پرس بالای سر چرخان
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرس بالای سر چرخان
پرس بالای سر باند پیچشی یک تمرین پویا است که ترکیبی از تمرینات قدرتی و تثبیت هسته مرکزی است که در درجه اول شانه ها، بازوها و عضلات مرکزی را هدف قرار می دهد. این یک انتخاب عالی برای ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام و افرادی است که به دنبال تقویت قدرت بالاتنه و بهبود قدرت چرخشی خود هستند. گنجاندن این تمرین در روال خود می تواند به بهبود تناسب اندام عملکردی شما کمک کند، عملکرد شما را در ورزش و فعالیت های روزانه افزایش دهد و به یک رژیم تناسب اندام کامل کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام پرس بالای سر چرخان
- بازوهای خود را مستقیماً جلوی خود دراز کنید، بند را کشیده نگه دارید، سپس بازوهای خود را بالای سر خود ببرید، مچ دست خود را بچرخانید تا کف دست ها به سمت جلو باشد.
- از این موقعیت، با فشار دادن بیشتر دست‌ها به سمت بالا، یک پرس بالای سر انجام دهید تا بازوهایتان کاملاً دراز شوند.
- در بالای حرکت برای لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی دستان خود را به حالت اولیه برگردانید و در حین انجام این کار، پیچش مچ دست خود را برعکس کنید.
- این تمرین را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید و از حفظ تنش در باند در طول حرکت اطمینان حاصل کنید.
نکات اجرا پرس بالای سر چرخان
- **فرم و حالت مناسب:** پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و باند را با هر دو دست بگیرید، کف دست ها رو به روی هم باشند. بازوهای خود را به سمت بالا دراز کنید، آرنج خود را کمی خم نگه دارید. در حالی که باند را به سمت لگن مخالف خود پایین می آورید، نیم تنه خود را به یک سمت بچرخانید. به مرکز برگردید و از طرف دیگر تکرار کنید. همیشه پشت خود را صاف نگه دارید و برای جلوگیری از آسیب دیدگی کمر از قوز کردن خودداری کنید.
- **حرکات کنترل شده:** از استفاده از تکانه برای چرخاندن بدن و فشار دادن باند خودداری کنید. در عوض، از عضلات مرکزی و شانه خود برای کنترل حرکت استفاده کنید. این کار باعث می شود که عضلات مناسب کار کنند و همچنین خطر آسیب را کاهش می دهد.
- **نفس كشيدن
پرس بالای سر چرخان سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند پرس بالای سر چرخان?
بله، مبتدیان می توانند تمرین پرس بالای سر باند پیچش را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با یک نوار مقاومت سبک تر شروع کنید. مانند هر ورزش جدید، توصیه می شود در ابتدا یک متخصص تناسب اندام شما را راهنمایی کنید تا مطمئن شوید که تمرین را به درستی انجام می دهید. همیشه به بدن خود گوش دهید و اگر احساس ناراحتی کردید متوقف شوید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس بالای سر چرخان?
- پرس بالای سر چرخان باند نشسته: در هنگام نشستن بر روی یک توپ پایدار یا نیمکت اجرا می شود، این تنوع بر ثبات و تعادل هسته تاکید می کند.
- پرس بالای سر باند پیچشی با اسکات: با اضافه کردن اسکات به حرکت، می توانید تمرینات قدرتی پایین تنه را در تمرین بگنجانید.
- پرس سربار چرخاننده باند متناوب: به جای فشار دادن همزمان هر دو بازو، به طور متناوب بین راست و چپ حرکت می کنید و چالشی اضافی به هماهنگی خود اضافه می کنید.
- پرس بالای سر باند پیچشی با لانژ: افزودن لانژ به حرکت، پایین تنه شما را درگیر می کند و شدت کلی تمرین را افزایش می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس بالای سر چرخان?
- بالا بردن جانبی با نوارهای مقاومتی: این تمرین دلتوئیدهای جانبی یا جانبی را هدف قرار می دهد، که با تقویت کل مجموعه شانه برای تقویت تعادل بیشتر در قسمت بالای بدن، پرس بالای سر چرخان را تکمیل می کند.
- حلقه های دوسر بازویی باند: این ها عضلات دوسر بازو و ساعد را هدف قرار می دهند و با افزایش قدرت کشش و چسبندگی که برای حفظ کنترل و ثبات در حین پرس بالای سر ضروری است، پرس بالای سر چرخان را تکمیل می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرس بالای سر چرخان
- تمرین پرس سربار چرخاندن نوار
- تمرینات شانه با باند
- تمرینات باند مقاومتی شانه
- پرس بالای سر با باند
- تمرینات تاب دادن باند برای شانه ها
- تمرین بالاتنه با باند
- تمرینات تقویتی شانه
- پرس بالای سر نوار مقاومت
- تمرینات باند برای عضلات شانه
- پیچ و تاب نوار بالای سر برای شانه ها