دراز و نشست کمکی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دراز و نشست کمکی
نشستن کمکی یک تمرین تقویت کننده هسته است که عضلات شکم را هدف قرار می دهد و به بهبود وضعیت بدنی، تعادل و تناسب اندام کلی کمک می کند. این تمرین برای مبتدیان، افرادی که پس از آسیب دیدگی بهبود می یابند یا کسانی که در طول تمرین خود نیاز به حمایت بیشتری دارند، ایده آل است. افراد ممکن است از دراز و نشست کمکی استفاده کنند زیرا به انجام صحیح حرکت کمک می کند، خطر فشار یا آسیب را کاهش می دهد و امکان تمرین موثرتر و متمرکزتر را فراهم می کند.
اجرای: آموزش گام به گام دراز و نشست کمکی
- از شریک یا مربی خود بخواهید که جلوی پای شما بایستد و مچ پاهای شما را محکم نگه دارد تا حمایت کند و از بلند شدن آنها از روی زمین جلوگیری کند.
- در حالی که دستان خود را پشت سر خود قرار داده اید یا روی سینه خود ضربدری کرده اید، عضلات شکم خود را درگیر کرده و به آرامی بالاتنه خود را به سمت زانوها بلند کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- حالت نشستن را برای لحظه ای نگه دارید، سپس بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردانید.
- این روند را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید و از حفظ فرم و کنترل مناسب در طول تمرین اطمینان حاصل کنید.
نکات اجرا دراز و نشست کمکی
- ** هسته خود را درگیر کنید **: بسیاری از افراد در استفاده از عضلات گردن یا پشت خود در هنگام دراز و نشست اشتباه می کنند که می تواند منجر به کشیدگی یا آسیب شود. در عوض، روی درگیر کردن عضلات اصلی خود تمرکز کنید. تصور کنید در حالی که بالاتنه خود را از روی زمین بلند می کنید، ناف خود را به سمت ستون فقرات خود می کشید.
- **حرکت کنترل شده**: از اشتباه رایج در حرکت با عجله اجتناب کنید. اطمینان حاصل کنید که هر دو مرحله رو به بالا و پایین دراز و نشست به شیوه ای آهسته و کنترل شده انجام می شود. این نه تنها از آسیب دیدگی جلوگیری می کند، بلکه اثربخشی تمرین را نیز به حداکثر می رساند.
- **تنفس **: در حالی که بدن خود را بالا می آورید نفس بکشید و در حالی که بدن خود را به سمت پایین پایین می آورید نفس خود را وارد کنید. تنفس صحیح نه تنها به حفظ الف کمک می کند
دراز و نشست کمکی سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند دراز و نشست کمکی?
بله، مبتدیان می توانند تمرین دراز و نشست کمکی را انجام دهند. این یک راه عالی برای شروع تقویت قدرت شکم است. با این حال، اطمینان از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب مهم است. آنها ممکن است به کمک یک شریک یا استفاده از تجهیزات طراحی شده برای کمک به دراز و نشست نیاز داشته باشند. همچنین ایده خوبی است که با تعداد کمی از تکرارها شروع کنید و با افزایش قدرت به تدریج افزایش دهید. همیشه بهتر است با یک متخصص تناسب اندام یا مربی مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات به درستی انجام می شوند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دراز و نشست کمکی?
- دراز و نشست با توپ پایداری: استفاده از توپ پایداری می تواند به درگیر شدن بیشتر عضلات کمک کند، زیرا به تعادل نیاز دارد، که به نوبه خود قدرت هسته را بهبود می بخشد.
- دراز و نشست با وزنه: اضافه کردن یک صفحه وزنه یا دمبل به سینه هنگام انجام دراز و نشست، دشواری را افزایش می دهد و به ساخت عضلات بیشتر کمک می کند.
- چرخش دراز و نشست: این نسخه شامل چرخاندن نیم تنه در هنگام بالا رفتن است که عضلات مورب را به همراه عضلات شکم هدف قرار می دهد.
- دراز و نشست معکوس: به جای بلند کردن بالاتنه، پایین تنه خود را به سمت قفسه سینه بالا می برید، که تاکید بیشتری بر عضلات پایین شکم دارد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دراز و نشست کمکی?
- کرانچ دوچرخه همچنین می‌تواند مکمل دراز و نشست کمکی باشد، زیرا علاوه بر عضلات شکم، عضلات مورب را نیز در خود جای می‌دهد، تمرین شکمی جامع‌تری را ارائه می‌دهد و تعادل بهتری را بین گروه‌های عضلانی مختلف ایجاد می‌کند.
- چرخش های روسی یکی دیگر از تمرینات مکمل خوب است، زیرا کل هسته را با تمرکز روی اریب ها هدف قرار می دهد و یک حرکت چرخشی اضافه می کند که می تواند تناسب اندام عملکردی را افزایش دهد و به جلوگیری از آسیب کمک کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای دراز و نشست کمکی
- تمرین دراز و نشست کمکی
- ورزش کمر با کمک
- کمک تمرین شکم
- دراز و نشست کمکی برای تقویت کمر
- ورزش برای کمر با کمک
- تمرین کمکی برای تقویت کمر
- کمک دراز و نشست برای تمرین اصلی
- نشستن کمکی با هدف کمر
- تمرین کمکی برای کمری سفت تر
- تمرین کمکی دراز و نشست کمر.