کشش قفسه سینه پشت سر
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش قفسه سینه پشت سر
کشش قفسه سینه پشت سر یک تمرین مفید است که در درجه اول با هدف افزایش انعطاف پذیری و کاهش تنش در قفسه سینه، شانه ها و عضلات بالای کمر انجام می شود. برای افرادی که ساعات طولانی را در حالت نشسته یا خمیده سپری می کنند، مانند کارمندان اداری یا رانندگان ایده آل است. درگیر شدن در این ورزش می تواند به بهبود وضعیت بدن، کاهش سفتی عضلات و به طور بالقوه کاهش ناراحتی بالای بدن کمک کند، و آن را به یک مکمل مطلوب برای هر برنامه تناسب اندام یا سلامتی تبدیل کند.
اجرای: آموزش گام به گام کشش قفسه سینه پشت سر
- به آرامی آرنج های خود را تا جایی که راحت است به عقب بکشید تا ماهیچه های قفسه سینه خود را بکشید.
- ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و شانه های خود را در طول کشش پایین نگه دارید.
- این وضعیت را حدود 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، نفس عمیق بکشید و در کشش استراحت کنید.
- کشش را به آرامی رها کنید و آن را برای 3-5 بار تکرار کنید تا حداکثر فایده داشته باشید.
نکات اجرا کشش قفسه سینه پشت سر
- ** قرار دادن دست: ** هر دو دست را به سمت بالا دراز کرده و از آرنج خم کنید. در صورت امکان سعی کنید تیغه های شانه خود را با انگشتان خود لمس کنید. دستان شما باید باز باشد، نه اینکه به صورت مشت گره کنید. یک اشتباه رایج این است که دستان خود را مجبور به لمس کنید، که می تواند شانه های شما را تحت فشار قرار دهد.
- **حرکات کنترل شده:** به آرامی و به آرامی آرنج خود را به سمت عقب بکشید در حالی که ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. حرکت باید کنترل شود و عجله نداشته باشد تا از فشار عضلانی جلوگیری شود.
- **تکنیک تنفس:** نفس خود را در طول کشش حبس نکنید. در حالی که برای کشش آماده می شوید نفس بکشید و در حین انجام آن نفس خود را بیرون دهید. این به شل شدن عضلات و موثرتر کردن کشش کمک می کند.
- **به بدن خود گوش دهید:** تا حد ناراحتی خفیف کشش دهید، نه درد.
کشش قفسه سینه پشت سر سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کشش قفسه سینه پشت سر?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین کششی پشت سر را انجام دهند. این یک تمرین ساده و موثر است که می تواند به بهبود انعطاف پذیری و وضعیت بدن کمک کند و تنش را در قفسه سینه و شانه ها کاهش دهد. با این حال، مهم است که از حرکات ملایم استفاده کنید و کشش را مجبور نکنید. اگر در حین انجام این تمرین احساس درد کردید، بلافاصله آن را متوقف کنید. مانند هر ورزش جدید، ایده خوبی است که با یک متخصص تناسب اندام یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا مطمئن شوید که آن را به درستی و ایمن انجام می دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش قفسه سینه پشت سر?
- کشش قفسه سینه در درگاه: این کشش شامل ایستادن در درگاه در حالی است که بازوهای خود را به طرفین دراز کرده اید، آرنج ها را 90 درجه خم کنید و کف دست ها را روی چارچوب در قرار دهید، سپس با یک پا به جلو بروید تا زمانی که کشش را در قفسه سینه خود احساس کنید.
- کشش گوشه قفسه سینه: این تغییر شامل ایستادن در گوشه ای با بازوهای دراز به طرفین، آرنج ها 90 درجه خم شده و کف دست ها به دیواره ها، سپس به جلو خم شدن تا زمانی که احساس کشیدگی در قفسه سینه خود کنید.
- کشش قفسه سینه روی زمین: این کشش شامل دراز کشیدن روی زمین در حالی که بازوهای خود را به طرفین دراز کرده اید، آرنج ها را 90 درجه خم کرده و کف دست ها را به سمت بالا قرار دهید، سپس سینه خود را از روی زمین به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.
- غلتک توپ یا فوم
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش قفسه سینه پشت سر?
- کشش قسمت فوقانی پشت یکی دیگر از تمرینات مرتبط است زیرا روی عضلات مخالف قفسه سینه کار می کند، بالاتنه متعادلی را تقویت می کند و به بهبود اثربخشی کشش قفسه سینه پشت سر کمک می کند.
- کشش سینه ای ارتباط نزدیکی دارد زیرا به طور خاص عضلات سینه ای را هدف قرار می دهد که به شدت در کشش قفسه سینه پشت سر درگیر هستند، بنابراین انعطاف پذیری و قدرت کلی قفسه سینه را افزایش می دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش قفسه سینه پشت سر
- کمک کشش قفسه سینه
- تمرین پشت سر قفسه سینه
- تمرین کمکی بالاتنه
- کشش پشت سر برای قفسه سینه
- ورزش کمکی عضلات قفسه سینه
- تکنیک های کشش بالاتنه
- کمک کشش برای قفسه سینه
- کشش عضلات پشت سر قفسه سینه
- تمرین با کمک هدفمند قفسه سینه
- تمرین انعطاف پذیری قفسه سینه پشت سر