کشش پشت
پروفایل تمرین
قسمت بدنبازگشت
تجهیزاتوزن بدن
عضلات اصلیLatissimus Dorsi, Teres Major
عضلات ثانویه
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش پشت
کشش کمر یک تمرین مفید است که برای بهبود انعطاف‌پذیری، کاهش کمردرد و بهبود وضعیت بدن طراحی شده است. این برای همه، از جمله کارکنان اداری، ورزشکاران، یا افرادی که مشکلات مزمن کمر دارند، مناسب است. گنجاندن این تمرین در روتین می تواند به کاهش تنش عضلانی، بهبود سلامت ستون فقرات و بهبود عملکرد کلی بدن کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام کشش پشت
- به آرامی دست های خود را بالا بیاورید و به سمت سقف دراز کنید، پشت خود را دراز کنید و به سمت بالا نگاه کنید.
- به آرامی از کمر به سمت عقب خم شوید، باسن خود را به جلو فشار دهید و با دستان خود را به سمت سقف دراز کنید.
- کشش را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و مطمئن شوید که در تمام طول مدت نفس عمیق و پیوسته دارید.
- به آرامی به حالت شروع بازگردید، بازوها را پایین بیاورید و صاف بایستید تا تمرین را کامل کنید.
نکات اجرا کشش پشت
- وضعیت صحیح بدن: اشتباه رایجی که مردم هنگام انجام حرکات کششی پشت مرتکب می شوند، عدم حفظ وضعیت صحیح بدن است. همیشه پشت خود را صاف نگه دارید و از گرد کردن شانه ها خودداری کنید. این به جلوگیری از فشار کمک می کند و از موثر بودن کشش اطمینان می دهد.
- حرکات کنترل شده: هنگام انجام کشش پشت، استفاده از حرکات آهسته و کنترل شده بسیار مهم است. از حرکات جهشی یا تند تند خودداری کنید، زیرا ممکن است منجر به آسیب شود.
- بیش از حد کشش نکنید: حرکات کششی باید احساس تنش یا کشش خفیف را ایجاد کند، نه درد. اگر در طول کشش احساس درد می کنید، به این معنی است که بیش از حد فشار می آورید. همیشه به بدن خود گوش دهید و فقط تا حد تنش خفیف کشش دهید
کشش پشت سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کشش پشت?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین کششی پشت را انجام دهند. این یک راه عالی برای بهبود انعطاف پذیری و کاهش تنش یا سفتی در پشت است. با این حال، مانند هر تمرین دیگری، انجام صحیح آن برای جلوگیری از آسیب ضروری است. مبتدیان باید به آرامی و به آرامی شروع کنند، نه اینکه خود را خیلی دور یا خیلی سریع هل دهند. همچنین ممکن است برای اطمینان از فرم مناسب، داشتن یک مربی یا فردی با تجربه در ابتدا مفید باشد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش پشت?
- کشش ژست کودک شامل عقب نشستن روی پاشنه‌ها و دراز کردن دست‌هایتان در مقابلتان است که کمر را کشیده می‌شود.
- کشش Seated Forward Bend یکی دیگر از تغییراتی است که در آن روی زمین می نشینید، پاهای خود را جلوی خود دراز می کنید و از کمر خم می شوید تا به سمت پاهای خود برسید.
- حالت ابوالهول شامل دراز کشیدن روی شکم و استفاده از بازوها برای بلند کردن قسمت بالایی بدن و قوس دادن به پشت است.
- کشش Supine Twist شامل دراز کشیدن به پشت و قرار دادن یک زانو در سراسر بدن است که کشش خوبی برای کمر ایجاد می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش پشت?
- ژست کودک: این ژست یوگا با ایجاد کشش ملایم برای کمر، باسن، ران ها و مچ پا، مکمل کشش کمر است که می تواند به کاهش بیشتر کمردرد و استرس کمک کند.
- حالت پل: این تمرین کشش کمر را تکمیل می‌کند زیرا عضلات کمر و لگن را تقویت می‌کند، وضعیت و حمایت بهتری از ستون فقرات را تقویت می‌کند، که می‌تواند به جلوگیری از کشیدگی یا آسیب در آینده کمک کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش پشت
- تمرینات کششی کمر
- تمرینات برگشت وزن بدن
- کشش پشت در خانه
- تمرینات تقویت کمر
- تمرینات وزن بدن برای کمر
- تمرینات انعطاف پذیری پشت
- روتین کشش کمر
- بدون تمرینات کمری
- تکنیک های کشش کمر با وزن بدن
- بهبود انعطاف پذیری کمر با وزن بدن