کشش قایق
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش قایق
Boat Stretch یک تمرین تقویت کننده هسته است که در درجه اول عضلات شکم، خم کننده های لگن و ستون فقرات را هدف قرار می دهد و به بهبود تعادل و وضعیت بدن کمک می کند. این یک انتخاب عالی برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام است، به ویژه کسانی که به دنبال افزایش ثبات مرکزی و قدرت شکم خود هستند. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند، زیرا نه تنها به ایجاد یک هسته قوی کمک می کند، بلکه از عملکرد کلی بدن پشتیبانی می کند و خطر کمردرد را کاهش می دهد.
اجرای: آموزش گام به گام کشش قایق
- کمی به عقب خم شوید و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید، آنها را صاف نگه دارید یا اگر مبتدی هستید زانوهای خود را خم کنید.
- دست‌های خود را به موازات زمین دراز کنید و روی استخوان‌های نشسته تعادل برقرار کنید.
- این وضعیت را که به عنوان حالت قایق شناخته می شود، به مدت 10 تا 15 ثانیه نگه دارید در حالی که ستون فقرات خود را صاف و قفسه سینه خود را بالا نگه دارید.
- به آرامی پاها و بالاتنه خود را به حالت اولیه برگردانید و تمرین را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا کشش قایق
- بدن خود را درگیر کنید: کشش قایق در درجه اول یک تمرین اصلی است، بنابراین درگیر کردن عضلات شکم در طول تمرین ضروری است. یک اشتباه رایج این است که اجازه دهید عضلات شکم شل شوند، که فشار غیر ضروری به کمر شما وارد می کند. برای جلوگیری از این امر، به این فکر کنید که ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید تا هسته بدن خود را درگیر نگه دارید.
- تعادل: ایجاد تعادل در استخوان های نشستن شما کلیدی در کشش قایق است. از اشتباه خم شدن بیش از حد به عقب یا جلو خودداری کنید. برای حفظ تعادل، وزن خود را به طور مساوی توزیع کنید و بدن خود را در حالت V قرار دهید.
- وضعیت پا: پاهای شما باید صاف و کنار هم باشند، اما اگر خیلی چالش برانگیز است، یک تغییر رایج این است که
کشش قایق سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کشش قایق?
بله، مبتدیان می توانند تمرین کششی قایق را انجام دهند، اما ممکن است چالش برانگیز باشد زیرا به قدرت و تعادل اصلی نیاز دارد. بهتر است با یک نسخه اصلاح شده تمرین شروع کنید تا زمانی که قدرت و تعادل بهبود یابد. به عنوان مثال، مبتدیان می توانند پاهای خود را روی زمین نگه دارند یا زانوهای خود را خم کنند. مانند هر ورزش دیگری، استفاده از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب مهم است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش قایق?
- همچنین حالت پایین قایق وجود دارد، که در آن بالا و پایین بدن خود را نزدیک به زمین پایین می آورید، درست بالای آن شناور می شوید تا با شدت بیشتری درگیر شوید.
- در حالت قایقی بالا، پاهای خود را مستقیماً به سمت آسمان دراز می‌کنید در حالی که بالاتنه خود را بالا نگه می‌دارید و چالش را برای عضلات شکمتان افزایش می‌دهد.
- حالت قایق پیچ خورده یک تغییر دیگر است، که در آن بالاتنه خود را به یک سمت می پیچید در حالی که پاهای خود را بالا نگه می دارید، که به کار کردن مورب ها کمک می کند.
- در نهایت، حالت قایق با یک بند وجود دارد، که در آن از یک بند یوگا در اطراف کف پای خود استفاده می کنید تا به حفظ بلند کردن پاهای خود کمک کند، که می تواند برای مبتدیان یا کسانی که انعطاف پذیری کمتری دارند مفید باشد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش قایق?
- بلند کردن پاها یکی دیگر از تمریناتی است که تمرینات کششی قایق را تکمیل می کند، زیرا عضلات پایین شکم را نیز درگیر می کند و استقامت و قدرت مورد نیاز برای حفظ وضعیت کشش قایق را افزایش می دهد.
- روسی توئیست‌ها همچنین می‌توانند مکمل Boat Stretch باشند زیرا قسمت‌های مایل و پایین کمر را هدف قرار می‌دهند، تمرین مرکزی جامع‌تری را ارائه می‌دهند و به تثبیت بدن در طول کشش قایق کمک می‌کنند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش قایق
- تمرین کششی قایق
- تمرینات وزن بدن برای کمر
- تمرینات هدف گیری کمر
- کشش قایق برای تقویت بدن
- وزن بدن کشش قایق
- تمرینات لاغری کمر
- روال تمرینات کششی قایق
- تمرینات وزن بدن برای قسمت مرکزی بدن
- تمرین کشش کمر با قایق
- تقویت هسته با کشش قایق