لنگ های باند
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به لنگ های باند
باند لانژ یک تمرین موثر پایین تنه است که با هدف قرار دادن عضلات سرینی، همسترینگ، چهار سر و عضلات مرکزی، قدرت، تعادل و انعطاف پذیری را افزایش می دهد. این تمرین برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار پیشرفته مناسب است، زیرا مقاومت را می توان با توجه به ظرفیت فرد تنظیم کرد. مردم می خواهند Band Lunges را در برنامه تمرینی خود بگنجانند تا قدرت پایین تنه خود را بهبود بخشند، عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشند، و تراز و وضعیت بدنی بهتری را ایجاد کنند.
اجرای: آموزش گام به گام لنگ های باند
- با پای چپ خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید، هر دو زانو را خم کنید تا بدن خود را در حالت لانژ قرار دهید، کمر خود را صاف نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که زانوی چپ شما از انگشتان پا فراتر نمی رود.
- در حالت لانژ، باند مقاومت را تا سطح قفسه سینه خود بکشید و آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید.
- پاشنه چپ خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید و نوار مقاومت را به سمت پایین پایین بیاورید.
- این تمرین را برای تعداد مشخصی تکرار تکرار کنید، سپس به پای دیگر بروید و روند را تکرار کنید.
نکات اجرا لنگ های باند
- وضعیت صحیح بدن خود را حفظ کنید: پشت خود را صاف و قفسه سینه خود را در طول حرکت بیرون نگه دارید. بسیاری از افراد اشتباه می کنند که به جلو خم می شوند یا پشت خود را گرد می کنند که می تواند منجر به کمردرد و آسیب شود.
- حرکت کنترل شده: از عجله در حرکت خودداری کنید. کلید حرکت باند موثر حرکت آهسته و کنترل شده است. این کمک می کند تا عضلات هدف را به طور موثرتری درگیر کرده و خطر آسیب را کاهش دهد.
- قرار دادن صحیح پا: هنگامی که به سمت جلو به سمت لانژ می روید، مطمئن شوید که زانوی جلوی شما از انگشتان پا امتداد نمی یابد. این یک اشتباه رایج است که می تواند منجر به کشیدگی و آسیب زانو شود. زانوی پشتی شما نیز باید تقریباً زمین را لمس کند اما روی آن قرار نگیرد.
- تنش مداوم: به
لنگ های باند سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند لنگ های باند?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Band Lunges را انجام دهند. این یک راه عالی برای شروع ایجاد قدرت و ثبات در پایین تنه است. با این حال، مانند هر تمرین جدید، مهم است که با یک نوار مقاومتی سبک شروع کنید و روی فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب تمرکز کنید. اگر در مورد نحوه انجام ورزش مطمئن نیستید، باید از یک متخصص تناسب اندام راهنمایی بخواهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای لنگ های باند?
- Lateral Band Lunges: این شامل گام برداشتن به پهلو است که به کار کردن عضلات خارجی ران و ران کمک می کند.
- لانژهای پیاده روی نواری: در این تنوع، شما در حین حرکت به جلو، لانژ را انجام می دهید که باعث افزایش شدت و بهبود تعادل می شود.
- نبض لانژ نواری: به جای ایستادن بین هر لانژ، در حالت لانژ می‌مانید و نبض را بالا و پایین می‌کنید و سوختگی ران‌ها و باسن را افزایش می‌دهید.
- لانژهای پرش نواری: این تنوع با شدت بالا شامل پریدن برای جابجایی پاها در حالت لانژ است که یک عنصر قلبی را اضافه می‌کند و فیبرهای عضلانی تند انقباض را کار می‌کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای لنگ های باند?
- Deadlifts باند: مانند Band Lunges، Band Deadlifts روی قسمت پایین تنه شما کار می کند، به ویژه عضلات همسترینگ و باسن شما را هدف قرار می دهد. نوار مقاومت یک عنصر تنش را اضافه می کند که می تواند به بهبود قدرت و ثبات شما کمک کند.
- پیاده روی باند جانبی: این تمرین همچنین از یک نوار مقاومتی استفاده می کند و روی عضله سرینی مدیوس تمرکز می کند، ماهیچه ای که در حین حرکت باند نیز درگیر می شود. تقویت این عضله می تواند فرم ران و قدرت کلی پا را بهبود بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای لنگ های باند
- تمرین باند لانگز
- تقویت عضلات چهار سر ران با Band Lunges
- ورزش ران با استفاده از Band Lunges
- ورزش لانژ باند مقاومتی
- باند لانژ برای تمرین پا
- باند لانژ برای تقویت ران
- تمرین عضلات چهار سر ران با Band Lunges
- ورزش پایین تنه Band Lunges
- ورزش Fitness Band Lunge
- تقویت ران با Band Lunges.