چرخش درازکش زانو خم
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به چرخش درازکش زانو خم
چرخش خواب خم زانو یک تمرین جوان کننده است که عمدتاً کمر و باسن را هدف قرار می دهد و به افزایش انعطاف پذیری، کاهش تنش و بهبود تحرک ستون فقرات کمک می کند. این یک تمرین ایده آل برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام است، از جمله کسانی که پس از آسیب دیدگی بهبود می یابند یا به دنبال تمرینات کم تاثیر هستند. افراد ممکن است این تمرین را برای کاهش کمردرد، بهبود هضم، بهبود خواب بهتر و بهبود وضعیت کلی بدن انتخاب کنند.
اجرای: آموزش گام به گام چرخش درازکش زانو خم
- زانوهای خود را خم کنید و به سمت قفسه سینه خود بیاورید و پاهای خود را در کنار هم نگه دارید.
- پشت خود را صاف نگه دارید و شانه های خود را روی زمین نگه دارید، به آرامی هر دو زانو را به یک سمت پایین بیاورید، تا جایی که ممکن است آنها را به زمین نزدیک کنید.
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و کشش را در ستون فقرات و کمر خود احساس کنید.
- به آرامی زانوهای خود را به سمت مرکز بالا آورده و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
نکات اجرا چرخش درازکش زانو خم
- حرکت صحیح: زانوهای خود را خم کرده و به سمت قفسه سینه خود بیاورید. به آرامی هر دو زانو را به یک سمت پایین بیاورید و شانه های خود را روی زمین فشار دهید. اشتباه رایجی که مردم مرتکب می شوند عجله در حرکت است که می تواند باعث فشار یا آسیب شود. حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد.
- تکنیک تنفس: حفظ تنفس صحیح در طول تمرین بسیار مهم است. در حالی که زانوها را به سمت قفسه سینه خود می آورید، نفس بکشید و در حالی که آنها را به یک طرف پایین می آورید، بازدم کنید. اشتباه رایج در اینجا حبس نفس است که می تواند فشار خون را افزایش دهد.
- موقعیت گردن: خود را حفظ کنید
چرخش درازکش زانو خم سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند چرخش درازکش زانو خم?
بله، افراد مبتدی مطمئناً می توانند تمرین چرخش دروغ گفتن خم زانو را انجام دهند. این تمرین در واقع برای مبتدیان بسیار عالی است زیرا انجام آن نسبتاً آسان است و در کشش عضلات پشت و لگن موثر است. با این حال، انجام صحیح آن برای جلوگیری از آسیب احتمالی مهم است. همیشه ایده خوبی است که هر برنامه ورزشی را زیر نظر یک متخصص آموزش دیده شروع کنید که در صورت لزوم می تواند فرم و تکنیک شما را اصلاح کند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای چرخش درازکش زانو خم?
- چرخش ستون فقرات ایستاده: در این تغییر، شما قد بلند می‌ایستید و بالاتنه خود را از این طرف به طرف دیگر می‌پیچانید، که ماهیچه‌های مرکزی شما را نیز درگیر می‌کند.
- چرخش ستون فقرات به پشت: این شبیه به چرخش خوابیده با زانو خم است، اما با هر دو پا صاف انجام می‌شود و سپس آنها را به یک طرف می‌چرخانید در حالی که بالاتنه صاف روی زمین است.
- چرخش خمیده: این تغییر با دراز کشیدن به پشت، خم کردن یک زانو و سپس چرخاندن آن در سراسر بدن در حالی که شانه های خود را صاف روی زمین نگه دارید، انجام می شود.
- ژست نیمه ارباب ماهی ها: این یک ژست یوگا است که در آن روی زمین می نشینید، یک پا را روی پای دیگر ضربدری می کنید و بالاتنه خود را به سمت زانوی خم شده می پیچید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای چرخش درازکش زانو خم?
- تمرین سگ پرنده مکمل چرخش خواب خم زانو است زیرا عضلات مرکزی را تقویت می کند و تعادل را بهبود می بخشد، که می تواند ثبات و کنترل مورد نیاز هنگام انجام چرخش را افزایش دهد.
- تمرین پل گلوت مکمل فوق العاده ای برای چرخش خواب خم زانو است زیرا کمر و باسن را تقویت می کند، ماهیچه هایی که هنگام چرخش درگیر می شوند، بنابراین اثربخشی کلی چرخش را بهبود می بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای چرخش درازکش زانو خم
- ورزش کمر توپی ثبات
- تمرین چرخشی زانو خم
- پیچ و تاب دروغ گفتن با توپ پایداری
- تمرینات شکم با توپ پایداری
- تمرینات توپی ثبات هدف گیری کمر
- روال چرخشی درازکش زانو خم
- تقویت هسته با توپ پایدار
- تمرینات پایداری توپ برای کمر
- چرخش زانو خم برای استحکام هسته
- تمرین چرخشی دروغ گفتن برای تقویت کمر