لانج عقب وزن بدن
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به لانج عقب وزن بدن
Bodyweight Rear Lunge یک ورزش همه کاره برای پایین تنه است که باسن، چهار سر و همسترینگ شما را تقویت می کند و در عین حال تعادل و هماهنگی را بهبود می بخشد. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را برای مطابقت با توانایی های فرد تغییر داد. این تمرین برای کسانی که به دنبال افزایش قدرت بدنی پایین تر، افزایش عملکرد ورزشی و افزایش ثبات کلی بدن بدون نیاز به تجهیزات باشگاه هستند، ضروری است.
اجرای: آموزش گام به گام لانج عقب وزن بدن
- با پای راست خود یک قدم به عقب بردارید و پای چپ خود را در جای خود نگه دارید.
- بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که ران چپ شما موازی با زمین باشد و زانوی راست شما درست بالای زمین معلق باشد، مطمئن شوید که زانوی چپ شما مستقیما بالای مچ پای چپ شما قرار دارد.
- پای راست خود را فشار دهید و به حالت اولیه برگردید.
- این روند را با پای چپ خود به عقب تکرار کنید و در طول مدت تمرین به پاهای متناوب ادامه دهید.
نکات اجرا لانج عقب وزن بدن
- درگیری هسته ای: در طول تمرین، هسته خود را درگیر کنید. این به حفظ تعادل و ثبات کمک می کند و همچنین از کمر شما در برابر فشار محافظت می کند. این یک اشتباه متداول است که اجازه دهید به قلب خود استراحت دهید، که باعث خم شدن یا قوس در پشت شما می شود که می تواند منجر به آسیب شود.
- از خم شدن به جلو پرهیز کنید: یکی از اشتباهات رایج این است که در طول لانژ به جلو خم شوید. این می تواند فشار غیرضروری به زانوها و کمر شما وارد کند. برای جلوگیری از این امر، بدن خود را صاف نگه دارید و شانه های خود را عقب نگه دارید.
- عجله نکنید: انجام دهید
لانج عقب وزن بدن سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند لانج عقب وزن بدن?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین Bodyweight Rear Lunge را انجام دهند. این یک تمرین ساده و موثر است که عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا را هدف قرار می دهد. با این حال، برای مبتدیان مهم است که با دامنه حرکتی راحت شروع کنند و با بهبود قدرت و انعطاف پذیری آنها به تدریج افزایش یابد. فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است، بنابراین یادگیری حرکت تحت هدایت مربی یا مربی ممکن است مفید باشد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای لانج عقب وزن بدن?
- Rear Lunge with Twist: این تغییر یک چرخش بالاتنه به لانژ عقب اضافه می کند که می تواند به درگیر شدن و تقویت عضلات مرکزی کمک کند.
- پرش از عقب: این تغییر یک عنصر پلایومتریک را به تمرین اضافه می‌کند، جایی که شما می‌پرید تا به جای اینکه به عقب برگردید، پاهای خود را عوض کنید.
- Rear Lunge with Knee Lift: در این تغییر، یک لیفت زانو را در انتهای لانژ اضافه می‌کنید که می‌تواند به بهبود تعادل و هماهنگی کمک کند.
- Rear Lunge with Dumbbells: این تغییر دمبل‌ها را در تمرین قرار می‌دهد که می‌تواند به افزایش شدت کمک کند و بالاتنه را همراه با پایین تنه کار کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای لانج عقب وزن بدن?
- پل‌های گلوت همچنین می‌توانند لانژهای عقب با وزن بدن را تکمیل کنند زیرا به طور خاص عضلات سرینی را هدف قرار می‌دهند و تحرک و قدرت لگن را بهبود می‌بخشند، که برای انجام صحیح و کارآمد لانژ بسیار مهم هستند.
- استپ آپ یکی دیگر از تمرینات مرتبط است که می تواند مزایای Bodyweight Rear Lunges را افزایش دهد، زیرا بر قدرت یک طرفه پا، تعادل و هماهنگی تمرکز دارد که همگی برای اجرای موثر لانژ ضروری هستند.
کلمات کلیدی مرتبط برای لانج عقب وزن بدن
- ورزش پا با وزن بدن
- تمرین لانژ عقب
- تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران
- تمرینات تقویت کننده ران
- تمرینات وزن بدن برای ران ها
- ورزش لانژ بدون تجهیزات
- تمرین خانگی برای عضلات چهار سر ران
- آموزش وزن بدن Rear Lunge
- تمرینات با وزن بدن برای عضلات پا
- روال تناسب اندام لانج عقب