هالتر ایستاده نزدیک دستگیره فر
پروفایل تمرین
قسمت بدنبازویی‌ها, بازوهای بالا
تجهیزاتتوپ شارژی
عضلات اصلیBiceps Brachii
عضلات ثانویهBrachialis, Brachioradialis
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به هالتر ایستاده نزدیک دستگیره فر
هالتر ایستاده نزدیک گریپ کرل یک تمرین قدرتی است که در درجه اول عضلات دوسر بازو و ساعد را هدف قرار می دهد. این برای ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام ایده آل است که هدفشان بهبود قدرت بازو، تون عضلانی و گرفتن است. این تمرین نه تنها زیبایی بالاتنه را بهبود می بخشد، بلکه به افزایش عملکرد کلی در ورزش ها و فعالیت های روزانه که نیاز به قدرت بازو دارند نیز کمک می کند.
اجرای: آموزش گام به گام هالتر ایستاده نزدیک دستگیره فر
- آرنج خود را همیشه نزدیک به تنه نگه دارید و مطمئن شوید که بازوهایتان در طول تمرین ثابت باشند.
- اکنون وزنه‌ها را در حالی که عضله دوسر را منقبض می‌کنید در حالی که نفس بیرون می‌دهید، بچرخانید، فقط ساعد شما باید حرکت کند.
- حرکت را ادامه دهید تا عضله دوسر کاملاً منقبض شود و هالتر در سطح شانه قرار گیرد، در حالی که عضله دوسر خود را فشار می دهید برای یک ثانیه این وضعیت منقبض را حفظ کنید.
- به آهستگی شروع به بازگرداندن هالتر به حالت اولیه هنگام نفس کشیدن کنید، کنترل خود را حفظ کنید و اجازه ندهید وزن ناگهان کاهش یابد.
نکات اجرا هالتر ایستاده نزدیک دستگیره فر
- حرکت کنترل شده: از تاب خوردن یا استفاده از پشت یا شانه برای بلند کردن وزنه ها خودداری کنید. حرکت باید کنترل شده و از عضله دوسر شما منشا بگیرد. هالتر را با انقباض عضله دوسر بازو در حالی که بقیه بدن خود را ثابت نگه دارید، بلند کنید.
- دامنه حرکتی کامل: هالتر را تا انتها پایین بیاورید تا بازوهای خود را به طور کامل باز کنید و آن را تا شانه های خود بچرخانید تا دامنه حرکتی کامل داشته باشید. تکرارهای نیمه به طور کامل عضلات دوسر را درگیر نمی کنند.
- تکنیک تنفس: در حالی که هالتر را به سمت بالا جمع می‌کنید نفس بکشید و در حالی که آن را پایین می‌آورید نفس خود را به داخل بکشید. تکنیک تنفس مناسب می تواند به شما کمک کند تمرین را به طور موثرتری انجام دهید.
هالتر ایستاده نزدیک دستگیره فر سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند هالتر ایستاده نزدیک دستگیره فر?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین هالتر ایستاده نزدیک گریپ کرل را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا فرد با تجربه ابتدا تمرین را نشان دهد تا از تکنیک صحیح اطمینان حاصل شود. مانند هر تمرین دیگری، افزایش تدریجی وزن با افزایش قدرت و راحتی با ورزش مهم است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای هالتر ایستاده نزدیک دستگیره فر?
- EZ-Bar Curl یکی دیگر از تغییراتی است که از نوار EZ استفاده می‌کند، که به گونه‌ای طراحی شده است که فشار کمتری به مچ دست و ساعد شما وارد کند و در عین حال به طور موثر عضلات دوسر بازو را هدف قرار دهد.
- باند مقاومتی Bicep Curl نوعی است که از یک نوار مقاومتی به جای هالتر استفاده می کند و کشش ثابتی را در طول حرکت ایجاد می کند.
- کرل هالتر نشسته یک تغییر است که در آن شما در حالت نشسته فر را انجام می‌دهید، که می‌تواند با به حداقل رساندن استفاده از سایر ماهیچه‌ها به جداسازی عضله دوسر کمک کند.
- کرل هالتر شیبدار یک تغییر است که در آن شما فر را در حالی که به پشت روی یک نیمکت شیب دراز می‌کشید انجام می‌دهید که زاویه حرکت را تغییر می‌دهد و قسمت‌های مختلف عضلات دوسر بازو را هدف قرار می‌دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای هالتر ایستاده نزدیک دستگیره فر?
- عضله سه سر بازو: عضله سه سر بازو بر روی عضله سه سر که گروه عضلانی مخالف عضله دو سر است، عمل می کند. با تقویت عضله سه سر، به تعادل تولید نیرو در اطراف مفصل آرنج کمک می کند که می تواند عملکرد هالتر ایستاده نزدیک گریپ کرل را بهبود بخشد.
- چانه آپ: چانه آپ نه تنها عضلات دوسر بازو را هدف قرار می دهد، بلکه عضلات پشت و شانه را نیز درگیر می کند. این تمرین کامل بالاتنه با افزایش قدرت و استقامت کلی بالاتنه مکمل هالتر ایستاده است که می تواند کارایی فرهای شما را بهبود بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای هالتر ایستاده نزدیک دستگیره فر
- Close Grip Bicep Curl
- تمرین بالای بازو با هالتر
- تقویت عضلات دو سر بازو با هالتر
- Close Grip Barbell Curl
- تمرین با هالتر بازو
- تمرین ساختمان دو سر بازو
- تمرین هالتر برای عضلات دوسر بازو
- حلقه هالتر ایستاده برای بازوها
- تمرین با هالتر دو سر بازو بسته
- تمرین قدرتی برای عضله دوسر با هالتر