ردیف پندلی هالتر
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به ردیف پندلی هالتر
هالتر Pendlay Row یک تمرین قدرتی است که عمدتاً عضلات پشت، شانه‌ها و بازوهای شما را هدف قرار می‌دهد و قدرت کلی بالاتنه و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد. برای وزنه برداران، ورزشکاران و افرادی که به دنبال افزایش آمادگی جسمانی و استقامت عضلانی خود هستند ایده آل است. فرد می‌خواهد این تمرین را برای تقویت قدرت عضلانی، بهبود تکنیک بلند کردن و افزایش ثبات قسمت بالایی بدن برای عملکرد بهتر در ورزش و فعالیت‌های روزانه انجام دهد.
اجرای: آموزش گام به گام ردیف پندلی هالتر
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوهایتان را کمی خم کنید و بالاتنه خود را از کمر به سمت جلو خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- هالتر را با یک گیره از روی دست بگیرید (کف دست ها رو به پایین)، دست ها کمی بازتر از عرض شانه بازتر باشد، و آن را از روی قفسه بردارید.
- هالتر را روی زمین پایین بیاورید، سپس هالتر را به صورت انفجاری به سمت پایین سینه خود بکشید در حالی که نیم تنه خود را ثابت نگه دارید.
- پس از مکث کوتاهی در بالا، هالتر را به حالت اولیه بر روی زمین پایین بیاورید، مطمئن شوید که کنترل را در تمام طول حرکت حفظ کرده اید و این روند را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید.
نکات اجرا ردیف پندلی هالتر
- حرکت کنترل شده: هنگام بلند کردن هالتر، مهم است که حرکت را کنترل شده و ثابت نگه دارید. هالتر را به سمت قفسه سینه خود بکشید و آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید. از تکان دادن یا عجله در حرکت خودداری کنید زیرا این می تواند منجر به فرم نامناسب و آسیب احتمالی شود.
- دامنه حرکتی کامل: برای استفاده حداکثری از تمرین، مطمئن شوید که از دامنه حرکتی کامل استفاده می کنید. این به این معنی است که اجازه دهید هالتر بعد از هر تکرار زمین را لمس کند و آن را تا سینه خود بکشید. تکرارهای جزئی می تواند اثربخشی تمرین را کاهش دهد و به طور بالقوه منجر به عدم تعادل عضلانی شود.
ردیف پندلی هالتر سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند ردیف پندلی هالتر?
بله، مبتدیان می توانند تمرین ردیف پندلی هالتر را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزن کم شروع کنید تا فرم صحیح را بدست آورید و از آسیب دیدن جلوگیری کنید. این تمرین کمی پیچیده است، بنابراین مبتدیان ممکن است از داشتن یک مربی یا یک ورزشکار مجرب برای نظارت بر تلاش های اولیه آنها سود ببرند. مانند هر تمرین جدید، مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج وزن را با بهبود قدرت و تکنیک افزایش دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای ردیف پندلی هالتر?
- ردیف آویز نیمکت شیبدار: در این نسخه، روی یک نیمکت شیبدار به صورت دراز کشیده و ردیف را انجام می دهید که فشار کمتری به کمر وارد می کند و زاویه کشش متفاوتی را امکان پذیر می کند.
- ردیف پندلی با نوارهای مقاومتی: این تغییر از نوارهای مقاومتی به جای هالتر استفاده می کند و تمرین را برای کسانی که به وزنه های سنگین دسترسی ندارند قابل دسترس تر می کند.
- Wide Grip Pendlay Row: این نسخه شامل گرفتن بازتر روی هالتر است که می تواند به هدف قرار دادن قسمت بالایی پشت و دلتوئیدهای عقب کمک کند.
- ردیف آویز زیر دستی: در این تغییر، شما هالتر را با یک دستگیره زیر دستی (به پشت سر) می گیرید که می تواند به هدف قرار دادن عضلات دوسر کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ردیف پندلی هالتر?
- کشش‌ها مکمل خوبی برای ردیف‌های آویز هالتر هستند، زیرا روی قسمت بالایی بدن، به‌ویژه عضلات پشتی پشتی، دوسر بازو و رومبوئید تمرکز می‌کنند، که همان گروه‌های عضلانی مورد هدف ردیف‌های پندلی هستند.
- ردیف‌های خم‌شده مربوط به ردیف‌های آویز هالتر هستند زیرا هر دو روی گروه‌های عضلانی مشابهی از جمله پشت، شانه‌ها و بازوها تمرکز می‌کنند، اما ردیف‌های خم‌شده در وضعیت کمی متفاوت اجرا می‌شوند که می‌تواند به بهبود تعادل عضلانی و جلوگیری از آسیب کمک کند. .
کلمات کلیدی مرتبط برای ردیف پندلی هالتر
- تمرین ردیف پندلی هالتر
- تمرین پشت Pendlay Row
- تمرین پشت هالتر
- تکنیک Pendlay Row
- چگونه یک ردیف آویز هالتر انجام دهیم
- راهنمای فرم Pendlay Row
- تمرینات هالتر برای کمر
- تمرینات قدرتی Pendlay Row
- ردیف پندلی با هالتر
- تقویت پشت با Pendlay Row.