خم شده روی ردیف
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به خم شده روی ردیف
Bent Over Row یک تمرین قدرتی است که عمدتاً عضلات پشت از جمله عضلات پشتی، رومبوئید و ذوزنقه را هدف قرار می‌دهد، اما عضلات دوسر و شانه‌ها را نیز درگیر می‌کند. این تمرین برای علاقه مندان به تناسب اندام در تمام سطوح، از مبتدی تا پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را با توجه به قدرت و تناسب اندام فردی تنظیم کرد. افراد ممکن است بخواهند خم بر روی ردیف را در روتین خود بگنجانند تا قدرت بالاتنه را بهبود بخشند، حمایت وضعیتی را تقویت کنند و به حرکات عملکردی روزانه کمک کنند.
اجرای: آموزش گام به گام خم شده روی ردیف
- در کمر به جلو خم شوید تا قفسه سینه روی پاهایتان به جلو خم شود، پشت خود را صاف نگه دارید تا تقریباً موازی با زمین باشد.
- دمبل ها را که مستقیماً جلوی خود آویزان شده اند، در حالی که بازوهای خود را کاملاً دراز کرده اید نگه دارید.
- در حالی که آرنج های خود را به بدن خود نزدیک کنید، دمبل ها را به سمت قفسه سینه خود بکشید و تیغه های شانه خود را در بالای حرکت به هم فشار دهید.
- به آرامی وزنه ها را به حالت اولیه برگردانید و کنترل خود را در تمام طول حرکت حفظ کنید و برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا خم شده روی ردیف
- **از فشار دادن گردن خودداری کنید:** اشتباه رایجی که افراد مرتکب می شوند این است که هنگام انجام تمرین، گردن خود را با نگاه کردن به بالا فشار می دهند. در عوض، با نگاه کردن به زمین، گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید. این می تواند به جلوگیری از فشار غیر ضروری و آسیب احتمالی کمک کند.
- **در حرکت عجله نکنید:** یکی دیگر از اشتباهات رایج عجله در انجام تمرینات است که می تواند منجر به فرم نامناسب و درگیری کمتر موثر عضلات شود. مهم است که تمرین را به آرامی و با کنترل، با تمرکز بر انقباض و آرامش عضلات انجام دهید
خم شده روی ردیف سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند خم شده روی ردیف?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین Bent Over Row را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا فردی با تجربه در ابتدا شما را در تمرین راهنمایی کند تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید. مانند هر تمرین ، مهم است که با بهبود قدرت و تکنیک ، به تدریج وزن را افزایش دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای خم شده روی ردیف?
- ردیف معکوس: این یک تمرین با وزن بدن است که در آن شما خود را به سمت یک میله بالا می برید، با تمرکز بر روی عضلات مشابه اما به روشی کمی متفاوت.
- ردیف آوند: این تغییر که به نام مربی وزنه برداری گلن پندلی نامگذاری شده است، شامل بلند کردن هالتر از یک توقف مرده روی زمین است و ماهیچه های خود را به روشی متفاوت کار می کند.
- ردیف کابل نشسته: این تغییر از یک ماشین کابلی استفاده می کند که به شما امکان می دهد وزن را به راحتی تنظیم کنید و روی فرم خود تمرکز کنید.
- ردیف T-Bar: این تغییر شامل استفاده از یک دستگاه T-bar مخصوص است که به شما امکان می دهد وزنه های سنگین تری را بلند کنید و قسمت بالای کمر و لت های خود را به طور موثرتری هدف قرار دهید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای خم شده روی ردیف?
- کشش ها همچنین مکمل خم شدن ردیف ها هستند زیرا هر دو عضلات پشتی (لات)، لوزی ها و ذوزنقه های شما را درگیر می کنند و بالاتنه قوی تر و مشخص تری را ایجاد می کنند.
- ردیف‌های کابلی نشسته تمرین دیگری است که مکمل ردیف‌های خم‌شده است، زیرا هر دو بر تقویت کمر میانی، عضلات دوسر بازو و لت‌ها تمرکز می‌کنند و به بهبود وضعیت و فرم پارویی شما کمک می‌کنند.
کلمات کلیدی مرتبط برای خم شده روی ردیف
- دمبل خم شده روی ردیف
- تمرینات تقویت کمر
- تمرینات پشت دمبل
- تکنیک خم شدن روی ردیف
- نحوه انجام خم شدن روی ردیف
- تمرینات دمبل برای کمر
- تمرینات عضله سازی پشت
- فرم خم شده روی ردیف
- تمرین با وزنه برای کمر
- نکات تمرینی ردیف دمبل