اکستنشن باند خمیده
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اکستنشن باند خمیده
اکستنشن باند خم شده یک تمرین هدفمند است که در درجه اول عضلات گلوتئال، همسترینگ و کمر را تقویت می کند. این یک تمرین ایده آل برای علاقه مندان به تناسب اندام مبتدی و پیشرفته است، زیرا می توان آن را به راحتی تغییر داد تا با سطوح تناسب اندام فردی مطابقت داشته باشد. این تمرین برای کسانی که به دنبال بهبود قدرت، ثبات و انعطاف پذیری پایین تنه خود هستند و عملکرد کلی در ورزش های مختلف و فعالیت های روزانه را بهبود می بخشد، مفید است.
اجرای: آموزش گام به گام اکستنشن باند خمیده
- به آرامی در باسن خود به جلو خم شوید تا زمانی که نیم تنه تقریباً موازی با زمین شود، خم شدن جزئی در زانوها حفظ کنید و کمر خود را صاف نگه دارید.
- مغز و باسن خود را درگیر کنید، سپس یک پا را مستقیماً پشت خود بکشید و پای خود را خم کنید.
- در حالی که پای خود را تا جایی که می توانید بدون قوس دادن به کمرتان بالا می آورید، در مقابل مقاومت باند بکشید.
- به آرامی پای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید، کنترل و تنش را در باند حفظ کنید، سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
نکات اجرا اکستنشن باند خمیده
- حرکات کنترل شده: هنگام انجام اکستنشن لگن، مطمئن شوید که حرکات شما آهسته و کنترل شده است. از تکان دادن یا انجام حرکات ناگهانی خودداری کنید زیرا ممکن است منجر به آسیب شود. در عوض، روی درگیر کردن عضلات باسن و همسترینگ برای بلند کردن پای خود تمرکز کنید.
- قرار دادن صحیح باند: بند باید در اطراف مچ پا قرار گیرد نه پای شما. قرار دادن آن در اطراف پای شما می تواند باعث لیز خوردن آن شود و به طور بالقوه منجر به آسیب شود.
- ورزش متعادل: برای اطمینان از رشد متعادل عضلات، تمرین را در هر دو طرف انجام دهید. تمرکز روی یک طرف می تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و آسیب های احتمالی شود.
- گرم کردن و خنک کردن: همیشه قبل از شروع تمرین گرم شوید تا عضلات خود را آماده کنید و خنک شود
اکستنشن باند خمیده سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اکستنشن باند خمیده?
بله، افراد مبتدی می‌توانند تمرین کششی باسن را با حالت خمیده انجام دهند، اما مهم است که با یک نوار مقاومتی سبک‌تر شروع کنید و برای جلوگیری از آسیب روی فرم مناسب تمرکز کنید. این تمرین در درجه اول عضلات باسن و کمر را هدف قرار می دهد و به تقویت و تقویت این نواحی کمک می کند. اگر تازه ورزش می‌کنید یا نگرانی‌های سلامتی دارید، همیشه بهتر است قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی یا یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اکستنشن باند خمیده?
- اکستنشن باند خم شده روی باسن با اسکات: پس از انجام اکستنشن باسن، به حرکت اسکات تبدیل می‌شوید که یک جزء قدرت پایین‌تر بدن را به تمرین اضافه می‌کند.
- اکستنشن خم شده باسن با بلند کردن جانبی: در این تغییر، همانطور که باسن خود را دراز می‌کنید، با بازوهای خود یک بلند کردن جانبی نیز انجام می‌دهید و چالش را برای بالاتنه افزایش می‌دهد.
- اکستنشن خم شده باسن با نبض: به جای اینکه بعد از هر بار اکستنشن مفصل ران به حالت اولیه برگردید، یک حرکت ضربانی کوچک در بالای اکستنشن انجام می دهید و زمان تحت کشش را برای باسن خود افزایش می دهید.
- اکستنشن باند خم شده با ضربه پشت: در این تغییر، پس از انجام اکستنشن مفصل ران، قبل از بازگشت به حالت شروع، پای خود را به عقب می زنید و چالشی اضافی برای gl خود ایجاد می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اکستنشن باند خمیده?
- اسکات همچنین می‌تواند مکمل اکستنشن‌های خم‌شده باسن باشد زیرا گروه‌های عضلانی یکسانی از جمله باسن، همسترینگ و کمر را هدف قرار می‌دهند، بنابراین تعادل و هماهنگی عضلات را افزایش می‌دهند.
- پل های گلوت یکی دیگر از تمرینات مفیدی است که به خوبی با اکستنشن های باسن خم شده جفت می شود، زیرا آنها در درجه اول عضلات سرینی را هدف قرار می دهند و رشد و قدرت عضلانی را در همان ناحیه برای یک تمرین متعادل تر تقویت می کنند.
کلمات کلیدی مرتبط برای اکستنشن باند خمیده
- تمرین کشش باند باند
- تمرینات باند مقاومتی برای لگن
- اکستنشن باسن خمیده با باند
- تمرینات باند برای عضلات لگن
- تمرینات تقویت لگن با باند
- اکستنشن باند خمیده باسن
- تمرینات باند برای پسوند لگن
- بهبود قدرت لگن با باند
- روال تناسب اندام اکستنشن باند
- تمرین اکستنشن باسن خمیده با نوار مقاومتی