هالتر لانژ
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به هالتر لانژ
هالتر لانژ یک تمرین قدرتمند برای پایین تنه است که چندین گروه عضلانی از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا را هدف قرار می دهد و به قدرت و ثبات کلی کمک می کند. این تمرین برای همه افراد از مبتدی تا حرفه ای مناسب است، زیرا به راحتی می توان آن را با سطوح تناسب اندام فردی تنظیم کرد. افراد ممکن است این تمرین را انتخاب کنند زیرا نه تنها توده عضلانی و قدرت را افزایش می دهد، بلکه تعادل، هماهنگی و ثبات مرکزی را نیز بهبود می بخشد، که برای عملکرد ورزشی و فعالیت های روزانه حیاتی هستند.
اجرای: آموزش گام به گام هالتر لانژ
- با پای راست خود به جلو بروید، در زانو خم شوید تا زمانی که ران شما موازی زمین شود، مطمئن شوید که زانوی شما از انگشتان پا امتداد نمی یابد.
- با پای راست خود را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید، پشت خود را صاف و شانه های خود را در طول حرکت به عقب نگه دارید.
- حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید، پاها را به طور متناوب در طول مدت ست تغییر دهید.
- همیشه به یاد داشته باشید که قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید، سینه خود را بالا نگه دارید و ستون فقرات خود را در طول تمرین خنثی نگه دارید.
نکات اجرا هالتر لانژ
- حرکات کنترل شده: عجله نکنید. هر حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد. با یک پا به جلو بروید و بدن خود را پایین بیاورید تا زانوی جلویی شما با زاویه 90 درجه خم شود. زانوی پشتی شما باید تقریباً زمین را لمس کند. از قرار دادن زانوی جلویی خود از کنار انگشتان پا خودداری کنید زیرا ممکن است باعث آسیب به زانو شود.
- تعادل: حفظ تعادل هنگام انجام حرکات هالتر بسیار مهم است. از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید. بدن شما باید در طول تمرین صاف و قائم باشد. اگر با تعادل مشکل دارید، ابتدا حرکت را بدون هالتر تمرین کنید.
- Engage Your Core: Eng
هالتر لانژ سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند هالتر لانژ?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین باربل لانژ را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین توصیه می شود که مبتدیان ابتدا حرکات لانژ را بدون وزنه یاد بگیرند تا با این تمرین آشنا شوند. هنگامی که آنها با حرکت راحت شدند، می توانند به تدریج با استفاده از هالتر وزن اضافه کنند. همیشه ایده خوبی است که یک مربی یا یک فرد با تجربه برای اطمینان از فرم صحیح نظارت داشته باشد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای هالتر لانژ?
- راه رفتن هالتر: این تغییر شامل حرکت به سمت جلو در یک حرکت راه رفتن در حالی که هالتر را روی شانه های خود حمل می کند.
- معکوس هالتر لنگ: در این تغییر ، با یک هالتر روی شانه های خود به سمت عقب به سمت موقعیت لنگ می روید.
- هالتر بالای سر: این تغییر شامل نگه داشتن هالتر بالای سر در حین اجرای لانژ است.
- جلو رک هالتر لانژ: در این تغییر، هالتر در جلوی بدن شما در ارتفاع شانه نگه داشته می شود.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای هالتر لانژ?
- Deadlifts با تمرکز بر زنجیره خلفی، از جمله باسن، همسترینگ و قسمت پایین کمر، مکمل هالتر لانژ است که می تواند تعادل و ثبات کلی را بهبود بخشد، که برای اجرای موثر لانژ ضروری است.
- استپ‌آپ‌ها همچنین مکمل لانژ هالتر هستند زیرا حرکت لانژ را تقلید می‌کنند، اما شامل یک سطح مرتفع می‌شوند که دامنه حرکت و شدت را افزایش می‌دهد، بنابراین قدرت و تعادل پایین‌تنه را افزایش می‌دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای هالتر لانژ
- تمرین لانژ هالتر
- تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران
- تقویت ران با هالتر
- تمرینات هالتر برای پاها
- تمرینات لانژ با وزنه
- تقویت عضلات چهار سر ران با هالتر
- هالتر برای ماهیچه ران
- تمرینات پا با استفاده از هالتر
- ورزش وزنه لانج
- لنگه هالتر برای تنگی پا