به شکم خود اجازه دهید استراحت کند، که می تواند به فرم ضعیف و آسیب احتمالی منجر شود.
- **تراز صحیح را حفظ کنید**: در حین چمباتمه زدن، زانوهای شما باید مستقیماً روی مچ پا قرار گیرند و ران ها باید موازی با زمین باشند. از اجازه دادن به زانوهای خود از کنار انگشتان پا خودداری کنید، زیرا این کار می تواند فشار بی موردی را به زانوهای شما وارد کند و به طور بالقوه منجر به آسیب شود.
- **پشت خود را صاف نگه دارید**: مطمئن شوید که پشت شما به دیوار صاف می ماند
اسکات دیواری با وزن بدن سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اسکات دیواری با وزن بدن?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین اسکات دیواری با وزن بدن را انجام دهند. این تمرین در واقع برای مبتدیان توصیه می شود زیرا به تقویت قدرت در قسمت پایین تنه، به ویژه در ناحیه ران و باسن کمک می کند و در عین حال تعادل و ثبات را نیز بهبود می بخشد. مهم است که به آرامی شروع کنید و از فرم صحیح اطمینان حاصل کنید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید. مانند هر تمرین جدید، توصیه می شود مبتدیان با یک متخصص تناسب اندام یا مربی مشورت کنند تا مطمئن شوند که تمرین را به درستی انجام می دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اسکات دیواری با وزن بدن?
- اسکوات دیواری با توپ: می توانید یک توپ ورزشی بین پشت و دیوار اضافه کنید تا ثبات بیشتری داشته باشید و ماهیچه های اصلی خود را به طور موثرتری درگیر کنید.
- اسکات دیواری با بند مقاومتی: یک نوار مقاومتی را می توان در اطراف ران های شما قرار داد تا سختی را افزایش دهد و عضلات سرینی و لگن را بیشتر درگیر کند.
- نگه داشتن اسکوات روی دیوار: به جای تکرار، وضعیت اسکوات را تا زمانی که می توانید روی دیوار نگه دارید که باعث افزایش استقامت و قدرت می شود.
- اسکوات روی دیوار با دمبل: اضافه کردن وزنه به دستانتان در حین انجام اسکات روی دیوار می تواند شدت تمرین را افزایش دهد و قسمت بالایی بدن و مرکز بدن را به همراه پایین تنه هدف قرار دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اسکات دیواری با وزن بدن?
- پل های گلوت همچنین مکمل اسکات دیواری با وزن بدن هستند، زیرا آنها قسمت پایینی بدن، به ویژه باسن و همسترینگ را هدف قرار می دهند، که می تواند به بهبود قدرت و ثبات مورد نیاز برای حرکت اسکات کمک کند.
- اسکوات Goblet یکی دیگر از تمرینات مفید برای جفت شدن با اسکات دیواری با وزن بدن است زیرا نه تنها روی عضلات یکسان - چهار پا، همسترینگ، و باسن - کار می کند، بلکه قسمت مرکزی و قسمت بالایی بدن را نیز در بر می گیرد و تمرین جامع تری را ارائه می دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای اسکات دیواری با وزن بدن
- تمرین اسکات دیواری با وزن بدن
- تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران
- تمرینات تقویت کننده ران
- تمرینات وزن بدن برای پاها
- اسکات دیواری برای عضلات ران
- تمرینات پا با وزن بدن
- تمرینات با وزن بدن چهارسر ران
- تمرینات اسکات روی دیوار
- تمرینات وزن بدن برای ران های قوی
- تقویت عضلات چهار سر ران با اسکات دیواری