اسکات نبض وزن بدن
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اسکات نبض وزن بدن
چمباتمه پالس وزن بدن یک تمرین مؤثر در بدن است که چهار گوش ، گلوت و همسترینگ را هدف قرار می دهد و به ایجاد قدرت و استقامت کمک می کند. این برای افراد در تمام سطح تناسب اندام مناسب است ، زیرا از وزن بدن خود برای مقاومت استفاده می کند و آن را به یک تمرین انعطاف پذیر و در دسترس تبدیل می کند. افراد ممکن است این تمرین را برای بهبود قدرت پایین بدن خود ، تقویت عملکرد ورزشی خود یا کمک به کاهش وزن به دلیل پتانسیل بالایی در سوزاندن آن انتخاب کنند.
اجرای: آموزش گام به گام اسکات نبض وزن بدن
- بدن خود را در حالت اسکوات عمیق پایین بیاورید، زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به سمت عقب فشار دهید، انگار می خواهید روی صندلی بنشینید، در حالی که قفسه سینه خود را صاف نگه دارید و هسته بدن خود را درگیر نگه دارید.
- هنگامی که در وضعیت اسکوات قرار گرفتید، به جای اینکه به طور کامل به سمت بالا بایستید، تنها چند اینچ را بالا بیاورید و سپس به سمت پایین در حالت اسکات حرکت کنید تا یک حرکت ضربانی ایجاد کنید.
- این حرکت پالس را برای تعداد مشخصی از تکرارها تکرار کنید و وزن خود را در پاشنه های خود حفظ کنید و سینه خود را بلند کنید.
- پس از اتمام ست خود، به حالت اولیه برگردید و قبل از شروع ست بعدی، استراحت مختصری داشته باشید.
نکات اجرا اسکات نبض وزن بدن
- وضعیت صحیح بدن: یکی از اشتباهات رایج، وضعیت بدنی نادرست است. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد. هنگامی که چمباتمه می زنید، مطمئن شوید که زانوهای شما از انگشتان پا عبور نمی کند. این می تواند فشار غیرضروری به زانوهای شما وارد کند و به طور بالقوه منجر به آسیب شود. در طول تمرین سینه و پشت خود را صاف نگه دارید.
- عمق اسکات: عمق اسکات شما برای اثربخشی آن ضروری است. سعی کنید بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران های شما حداقل با زمین موازی شود. کم عمق رفتن به طور موثر عضلات را درگیر نمی کند، در حالی که عمق زیاد می تواند منجر به ناراحتی یا آسیب زانو شود.
- حرکت کنترل شده: از عجله در حرکت خودداری کنید. اسکوات نبض باید یک حرکت کنترل شده باشد که در آن به سمت اسکوات پایین می آیید، یک یا دو بار نبض بزنید.
اسکات نبض وزن بدن سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اسکات نبض وزن بدن?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین اسکات نبض با وزن بدن را انجام دهند. با این حال، مهم است که به آرامی شروع کنید و روی حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب تمرکز کنید. همچنین بهتر است قبل از شروع ورزش بدن خود را گرم کنید و پس از آن سرد شوید. اگر در حین تمرین احساس درد کردید، فوراً آن را متوقف کنید و با یک متخصص تناسب اندام یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اسکات نبض وزن بدن?
- اسکوات جام: در اینجا، یک کتل بل یا دمبل را در حین انجام اسکوات روی سینه خود می گیرید، یک عنصر مقاومت را اضافه می کنید و روی بالاتنه خود نیز کار می کنید.
- اسکات تپانچه: این حرکت اسکوات با یک پا است که در آن پای دیگر را در مقابل خود دراز می‌کنید و تعادل خود را به چالش می‌کشید و هر پا را به صورت جداگانه انجام می‌دهید.
- سومو اسکوات: در این تغییر، پاهای خود را بازتر از عرض لگن باز می‌کنید و انگشتان پاهایتان را مشخص می‌کنید، و بیشتر از یک اسکوات معمولی، قسمت داخلی ران خود را هدف قرار می‌دهید.
- اسکوات اسپلیت بلغاری: این تغییر شامل قرار دادن یک پا روی نیمکت یا یک قدم پشت سر و چمباتمه زدن با پای دیگر، ایجاد کشش عمیق و کار کردن باسن و همسترینگ با شدت بیشتری است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اسکات نبض وزن بدن?
- لانژهای پیاده روی: لانژهای پیاده روی عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را هدف قرار می دهند که همان عضلاتی هستند که در حین اسکوات با وزن بدن کار می کنند. آنها همچنین تعادل و ثبات را بهبود می بخشند، که برای اجرای ایمن و موثر اسکات بسیار مهم است.
- پل‌های گلوت: پل‌های باسن، باسن و همسترینگ را هدف قرار می‌دهند، که مکمل قدرت پایین‌تنه ساخته شده توسط Bodyweight Pulse Squats است. این تمرین همچنین به بهبود تحرک و ثبات لگن کمک می کند، که می تواند فرم و عمق چمباتمه زدن را افزایش دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای اسکات نبض وزن بدن
- تمرین اسکوات نبض وزن بدن
- تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران
- تمرینات تقویت کننده ران
- تمرینات وزن بدن برای ران ها
- اسکوات پالس بدون تجهیزات
- تمرینات خانگی برای عضلات چهار سر ران
- تغییرات وزن بدن اسکات
- تکنیک اسکوات پالس
- تمرینات با وزن بدن برای پایین تنه
- اسکات نبض بدون تجهیزات