چرخش بیرونی شانه عمودی باند

پروفایل تمرین

قسمت بدنبازگشت

تجهیزاتبند

عضلات اصلیSubscapularis

عضلات ثانویه

تمرینات مرتبط:

بند تک پا بالا بردن معکوس ساق پا

ایستاده W-raise

عضله سازی

کشش مچ پا نشسته

کشش گردن جلو و عقب

نورد فوم گوساله قدامی

باند پیچ مچ معکوس

هالتر برگردان مچ دست

حلقه مچ معکوس هالتر

کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!

معرفی به چرخش بیرونی شانه عمودی باند

چرخش بیرونی شانه عمودی باند یک تمرین هدفمند است که برای تقویت عضلات روتاتور کاف، افزایش ثبات شانه و کاهش خطر آسیب طراحی شده است. این یک تمرین عالی برای ورزشکاران است، به ویژه آنهایی که در ورزش هایی که نیاز به حرکات مکرر بازو مانند بیسبال یا شنا دارند و افرادی که از آسیب دیدگی شانه بهبود می یابند. گنجاندن این تمرین در روال خود می تواند به بهبود عملکرد کلی شانه، ارتقای وضعیت بهتر وضعیت بدن و افزایش عملکرد در فعالیت هایی که شامل قدرت بالاتنه است کمک کند.

اجرای: آموزش گام به گام چرخش بیرونی شانه عمودی باند

آرنج های خود را نزدیک به پهلوها نگه دارید و با زاویه 90 درجه خم شوید و ساعدها موازی با زمین باشند.
به آرامی دست های خود را به سمت بیرون بچرخانید، باند را از هم جدا کنید در حالی که آرنج های خود را در دو طرف ثابت نگه دارید.
این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و فشار را در عضلات شانه احساس کنید.
به تدریج دستان خود را به حالت اولیه برگردانید و تمرین را به تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید.

نکات اجرا چرخش بیرونی شانه عمودی باند

گرفتن مناسب: بند مقاومت را با هر دو دست نگه دارید، مطمئن شوید که چنگ شما محکم است اما خیلی سفت نیست. دست های شما باید در سطح سینه قرار گیرند و آرنج ها باید نزدیک بدن باشند. یک اشتباه رایج این است که به آرنج‌ها اجازه می‌دهید از بدن دور شوند، که می‌تواند اثربخشی ورزش را کاهش داده و خطر آسیب را افزایش دهد.
حرکت کنترل شده: حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد و بر چرخش شانه تمرکز کند. از حرکات تند و سریع که می تواند منجر به آسیب شود خودداری کنید. به یاد داشته باشید که در طول تمرین به طور مداوم نفس بکشید، در حالی که شانه های خود را به سمت بیرون می چرخانید، بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به موقعیت شروع، دم را انجام دهید.