هالتر درازکش نزدیک-گیره رو دست روی قفسه
پروفایل تمرین
قسمت بدنبازگشت
تجهیزاتتوپ شارژی
عضلات اصلیInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
عضلات ثانویهBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به هالتر درازکش نزدیک-گیره رو دست روی قفسه
هالتر درازکش نزدیک-گیره روی قفسه یک تمرین تمرینی قدرتی است که عمدتاً عضلات پشت، شانه ها و بازوها را هدف قرار می دهد. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، که به دنبال بهبود قدرت بالاتنه و استقامت عضلانی خود هستند، مناسب است. گنجاندن این تمرین در روال خود می تواند وضعیت بدنی شما را بهبود بخشد، عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و به اندامی متعادل تر کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام هالتر درازکش نزدیک-گیره رو دست روی قفسه
- رو به هالتر بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس کمی از باسن به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- در حالی که کف دست‌هایتان رو به پایین است، هالتر را با یک چنگال نزدیک بگیرید (دست‌ها نزدیک‌تر از عرض شانه‌ها).
- هالتر را به سمت شکم خود بکشید، آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید و تیغه های شانه خود را در بالای حرکت به هم فشار دهید.
- به آرامی هالتر را به حالت اولیه برگردانید، مطمئن شوید که حرکات شما کنترل شده و ثابت هستند، سپس تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر خود تکرار کنید.
نکات اجرا هالتر درازکش نزدیک-گیره رو دست روی قفسه
- گرفتن مناسب: هالتر را با یک گیره رو دست بگیرید، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هالتر را خیلی باز یا خیلی نزدیک نگیرید، زیرا این کار می تواند به مچ دست شما فشار بیاورد و اثربخشی تمرین را محدود کند.
- حرکت کنترل شده: هنگام کشیدن هالتر به سمت بالاتنه، مطمئن شوید که از عضلات پشت خود استفاده می کنید نه بازوها. حرکت باید کنترل شده و آهسته باشد، چه هنگام بلند کردن هالتر و هم پایین آوردن هالتر. یک اشتباه رایج این است که هالتر را سریع به سمت بالا تکان دهید، که می تواند منجر به آسیب شود و به طور موثر عضلات شما را کار ندهد.
- گردن خود را خنثی نگه دارید: یکی دیگر از اشتباهات رایج جرثقیل کردن گردن است
هالتر درازکش نزدیک-گیره رو دست روی قفسه سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند هالتر درازکش نزدیک-گیره رو دست روی قفسه?
بله، مبتدیان می توانند تمرین هالتر را روی قفسه انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید تا به حرکت و فرم عادت کنید. این تمرین به کنترل و ثبات خوبی نیاز دارد، بنابراین اطمینان از استفاده از فرم صحیح برای جلوگیری از هر گونه آسیب بسیار مهم است. همچنین برای ایمنی، مخصوصاً برای مبتدیان، داشتن یک نقطه‌نگار یا مربی در اطراف توصیه می‌شود.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای هالتر درازکش نزدیک-گیره رو دست روی قفسه?
- Smith Machine Lying Close-Grip Overhand Row: در این تغییر، تمرین روی دستگاه اسمیت انجام می شود که ثبات و کنترل حرکت را فراهم می کند.
- هالتر دراز کشیدن با دسته عریض روی قفسه: این تغییر شامل گرفتن بازتر روی هالتر است که گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف در پشت را هدف قرار می‌دهد.
- Cable Machine Liing Close-Grip Overhand Row: این تغییر از یک ماشین کابلی استفاده می کند که امکان حرکت نرم تر، کنترل شده تر و کشش ثابت روی عضلات را فراهم می کند.
- هالتر دراز کشیدن زیر دستی روی قفسه: این تغییر شامل یک گرفتن زیر دستی روی هالتر است که ماهیچه ها را به روشی متفاوت هدف قرار می دهد و می تواند به بهبود قدرت گرفتن کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای هالتر درازکش نزدیک-گیره رو دست روی قفسه?
- کشش یکی دیگر از تمریناتی است که به خوبی با هالتر درازکش نزدیک به دست روی قفسه جفت می شود، زیرا هر دو عضله پشتی و عضله دوسر را هدف قرار می دهند و قدرت و استقامت این گروه های عضلانی را برای عملکرد بهتر در حرکت قایقرانی افزایش می دهند.
- ردیف کابل نشسته یک تمرین مکمل مناسب است زیرا حرکت قایقرانی را تقلید می‌کند و روی قسمت میانی پشت، عضله دوسر و لت‌ها تمرکز می‌کند، که می‌تواند به بهبود فرم و قدرت مورد نیاز برای هالتر درازکش نزدیک-گیره روی قفسه کمک کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای هالتر درازکش نزدیک-گیره رو دست روی قفسه
- تمرین پشت هالتر
- تمرین Close-Grip Overhand Row
- ردیف هالتر روی قفسه
- تمرینات تقویت کمر
- تمرینات هالتر برای کمر
- ردیف پشتی با گیره نزدیک
- تمرینات بدنسازی برای کمر
- تکنیک ردیف دروغ گفتن هالتر
- ردیف هالتر روی قفسه
- تمرینات عضله سازی پشت با هالتر