کمک کشش ایستاده
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کمک کشش ایستاده
کمک کشش ایستاده یک تمرین قدرتی است که عمدتاً عضلات پشت، شانه ها و بازوها را هدف قرار می دهد. این تمرین برای مبتدیان یا افرادی که ممکن است هنوز قدرت کشش های سنتی را نداشته باشند ایده آل است، زیرا به آنها اجازه می دهد تا به تدریج قدرت بالاتنه خود را افزایش دهند. با انجام این تمرین، می توان تکنیک کشش خود را بهبود بخشید، توده عضلانی بالای بدن را افزایش داد و سطح کلی تناسب اندام را افزایش داد.
اجرای: آموزش گام به گام کمک کشش ایستاده
- روی سکو بایستید و دسته‌های بالای سرتان را بگیرید، مطمئن شوید که چنگ‌تان از عرض شانه‌تان بازتر باشد و کف دست‌ها به سمت شما باشد.
- از سکو خارج شوید و اجازه دهید بدنتان آویزان شود، شکمتان را درگیر و بدنتان را صاف نگه دارید.
- با کشیدن آرنج ها به سمت زمین، خود را به سمت بالا بکشید، حرکت را تا جایی ادامه دهید که چانه شما بالای میله قرار گیرد.
- به آرامی بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و مطمئن شوید که قبل از تکرار تمرین، دست های خود را کاملاً دراز کرده اید.
نکات اجرا کمک کشش ایستاده
- حرکت کنترل شده: با یک حرکت کنترل شده خود را به سمت بالا بکشید، برای یک ثانیه در بالا مکث کنید و سپس به آرامی به پایین برگردید. این اطمینان حاصل می کند که عضلات شما برای مدت زمان مناسب تحت کشش هستند. اشتباه رایجی که باید از آن اجتناب کنید: در تمرین عجله نکنید یا از حرکت برای بالا کشیدن خود استفاده نکنید. این می تواند منجر به فرم نامناسب شود و مزایای کامل ورزش را به شما نخواهد داد.
- انتخاب صحیح وزن: وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد تمرین را با فرم مناسب انجام دهید اما همچنان عضلات شما را به چالش می کشد. اگر
کمک کشش ایستاده سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کمک کشش ایستاده?
بله، مبتدیان می توانند تمرین کمکی ایستاده را انجام دهند. این تمرین در واقع برای مبتدیانی که روی تقویت قدرت خود کار می کنند تا در نهایت کشش های بدون کمک را انجام دهند ایده آل است. کمک کشش ایستاده به شما این امکان را می دهد که از پاهای خود برای کمک به بلند کردن وزن بدن خود استفاده کنید و این تمرین را قابل کنترل تر می کند. همانطور که قدرت شما بهبود می یابد، به تدریج می توانید کمتر به پاهای خود و بیشتر به قسمت بالایی بدن خود تکیه کنید و به سمت انجام کشش های منظم پیش بروید. مانند هر تمرین دیگری، مهم است که آهسته شروع کنید و روی فرم تمرکز کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کمک کشش ایستاده?
- ردیف معکوس: به جای اینکه خود را به سمت میله بکشید، بدن خود را به سمت میله ای که در ارتفاع کمر تنظیم شده است، می کشید، در حالی که پاهای خود را روی زمین نگه می دارید.
- کشش های منفی: این تغییر بر مرحله پایین آمدن کشش تمرکز دارد. شما از موقعیت بالای کشش شروع می کنید و به آرامی خود را پایین می آورید و در مقابل جاذبه مقاومت می کنید.
- کشش پرشی: در این تغییر، شما از یک پرش برای کمک به بالا بردن بدن خود به سمت میله استفاده می کنید و میزان قدرت مورد نیاز برای انجام تمرین را کاهش می دهید.
- کشش به کمک صندلی: برای این تغییر، یک صندلی را در زیر میله کشش قرار می دهید تا روی آن قدم بردارید، که به شما کمک می کند تا به میله برسید و میزان وزن بدن را که باید بلند کنید کاهش می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کمک کشش ایستاده?
- Dead Hangs: این یک تمرین ساده است که در آن شما با بازوهای کاملاً کشیده از یک میله کشش آویزان می شوید. این به بهبود قدرت گرفتن و ثبات شانه کمک می کند، که برای اجرای موثر کشش های ایستاده کمکی بسیار مهم است.
- ردیف‌های وارونه: این‌ها همان ماهیچه‌های کشش را کار می‌کنند، اما از زاویه‌ای متفاوت، که می‌تواند به بهبود قدرت کلی و تعادل عضلانی شما کمک کند، و باعث می‌شود که کشش‌های ایستاده کمکی مؤثرتر و ایمن‌تر شوند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کمک کشش ایستاده
- تمرین پشت ماشین اهرمی
- تمرین کمکی کششی
- تمرین دستگاه کشش ایستاده
- تقویت پشت با ماشین اهرمی
- تمرین کمکی ایستاده پشت
- تمرین کمکی بلند کردن
- راهنمای بالا بردن ماشین اهرمی
- کشش ایستاده برای عضلات پشت
- آموزش با کمک کشش عقب
- اهرم تمرین ماشینی برای تقویت پشت