ردیف عمودی باند
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به ردیف عمودی باند
Band Upright Row یک تمرین مقاومتی است که عمدتاً شانه‌ها و تله‌ها را هدف قرار می‌دهد، اما عضلات دوسر بازو و عضلات بالای کمر را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است، زیرا می توان با تغییر نوار مقاومت، سختی آن را به راحتی تنظیم کرد. این تمرین مطلوب است زیرا قدرت بالاتنه را بهبود می بخشد، وضعیت بدنی بهتر را بهبود می بخشد و می تواند به افزایش عملکرد در ورزش و فعالیت های روزانه که نیاز به بلند کردن یا کشیدن دارند کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام ردیف عمودی باند
- انتهای باند را طوری نگه دارید که کف دست‌هایتان رو به بدن باشد و دست‌هایتان کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشد.
- به آرامی باند را مستقیماً به سمت چانه خود بلند کنید، آرنج خود را بالاتر از مچ دست و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید.
- برای اطمینان از درگیر شدن ماهیچه های شانه و قسمت بالای کمر، برای لحظه ای مکث کنید.
- باند را به صورت کنترل شده به حالت شروع پایین بیاورید و یک تکرار تمرین را کامل کنید.
نکات اجرا ردیف عمودی باند
- **گرفتن و وضعیت قرارگیری**: انتهای باند را در هر دست با یک چنگال پرون شده (روی دست) بگیرید. دست های شما باید کمی کمتر از عرض شانه ها باشد. در طول تمرین پشت خود را صاف نگه دارید، شانه ها را پایین نگه دارید و سینه را بیرون نگه دارید.
- **حرکت کنترل شده**: باند را به سمت چانه به سمت بالا بکشید، با آرنج به سمت بالا حرکت کنید و دست ها را نزدیک بدن نگه دارید. آرنج ها باید همیشه در بالای حرکت بالاتر از دستان شما باشند. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی باند را به حالت اولیه برگردانید.
- **اشتباهات رایجی که باید از آنها اجتناب کنید**: از بدن یا پاهای خود برای تکان دادن باند به سمت بالا استفاده نکنید - این یک تمرین شانه است و حرکت باید توسط بالاتنه کنترل شود. همچنین از بالا کشیدن باند خودداری کنید. آرنج شما باید
ردیف عمودی باند سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند ردیف عمودی باند?
بله، مبتدیان مطمئناً می توانند تمرین ردیف عمودی باند را انجام دهند. این تمرین در درجه اول شانه ها و قسمت بالایی پشت را هدف قرار می دهد و می تواند راهی عالی برای ایجاد قدرت و ثبات باشد. با این حال، مانند تمام تمرینات، مهم است که مبتدیان مطمئن شوند که از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب استفاده می کنند. اگر در مورد نحوه انجام این تمرین مطمئن نیستید، ممکن است با یک مربی شخصی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. همیشه با یک نوار مقاومتی سبک تر شروع کنید و با افزایش قدرت به تدریج افزایش دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای ردیف عمودی باند?
- یکی دیگر از تغییرات، ردیف عمودی باند با اسکوات است که ردیف عمودی را با اسکات ترکیب می کند تا هم روی بالاتنه و هم پایین بدن شما کار کند.
- همچنین می‌توانید ردیف دو باند عمودی را امتحان کنید، که در آن از دو نوار مقاومتی به طور همزمان برای افزایش مقاومت و چالش استفاده می‌کنید.
- ردیف عمودی باند با چرخش خارجی یک تغییر دیگر است که شامل یک حرکت اضافی برای هدف قرار دادن عضلات روتاتور کاف است.
- در نهایت، ردیف عمودی باند متناوب وجود دارد که در آن به طور متناوب یک دست را به سمت بالا می کشید و عنصر تعادل و هماهنگی را به تمرین اضافه می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ردیف عمودی باند?
- افزایش جانبی باند: آنها به تقویت عضلات دلتوئید کمک می کنند، که در ردیف های عمودی باند نیز استفاده می شود، بنابراین عملکرد کلی و اثربخشی ردیف عمودی را بهبود می بخشد.
- بالا بردن باند جلو: این تمرین همچنین عضلات شانه را مانند ردیف عمودی باند هدف قرار می دهد و می تواند قدرت و ثبات شانه ها را افزایش دهد و فرم و کارایی ردیف عمودی را بهبود بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای ردیف عمودی باند
- تمرین ردیف عمودی باند
- تمرینات شانه باند مقاومتی
- تقویت شانه با باند
- ردیف عمودی با استفاده از نوار مقاومت
- تمرین باند برای شانه ها
- باند تمرین ردیف عمودی
- تقویت شانه با نوارهای مقاومتی
- تمرینات باند برای عضلات شانه
- تمرین باند ردیف عمودی
- تمرین باند مقاومتی برای بالاتنه