ردیف خوابیده هالتر روی قفسه
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به ردیف خوابیده هالتر روی قفسه
هالتر دراز کشیدن ردیف روی قفسه یک تمرین تمرینی قدرتی است که در درجه اول عضلات پشت شما، به ویژه عضلات لت را هدف قرار می دهد، در حالی که عضلات دوسر و شانه های شما را نیز درگیر می کند. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است، از مبتدیانی که به دنبال ایجاد قدرت پایه هستند تا بالابرهای پیشرفته با هدف افزایش تعریف و استقامت عضلات. مردم مایلند این تمرین را انجام دهند زیرا وضعیت بدن را بهبود می بخشد، به پیشگیری از آسیب کمک می کند و به یک روال تناسب اندام متعادل و کامل کمک می کند.
اجرای: آموزش گام به گام ردیف خوابیده هالتر روی قفسه
- روبه روی هالتر بایستید، سپس از باسن به جلو خم شوید و زانوهای خود را خم کنید و هالتر را با یک چنگال گسترده روی دست بگیرید.
- هالتر را به سمت قفسه سینه خود بکشید در حالی که بدن خود را در همان حالت نگه دارید و روی فشار دادن تیغه های شانه خود به هم در بالای حرکت تمرکز کنید.
- این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی هالتر را به حالت اولیه پایین بیاورید، مطمئن شوید که حرکت را کنترل کرده و اجازه ندهید وزن کم شود.
- این تمرین را برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید، همیشه پشت خود را صاف نگه دارید و حرکات خود را کنترل کنید.
نکات اجرا ردیف خوابیده هالتر روی قفسه
- حرکت کنترل شده: از وسوسه استفاده از حرکت برای بلند کردن هالتر اجتناب کنید. در عوض، روی استفاده از عضلات پشت و بازو برای انجام لیفت تمرکز کنید. حرکات آهسته و کنترل شده عضلات بیشتری را درگیر می کند و به نتایج بهتری منجر می شود.
- اجتناب از اضافه بار: یکی از اشتباهات رایج مردم این است که خیلی زود وزن اضافه می کنند. با وزنه ای شروع کنید که به شما امکان می دهد تمرین را با فرم و کنترل صحیح انجام دهید. با بهبود قدرت، به تدریج وزن را افزایش دهید.
- دامنه حرکتی کامل: برای استفاده حداکثری از تمرین، مطمئن شوید که از دامنه کامل حرکت استفاده می کنید. این به معنای پایین آوردن هالتر است
ردیف خوابیده هالتر روی قفسه سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند ردیف خوابیده هالتر روی قفسه?
بله، افراد مبتدی می‌توانند تمرین ردیف دراز کشیدن هالتر روی قفسه را انجام دهند، اما مهم است که با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح را یاد بگیرید و آسیب نبینید. همچنین مفید است که یک مربی یا یک ورزشکار مجرب بر چند جلسه اول نظارت داشته باشد تا از انجام صحیح تمرین اطمینان حاصل شود. مانند هر ورزش دیگری، مهم است که قبل از آن بدن خود را گرم کنید و سپس حرکات کششی انجام دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای ردیف خوابیده هالتر روی قفسه?
- ردیف هالتر نیمکت شیب دار: این تغییر شامل دراز کشیدن روی یک نیمکت شیب دار و اجرای ردیف است که می تواند به هدف قرار دادن عضلات مختلف پشت شما کمک کند.
- Smith Machine Liing Row: این نسخه از ماشین اسمیت استفاده می کند که می تواند حرکت و ثبات بیشتری را به خصوص برای مبتدیان ارائه دهد.
- Resistance Band Liing Row: اگر به وزنه دسترسی ندارید، می توانید با استفاده از نوار مقاومتی، ردیف دراز کشیده را اجرا کنید که می تواند برای ارائه سطح مناسب چالش تنظیم شود.
- ردیف خوابیده با هالتر تک بازو: برای تمرکز هر بار روی یک سمت پشت خود، می توانید با استفاده از هالتر یک ردیف دراز کشیده با یک بازو انجام دهید. این می تواند به بهبود هرگونه عدم تعادل در عضلات شما کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ردیف خوابیده هالتر روی قفسه?
- کشش ها همچنین می توانند ردیف دراز کشیدن هالتر روی قفسه را تکمیل کنند زیرا همان عضلات بالای بدن، به ویژه عضلات لت و دوسر را درگیر می کنند و به بهبود قدرت گرفتن کمک می کنند که برای اجرای تمرین ردیفی بسیار مهم است.
- خم شدن روی ردیف ها تمرین دیگری است که مکمل ردیف دراز کشیدن هالتر روی قفسه است، زیرا آنها همان گروه های عضلانی - لت ها، لوزی ها و کمر - را هدف قرار می دهند و می توانند به بهبود قدرت و استقامت این عضلات برای عملکرد بهتر در ردیف رک کمک کنند. ورزش.
کلمات کلیدی مرتبط برای ردیف خوابیده هالتر روی قفسه
- تمرین پشت هالتر
- تمرین ردیف دروغ گفتن
- قایقرانی با هالتر
- تمرینات قدرتی برای کمر
- تمرین عضله سازی پشت
- تکنیک ردیف دراز کشیدن هالتر
- تمرینات پشت بدنسازی
- آموزش ردیف قفسه هالتر
- تمرین قسمت بالای کمر با هالتر
- روال تناسب اندام برای تقویت کمر