اسکات جلویی هالتر با دسته تمیز
پروفایل تمرین
قسمت بدنچهارسررشته‌ای‌ها, ران
تجهیزاتتوپ شارژی
عضلات اصلیGluteus Maximus, Quadriceps
عضلات ثانویهAdductor Magnus, Soleus
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اسکات جلویی هالتر با دسته تمیز
اسکوات جلویی هالتر یک تمرین جامع است که چندین گروه عضلانی از جمله عضلات چهار ضلعی، همسترینگ، باسن و هسته را هدف قرار می دهد و یک تمرین قدرتی و استقامتی عالی را ارائه می دهد. به دلیل شدت وزن قابل تنظیم، هم برای علاقه مندان به تناسب اندام مبتدی و پیشرفته مناسب است. افراد ممکن است این تمرین را برای بهبود قدرت پایین تنه خود، افزایش ثبات مرکزی و ارتقای وضعیت بهتر بدن انتخاب کنند.
اجرای: آموزش گام به گام اسکات جلویی هالتر با دسته تمیز
- هالتر را با فشار دادن به بالا و کمی به عقب از قفسه خارج کنید، سپس یک یا دو قدم به عقب بردارید تا قفسه را پاک کنید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی رو به جلو باشد، و مطمئن شوید که هالتر روی جلوی شانه‌هایتان قرار گرفته باشد و آرنج‌ها به سمت جلو و بالا باشند.
- به آرامی بدن خود را به حالت اسکات پایین بیاورید، قفسه سینه خود را بالا و پشت خود را صاف نگه دارید، با فشار دادن لگن به عقب و خم کردن زانوها. به پایین ادامه دهید تا جایی که ران های شما موازی با زمین یا در صورت امکان پایین تر شوند.
- در پایین اسکات مکث کوتاهی کنید، سپس پاشنه های خود را فشار دهید تا بدن خود را به حالت اولیه برگردانید، آرنج های خود را در طول حرکت بالا نگه دارید تا از میله اطمینان حاصل کنید.
نکات اجرا اسکات جلویی هالتر با دسته تمیز
- حالت گرفتن و آرنج: هالتر را با یک چنگال تمیز نگه دارید، به این معنی که انگشتان شما باید زیر هالتر و آرنج ها به سمت جلو باشند. این امکان کنترل و ثبات بهتر را فراهم می کند. در طول تمرین از افتادن آرنج خودداری کنید زیرا این کار می تواند باعث غلت خوردن میله شود و به مچ دست و شانه های شما فشار بیاورد.
- عمق اسکوات: بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران های شما حداقل موازی با زمین باشد. این تضمین می کند که عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن خود را به طور موثر درگیر می کنید. یک اشتباه رایج، چمباتمه زدن به اندازه کافی پایین نیست، که می تواند مزایای ورزش را محدود کند.
- تکنیک تنفس: در حالی که بدن خود را پایین می آورید دم کنید و در حالی که به سمت بالا فشار می آورید بازدم کنید
اسکات جلویی هالتر با دسته تمیز سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اسکات جلویی هالتر با دسته تمیز?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین اسکات جلویی هالتر را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه های سبک تر شروع کنید و بر روی فرم و تکنیک مناسب تمرکز کنید تا آسیب نبینید. همچنین توصیه می شود در ابتدا یک مربی شخصی یا فردی با تجربه شما را در تمرین راهنمایی کنید. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بدن خود را گرم کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اسکات جلویی هالتر با دسته تمیز?
- اسکات جلوی Kettlebell: به جای هالتر، این تغییر از کتل بل هایی استفاده می کند که در موقعیت قفسه نگه داشته می شوند، که می تواند به بهبود قدرت گرفتن و ثبات شانه کمک کند.
- Zercher Squat: در این تغییر، هالتر در قسمت خم آرنج شما قرار می گیرد که می تواند بیشتر از یک اسکات جلوی سنتی به درگیر شدن قسمت مرکزی و بالاتنه شما کمک کند.
- اسکوات جلویی Cross-Grip: این تغییر شامل روی هم زدن بازوها و قرار دادن دست ها در بالای هالتر است که می تواند برای کسانی که محدودیت حرکت مچ دارند راحت تر باشد.
- اسکات جلویی تک دستی تمیز: این یک تمرین یک طرفه است که در آن اسکات جلویی را با یک دمبل یا کتل بل در یک دست انجام می دهید که می تواند به بهبود تعادل کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اسکات جلویی هالتر با دسته تمیز?
- Deadlift می تواند یک مکمل عالی باشد زیرا بر روی ماهیچه های زنجیره خلفی مانند باسن و همسترینگ تمرکز می کند، تعادلی را برای اسکات جلویی چهارگانه غالب فراهم می کند و قدرت کلی پایین تنه را بهبود می بخشد.
- ردیف هالتر یکی دیگر از تمرینات تکمیلی است که روی عضلات پشت کار می کند و توانایی بدن را برای حفظ وضعیت عمودی در حین اسکات جلو و بهبود ثبات کلی مرکز بدن را افزایش می دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای اسکات جلویی هالتر با دسته تمیز
- تمرین اسکوات جلو هالتر
- تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران
- تمرین ران با هالتر
- تکنیک اسکوات جلویی با چنگال تمیز
- تمرینات هالتر برای پاها
- ساخت عضلات اسکوات جلو
- تمرین با هالتر عضله چهار سر ران
- تقویت ران با اسکات جلو
- تمرین هالتر با چنگال تمیز
- تمرین شدید پا با هالتر.