هالتر خم شده روی ردیف دسته عریض
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به هالتر خم شده روی ردیف دسته عریض
هالتر خم شده روی دسته عریض یک تمرین قدرتی است که عمدتاً عضلات پشت از جمله عضلات پشتی، لوزی و ذوزنقه را هدف قرار می دهد. این برای افرادی در سطوح متوسط تا پیشرفته تناسب اندام مناسب است که هدف آنها بهبود قدرت و وضعیت بالاتنه است. این تمرین بسیار مفید است زیرا نه تنها تعریف و استقامت عضلانی را افزایش می دهد، بلکه باعث تراز بهتر بدن و عملکرد در فعالیت های روزانه می شود.
اجرای: آموزش گام به گام هالتر خم شده روی ردیف دسته عریض
- زانوهای خود را کمی خم کنید و به کمر لولا دهید، پشت خود را صاف نگه دارید تا زمانی که نیم تنه تقریباً موازی با زمین شود.
- هالتر را به سمت قفسه سینه خود بکشید، آرنج های خود را باز نگه دارید و تیغه های شانه خود را در بالای حرکت به هم فشار دهید.
- به آرامی هالتر را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید، دستان خود را کاملاً دراز کنید و در لت خود کشش را احساس کنید.
- حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید، و مطمئن شوید که فرم مناسب را در تمام مدت حفظ کنید.
نکات اجرا هالتر خم شده روی ردیف دسته عریض
- حرکات کنترل شده: از حرکات تند یا تند خودداری کنید. هالتر را به سمت بالای کمر خود بکشید در حالی که آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید. مطمئن شوید که عضلات پشت خود را در بالای حرکت منقبض کنید. هالتر را به آرامی و به صورت کنترل شده تا موقعیت شروع پایین بیاورید.
- پشت خود را صاف نگه دارید: یکی از اشتباهات رایج گرد کردن کمر در حین تمرین است. این می تواند منجر به آسیب کمر شود. همیشه پشت خود را صاف و موازی با زمین نگه دارید.
- از وزن بیش از حد استفاده نکنید: استفاده از وزن بیش از حد می تواند منجر به فرم نامناسب شود که باعث کاهش اثربخشی می شود.
هالتر خم شده روی ردیف دسته عریض سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند هالتر خم شده روی ردیف دسته عریض?
بله، مبتدیان می توانند تمرین هالتر خم شده بر روی دسته عریض را انجام دهند، اما برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین توصیه می شود برای اطمینان از استفاده صحیح از تکنیک، ابتدا یک مربی شخصی یا یک فرد با تجربه تمرین را نشان دهید. این تمرین عضلات پشت را هدف قرار می دهد، اما عضلات دوسر و شانه ها را نیز درگیر می کند، بنابراین فرم مناسب بسیار مهم است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای هالتر خم شده روی ردیف دسته عریض?
- ردیف T-Bar: این تمرین از دستگاه T-Bar استفاده می کند که در آن شما روی میله می ایستید، از کمر خم می شوید و میله را به سمت سینه خود می کشید و همان گروه های عضلانی را به روشی متفاوت درگیر می کنید.
- ردیف کابل نشسته: این تغییر روی دستگاه ردیف کابل نشسته انجام می شود، جایی که شما یک کابل را به سمت بدن خود می کشید، پشت خود را صاف نگه می دارید و تیغه های شانه خود را به هم فشار می دهید.
- ردیف معکوس: این تمرین با وزن بدن شامل قرار گرفتن خود در زیر هالتر در یک قفسه اسکات، و کشیدن قفسه سینه به سمت میله، درگیر کردن عضلات پشت شما است.
- ردیف باند تک بازو: این تغییر از یک نوار مقاومتی استفاده می‌کند که در مقابل شما لنگر انداخته است و شما با یک بازو آن را به سمت بدن خود می‌کشید و اجازه می‌دهید
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای هالتر خم شده روی ردیف دسته عریض?
- کشش ها: کشش ها روی همان گروه های ماهیچه ای کار می کنند که هالتر خم شده روی ردیف های دسته عریض، در درجه اول لتیسیموس پشتی، لوزی و ذوزنقه، در نتیجه قدرت کمر و تعریف عضلانی را افزایش می دهد.
- ردیف های کابل نشسته: مانند ردیف های هالتر خم شده روی دسته های عریض، ردیف های کابلی نشسته عضلات پشت شما، به ویژه عضلات پشتی و لوزی را هدف قرار می دهند و قدرت کشش و تعادل عضلانی شما را بهبود می بخشند.
کلمات کلیدی مرتبط برای هالتر خم شده روی ردیف دسته عریض
- تمرین پشت هالتر
- تمرین ردیف عریض
- آموزش خم شدن روی ردیف
- تمرینات قدرتی برای کمر
- ردیف هالتر برای عضلات پشت
- تمرین پشت با گرفتن عریض
- تکنیک خم شدن هالتر روی ردیف
- تمرین ساخت پشت با هالتر
- ردیف هالتر دستگیره عریض
- آموزش تناسب اندام خم شده بر روی ردیف