پلانک سمت خم زانو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پلانک سمت خم زانو
پلانک سمت خم زانو یک تمرین موثر است که عضلات مرکزی بدن، به ویژه عضلات مورب را هدف قرار می دهد و قدرت و ثبات را افزایش می دهد. برای مبتدیان و کسانی که سطح تناسب اندام پایین تری دارند به دلیل ماهیت اصلاح شده و سخت تر آن در مقایسه با تخته کناری کامل مناسب است. افراد مایلند این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا تعادل را بهبود ببخشند، قدرت مرکزی بدن را تقویت کنند و حالت کلی بدن را تقویت کنند.
اجرای: آموزش گام به گام پلانک سمت خم زانو
- دست چپ خود را روی لگن چپ خود قرار دهید و مطمئن شوید که آرنج شما مستقیماً زیر شانه شما قرار دارد.
- قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و باسن خود را بالا بیاورید تا زمانی که بدن شما یک خط مستقیم از سر تا زانو تشکیل دهد.
- این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و باسن و زانوهای خود را از زمین دور نگه دارید.
- به آرامی بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.
نکات اجرا پلانک سمت خم زانو
- هسته خود را درگیر کنید: یکی از رایج ترین اشتباهات در طول این تمرین فراموشی درگیر کردن هسته است. این می تواند منجر به فشار بر روی کمر شود. مطمئن شوید که عضلات شکم خود را به طور مداوم در طول تمرین منقبض نگه می دارید.
- یک خط مستقیم را حفظ کنید: بدن شما باید یک خط مستقیم از سر تا زانو تشکیل دهد. از انداختن لگن به سمت زمین خودداری کنید، زیرا این کار می تواند فشار غیرضروری به شانه و گردن شما وارد کند.
- عجله نکنید: مهم است که این تمرین را به آرامی و با کنترل انجام دهید. عجله در آن می تواند به شکل نامناسب و آسیب احتمالی منجر شود.
- نفس کشیدن: یکی دیگر از اشتباهات رایج حبس نفس در طول تمرین است. مطمئن شوید که هستید
پلانک سمت خم زانو سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند پلانک سمت خم زانو?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین پلانک خمیده زانو را انجام دهند. در واقع، این یک نقطه شروع خوب برای کسانی است که تازه وارد تناسب اندام شده اند یا روی قدرت اصلی خود کار می کنند. تنوع زانوی خم شده ثبات بیشتری نسبت به تخته کناری کامل ایجاد می‌کند و کمی آن را آسان‌تر می‌کند. مانند هر تمرین دیگری، مهم است که آهسته شروع کنید، فرم مناسب خود را حفظ کنید و به تدریج با بهبود قدرت و استقامت، شدت را افزایش دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پلانک سمت خم زانو?
- پلانک خم زانو با بازو: در این تغییر، شما به بالای بازوی خود می‌رسید و خطی از انگشتان تا زانوی پایین ایجاد می‌کند تا اریب‌هایتان را با شدت بیشتری درگیر کند.
- پلانک خم زانو با شیب لگن: این تغییر شامل فرو بردن لگن خود به سمت زمین و سپس بلند کردن آن به سمت بالا است و چالشی اضافی را به قسمت مرکزی بدن شما اضافه می کند.
- تخته خم زانو با چرخش: برای این تغییر، بازوی خود را زیر بدن خود بچرخانید و سپس به سمت سقف برگردید، اریب خود را کار کرده و انعطاف پذیری خود را بهبود می بخشید.
- پلانک خم زانو با تاک زانو: این شامل جمع کردن زانوی بالایی به سمت قفسه سینه و سپس باز کردن آن به سمت بیرون است که عضلات پایین شکم و لگن را درگیر می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پلانک سمت خم زانو?
- پیچ روسی: این تمرین همچنین عضلات مایل و شکم را نیز مورد هدف قرار می دهد، دقیقاً مانند پلانک پهلوی خم زانو، اما یک حرکت چرخشی اضافه می کند که می تواند قدرت و انعطاف پذیری کلی هسته شما را افزایش دهد.
- سگ پرنده: این تمرین با تمرکز بر قسمت پایین کمر و باسن، پلانک پهلوی خمیده را تکمیل می‌کند، تمرینی کامل برای تمام عضلات مرکزی بدن ایجاد می‌کند و تعادل و ثبات کلی را بهبود می‌بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای پلانک سمت خم زانو
- آموزش پلانک سمت خم زانو
- تمرینات دور کمر با وزن بدن
- تغییرات Side Plank
- نحوه انجام پلانک خم زانو
- تمرینات برای کمر باریک
- تمرینات وزن بدن برای قسمت مرکزی بدن
- پلانک کناری برای فرم دادن به کمر
- تمرین خانگی برای کمر
- راهنمای پلانک سمت خم زانو
- تمرینات اصلی آسان با وزن بدن