چانه بالا دستی با دستگیره نزدیک
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به چانه بالا دستی با دستگیره نزدیک
چانه بالا دست زیر دستی با کمک گرفتن نزدیک یک تمرین هدفمند است که در درجه اول برای تقویت و تقویت عضلات پشت، عضله دوسر و شانه ها طراحی شده است. برای مبتدیانی که می خواهند قدرت بالاتنه خود را بهبود بخشند و برای کسانی که در جهت انجام چانه بدون کمک کار می کنند ایده آل است. این تمرین مطلوب است زیرا امکان حرکت کنترل شده را فراهم می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد و در عین حال به طور موثر قدرت و استقامت عضلانی ایجاد می کند.
اجرای: آموزش گام به گام چانه بالا دستی با دستگیره نزدیک
- اگر از دستگاه کمکی استفاده می کنید، زانوهای خود را روی پد یا پاها در بند پا قرار دهید، وزن را در صورت نیاز تنظیم کنید تا میزان کمک مناسب را ارائه دهید.
- بدن خود را به سمت میله به سمت بالا بکشید، آرنج خود را نزدیک بدن و پشت خود را صاف نگه دارید، تا زمانی که چانه شما همسطح یا بالای میله باشد.
- این وضعیت را برای لحظه ای نگه دارید و روی انقباض عضلات دوسر بازو و پشت خود تمرکز کنید.
- به آرامی بدن خود را به حالت اولیه برگردانید، مطمئن شوید که بازوهای خود را به طور کامل دراز کرده اید و تمرین را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا چانه بالا دستی با دستگیره نزدیک
- ** هسته خود را درگیر کنید **: به یاد داشته باشید که در تمام طول حرکت، هسته خود را درگیر کنید. این به تثبیت بدن شما کمک می کند و از تاب خوردن یا حرکت غیر ضروری که می تواند منجر به آسیب شود جلوگیری می کند. همچنین با کارکردن عضلات شکم علاوه بر بالاتنه، اثربخشی ورزش را افزایش می دهد.
- **حرکت کنترل شده**: از اشتباه رایج استفاده از تکانه برای بالا کشیدن خود اجتناب کنید. در عوض، روی یک حرکت آهسته و کنترل شده تمرکز کنید، جایی که خود را به سمت بالا بکشید تا زمانی که چانه شما بالای میله قرار گیرد، سپس به آرامی خود را پایین بیاورید. این تکنیک تضمین می کند که عضلات مورد نظر را کار می کنید و خطر آسیب را کاهش می دهد.
- ** دامنه کامل حرکت **: مطمئن شوید که از طیف کاملی از حرکت استفاده می کنید
چانه بالا دستی با دستگیره نزدیک سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند چانه بالا دستی با دستگیره نزدیک?
بله، مبتدیان می‌توانند تمرین چانه بالا را با گیره نزدیک انجام دهند، اما ممکن است نیاز به کمک داشته باشند. این می تواند به شکل یک نوار مقاومتی، یک دستگاه کشش کمکی یا حتی یک نقطه گیر باشد. این تمرین برای هدف قرار دادن عضلات پشت و بازوها عالی است، اما برای افرادی که تازه وارد تناسب اندام شده اند یا قدرت بالاتنه کمتری دارند، می تواند چالش برانگیز باشد. مهم است که با سطح قابل کنترلی از کمک شروع کنید و به تدریج با بهبود قدرت آن را کاهش دهید. همیشه به یاد داشته باشید که فرم مناسب خود را حفظ کنید تا آسیب نبینید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای چانه بالا دستی با دستگیره نزدیک?
- چانه زیر دستی با گیره نزدیک به کمک ماشین: این تغییر از ماشینی استفاده می کند که وزن شما را متعادل می کند و باعث می شود تمرین سخت تر شود.
- چانه بالا دست زیر دستی به کمک پارتنر: در این تغییر، یک شریک تمرینی با حمایت از پاها یا پاهای شما در حین انجام چانه به بالا کمک می کند.
- چانه زیر دستی به کمک صندلی: این تغییر شامل استفاده از یک صندلی یا نیمکت برای حمایت از پا، کاهش وزنی است که برای بلند کردن نیاز دارید.
- شیب نزدیک چانه زیر دستی: این تغییر روی یک میله کشش شیب دار انجام می شود، که به شما امکان می دهد خودتان را با زاویه بالا بکشید و تمرین را کم چالش کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای چانه بالا دستی با دستگیره نزدیک?
- Lat Pulldowns: این تمرین ماهیچه‌های لتیسموس دورسی را کار می‌کند که در حین چانه‌آپ‌های زیر دستی با چنگال نزدیک درگیر می‌شوند و به ایجاد قدرت و ثبات در قسمت بالایی بدن شما کمک می‌کنند و توانایی شما برای بالا کشیدن خود را افزایش می‌دهند.
- ردیف‌های معکوس: مانند چانه‌آپ‌های زیر دستی با گرفتن نزدیک، ردیف‌های معکوس یک تمرین کششی است که گروه‌های عضلانی مشابهی از جمله عضلات دوسر بازو، پشت و شانه‌ها را تقویت می‌کند و قدرت کلی بالای بدن را بهبود می‌بخشد و به فرم و کارایی بهتر در چانه کمک می‌کند. -بالاها
کلمات کلیدی مرتبط برای چانه بالا دستی با دستگیره نزدیک
- اهرم تمرین پشت ماشین
- تمرین کمکی چانه بالا
- تمرین پشت گرفتن زیر دست
- چانه بالا به کمک ماشین
- تمرین چانه با چنگال نزدیک
- تمرینات ماشین اهرمی برای کمر
- چانه با دستگیره نزدیک
- تمرینات کمکی برای تقویت کمر
- بالا بردن چانه زیر دستی با کمک ماشین
- تمرین پشت دست زیر دستی نزدیک