حلقه هالتر
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به حلقه هالتر
هالتر کرل یک تمرین تمرینی قدرتی موثر است که در درجه اول عضله دوسر را هدف قرار می دهد و مزایای ثانویه را برای ساعد و شانه ها فراهم می کند. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، که هدف آنها افزایش قدرت بالاتنه و تعریف عضلانی است، مناسب است. این تمرین به ویژه برای کسانی که مایل به بهبود قدرت و زیبایی بازو هستند مفید است، زیرا باعث رشد عضلات، استقامت و عملکرد کلی بازو می شود.
اجرای: آموزش گام به گام حلقه هالتر
- نفس عمیق بکشید، هسته بدن خود را محکم کنید و به آرامی هالتر را به سمت بالا بچرخانید در حالی که بازوهای خود را ثابت نگه دارید. حرکت فقط باید در مفصل آرنج رخ دهد.
- به بالا بردن هالتر ادامه دهید تا عضله دوسر کاملاً منقبض شود و میله در سطح شانه قرار گیرد. برای لحظه ای حالت انقباض را نگه دارید و عضله دوسر خود را منقبض کنید.
- نفس خود را بیرون دهید و به آرامی شروع به بازگرداندن میله به حالت اولیه هنگام تنفس کنید. مطمئن شوید که حرکت را کنترل می کنید و اجازه نمی دهید هالتر فقط پایین بیاید.
- این روند را برای مقدار توصیه شده تکرار تکرار کنید.
نکات اجرا حلقه هالتر
- **از استفاده از تکانه اجتناب کنید**: از تکان دادن هالتر یا استفاده از پشت برای بلند کردن آن خودداری کنید. این نه تنها خطرناک است، بلکه تمرکز را از عضله دوسر بازویی که ماهیچه‌های اصلی هستند که می‌خواهید کار کنید نیز از بین می‌برد. حرکت باید کنترل شده و ثابت باشد و فاز بلند کردن (هم مرکز) و مرحله پایین آوردن (غیر مرکزی) تقریباً به همان اندازه زمان می برد.
- **محدوده حرکتی کامل**: برای استفاده حداکثری از تمرین، از دامنه کامل حرکت استفاده کنید. این به این معنی است که هالتر را تا انتها پایین بیاورید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند و سپس آن را تا سینه‌تان بچرخانید. فرهای جزئی به طور کامل شما را درگیر نمی کند
حلقه هالتر سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند حلقه هالتر?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین هالتر را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی شخصی یا یک ورزشکار مجرب بر جلسات اول نظارت داشته باشد تا اطمینان حاصل شود که تمرین به درستی انجام می شود. با بهبود قدرت و تکنیک، وزن را می توان به تدریج افزایش داد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای حلقه هالتر?
- The Hammer Curl: در این تغییر، هالتر با دمبل جایگزین می شود و در یک چنگال خنثی نگه داشته می شود و هر دو عضله دوسر بازو و بازویی، عضله بازو را هدف قرار می دهد.
- کرل هالتر شیب دار: این کار روی یک نیمکت شیب دار انجام می شود که زاویه بالابر را تغییر می دهد و سر بلند عضله دوسر را با شدت بیشتری هدف قرار می دهد.
- حلقه هالتر گریپ معکوس: با گرفتن هالتر با یک دستگیره زیر دستی، می توانید علاوه بر عضلات دوسر بازو، عضلات بازویی و بازویی را در بازو درگیر کنید.
- Concentration Curl: این تغییر در حالت نشسته انجام می شود، در حالی که آرنج روی قسمت داخلی ران قرار می گیرد و با محدود کردن درگیری سایر عضلات، امکان تمرکز بیشتر روی عضله دوسر را فراهم می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای حلقه هالتر?
- عضله سه سر بازو: این تمرین با کار کردن عضلات مخالف عضلات دوسر بازو (عضله سه سر)، که می تواند به بهبود قدرت کلی بازو و ایجاد تعادل در رشد عضلات کمک کند، حلقه هالتر را تکمیل می کند.
- فرهای متمرکز: این ها عضله دوسر را بدون کمک سایر گروه های عضلانی ایزوله می کنند که با اطمینان از اینکه عضله دوسر به طور کامل خسته شده است، حلقه هالتر را تکمیل می کند و منجر به افزایش رشد و قدرت عضلانی می شود.
کلمات کلیدی مرتبط برای حلقه هالتر
- تمرین دو سر بازو با هالتر
- تمرینات هالتر بازو
- حلقه زنی دو سر بازو با هالتر
- تقویت عضله دوسر با هالتر
- تمرین کرل هالتر
- تمرینات هالتر برای بازوها
- تمرین عضله دو سر با هالتر
- تکنیک حلقه کردن هالتر
- ساخت عضله دوسر با هالتر
- تمرینات هالتر برای عضلات بازو