هالتر خم شده روی ردیف عریض پلاس
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به هالتر خم شده روی ردیف عریض پلاس
هالتر خم شده روی ردیف عریض پلاس یک تمرین قدرتی است که در درجه اول عضلات پشت از جمله لت ها، لوزی ها و تله ها را هدف قرار می دهد، اما عضلات دوسر بازو و شانه ها را نیز درگیر می کند. این تمرین هم برای مبتدیان و هم برای ورزشکاران پیشرفته مناسب است و برای سطوح مختلف تناسب اندام تغییراتی را ارائه می دهد. گنجاندن این تمرین در روال خود می تواند قدرت بالاتنه را افزایش دهد، وضعیت بدن را بهبود بخشد و به ایجاد یک کمر قوی و مشخص کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام هالتر خم شده روی ردیف عریض پلاس
- زانوهای خود را کمی خم کنید و از باسن به جلو خم شوید، نه از کمر، تا زمانی که نیم تنه تقریباً موازی زمین شود و پشت خود را صاف نگه دارید.
- هالتر را به سمت قفسه سینه خود بکشید، آرنج های خود را باز نگه دارید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
- برای لحظه ای در بالای حرکت نگه دارید، سپس هالتر را به آرامی پایین بیاورید و به حالت شروع برگردید.
- این حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید و مطمئن شوید که کمر صاف و هسته درگیر در طول تمرین حفظ می شود.
نکات اجرا هالتر خم شده روی ردیف عریض پلاس
- حرکات خود را کنترل کنید: از حرکات تند یا تند خودداری کنید زیرا ممکن است منجر به آسیب شود. درعوض، روی یک بلند کردن آهسته، کنترل شده و فرود به همان اندازه کنترل شده تمرکز کنید. این نه تنها از آسیب دیدگی جلوگیری می کند، بلکه با درگیر کردن ماهیچه های شما در کل حرکت، اثربخشی تمرین را به حداکثر می رساند.
- گرفتن صحیح: اطمینان حاصل کنید که یک چنگال پهن روی هالتر، پهن تر از عرض شانه دارید. این به درگیر شدن صحیح ماهیچه ها و جلوگیری از فشار روی مچ دست و شانه کمک می کند.
- اجتناب از بارگذاری بیش از حد: یکی دیگر از اشتباهات رایج بارگذاری هالتر با وزن زیاد است. بهتر است با وزنه سبکتر شروع کنید و تمرین را به درستی انجام دهید سپس به تدریج
هالتر خم شده روی ردیف عریض پلاس سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند هالتر خم شده روی ردیف عریض پلاس?
بله، مبتدیان می توانند تمرین هالتر خم شده روی ردیف عریض را انجام دهند، اما بسیار مهم است که با وزنه ای راحت و قابل کنترل شروع کنید. این تمرین به فرم خوب برای جلوگیری از آسیب و به حداکثر رساندن نتایج نیاز دارد. این ممکن است مفید باشد که یک مربی یا فرد با تجربه ابتدا تمرین را نشان دهد. مانند هر تمرین جدید، مبتدیان باید به آرامی شروع کنند و به تدریج با بهبود قدرت و استقامت، شدت را افزایش دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای هالتر خم شده روی ردیف عریض پلاس?
- ردیف معکوس: این نسخه از یک ماشین اسمیت یا یک میله در یک قفسه برق استفاده می کند، جایی که بدن خود را به سمت میله به سمت بالا می کشید نه وزنه را به سمت خود.
- Single Arm Bent Over Row: این کار با یک بازو در یک زمان و با استفاده از دمبل یا کتل بل انجام می شود که می تواند به تمرکز بر روی گروه های عضلانی فردی و اصلاح هرگونه عدم تعادل کمک کند.
- ردیف T-Bar: این تنوع از یک دستگاه T-bar استفاده می کند که عضلات مشابه را هدف قرار می دهد اما با چنگال و زاویه متفاوت، چالشی منحصر به فرد را برای عضلات ارائه می دهد.
- ردیف کابل نشسته: این تغییر روی دستگاه ردیف کابل نشسته انجام می شود که کشش ثابتی را در طول حرکت ایجاد می کند و می تواند در قسمت پایین کمر آسان تر باشد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای هالتر خم شده روی ردیف عریض پلاس?
- کشش: کشش ها مکمل خوبی برای هالتر خم شده روی ردیف عریض هستند، زیرا هر دو بر روی عضلات بالاتنه، به ویژه پشت و عضله دوسر کار می کنند و قدرت و استقامت این عضلات را برای عملکرد بهتر افزایش می دهند.
- ردیف کابل های نشسته: ردیف های کابل نشسته برای تکمیل هالتر خم شده روی ردیف عریض مفید هستند زیرا هر دو گروه های عضلانی یکسانی را هدف قرار می دهند - لت ها، لوزی ها و تله ها، که به ایجاد پشتی قوی تر و مشخص تر کمک می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای هالتر خم شده روی ردیف عریض پلاس
- تمرین پشت هالتر
- تمرین Wide Row Plus
- خم شده بر روی هالتر ردیف
- تقویت عضلات پشت
- تمرین هالتر برای کمر
- تمرین قایقرانی با گرفتن عریض
- تکنیک Bent Over Wide Row
- تمرینات هالتر برای کمر
- ردیف عریض پلاس با هالتر
- هالتر خم شده روی تمرین قایقرانی