اسکات هالتر 2 ثانیه نگه دارید
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اسکات هالتر 2 ثانیه نگه دارید
هالتر اسکوات 2 ثانیه نگه داشتن یک تمرین قدرتی است که در درجه اول عضلات پایین تنه از جمله عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را هدف قرار می دهد و در عین حال هسته مرکزی را نیز درگیر می کند. این برای افرادی در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است که به دنبال افزایش قدرت پایین تنه، تعادل و استقامت عضلانی خود هستند. گنجاندن این تمرین در روال خود می تواند عملکرد شما را در سایر حرکات ترکیبی بهبود بخشد، هم ترازی بهتر بدن را افزایش دهد و قدرت و ثبات کلی بدن را افزایش دهد.
اجرای: آموزش گام به گام اسکات هالتر 2 ثانیه نگه دارید
- با فشار دادن پاهای خود میله را از روی قفسه بردارید و به عقب برگردید تا قفسه را پاک کنید، پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد.
- به آرامی بدن خود را با خم شدن در باسن و زانو پایین بیاورید، قفسه سینه خود را بالا و پشت خود را صاف نگه دارید، به حالت چمباتمه بنشینید تا زمانی که باسن شما پایین تر از زانو قرار گیرد.
- این وضعیت را به مدت دو ثانیه نگه دارید، هسته خود را درگیر نگه دارید و تعادل خود را حفظ کنید.
- به حالت اولیه برگردید، از پاشنه پاها عبور کنید و بدن خود را صاف نگه دارید، این یک تکرار را کامل می کند، برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا اسکات هالتر 2 ثانیه نگه دارید
- حرکت کنترل شده: هنگام پایین آمدن در اسکات، این کار را به آرامی و کنترل شده انجام دهید. این امکان فعال شدن بیشتر عضلات را فراهم می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد. هنگامی که در وضعیت اسکوات قرار گرفتید، آن را به مدت دو ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.
- تکنیک تنفس: تنفس صحیح برای این تمرین بسیار مهم است. همانطور که به سمت اسکات پایین می آیید، دم را انجام دهید و در حالی که به سمت بالا فشار می آورید، بازدم کنید. این به حفظ فشار داخل شکمی کمک می کند و باعث ثبات ستون فقرات شما می شود.
- اشتباهات رایج برای اجتناب: اجتناب کنید
اسکات هالتر 2 ثانیه نگه دارید سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اسکات هالتر 2 ثانیه نگه دارید?
بله، مبتدیان می‌توانند تمرین 2 ثانیه نگه داشتن هالتر اسکوات را انجام دهند، با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک‌تر شروع کنید. همچنین توصیه می‌شود که یک مربی یا نقطه‌بین آگاه، به‌ویژه برای مبتدیان، برای اطمینان از انجام صحیح تمرین حضور داشته باشد. مانند هر تمرین جدید، مبتدیان باید به آرامی شروع کنند و به تدریج با بهبود قدرت و تکنیک، وزن خود را افزایش دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اسکات هالتر 2 ثانیه نگه دارید?
- Sumo Barbell Squat 2 sec Hold: برای این تغییر، پاهای خود را بازتر از عرض باسن از هم باز کنید، انگشتان پا به سمت بیرون باشد، که بیشتر از اسکوات استاندارد، قسمت داخلی ران و باسن را هدف قرار می دهد.
- جام اسکوات 2 ثانیه نگه دارید: به جای هالتر، این تغییر از یک کتل بل یا دمبل استفاده می کند که در سطح سینه نگه داشته می شود، با تمرکز بر روی همان گروه های عضلانی اما با چالش تعادل متفاوت.
- نگه داشتن 2 ثانیه اسکوات بالای هالتر: این تغییر پیشرفته شامل نگه داشتن هالتر بالای سر برای مدت زمان اسکوات است که به طور قابل توجهی تقاضا را در قسمت مرکزی، شانه ها و قسمت بالای کمر شما افزایش می دهد.
- The Box Squat 2 sec Hold: این تغییر شامل چمباتمه زدن تا زمانی است که شما بنشینید
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اسکات هالتر 2 ثانیه نگه دارید?
- Deadlift: Deadlift یک تمرین مکمل عالی است زیرا آنها روی عضلات زنجیره ای خلفی ، از جمله همسترینگ و گلوت تمرکز می کنند که برای حفظ فرم و قدرت مناسب در حین حرکت چمباتمه بسیار مهم هستند.
- اسکوات جلو: اسکات جلو، مانند اسکوات هالتر 2 ثانیه نگه دارید، پایین تنه را هدف قرار می دهند، اما تاکید بیشتری بر عضلات چهارسر ران و هسته دارند و قدرت و ثبات کلی شما را برای اسکات هالتر بهبود می بخشند.
کلمات کلیدی مرتبط برای اسکات هالتر 2 ثانیه نگه دارید
- تمرین اسکوات هالتر
- تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران
- تونینگ ران با هالتر
- اسکات هالتر با نگه داشتن 2 ثانیه
- تمرین پایین تنه با هالتر
- تمرینات قدرتی برای ران ها
- تمرین عضلات چهار سر ران با هالتر
- تمرینات هالتر برای پاها
- تمرین نگه داشتن اسکات با هالتر
- اسکات هالتر برای عضلات ران