آرچر Pull up
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به آرچر Pull up
آرچر Pull Up یک تمرین پیشرفته بالاتنه است که عمدتاً عضلات پشت، شانه‌ها و بازو را هدف قرار می‌دهد و تمرین شدیدتری نسبت به کشش سنتی ارائه می‌دهد. برای علاقه مندان به تناسب اندام باتجربه و ورزشکارانی که به دنبال به چالش کشیدن قدرت و استقامت عضلانی خود هستند ایده آل است. درگیر شدن در این تمرین می تواند تعریف عضلانی را بهبود بخشد، قدرت کلی بدن را بهبود بخشد و به وضعیت بهتر و هم ترازی بدن کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام آرچر Pull up
- بدن خود را به سمت میله به سمت بالا بکشید، در حالی که به طور همزمان یک دست را به سمت بیرون در یک خط مستقیم به سمت بیرون بکشید، شبیه حرکت یک کماندار که یک کمان را می کشد. این قسمت "کماندار" تمرین است.
- برای لحظه ای وضعیت را در بالا نگه دارید، سپس بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردانید و بازوی کشیده خود را صاف نگه دارید.
- تمرین را تکرار کنید اما برای حرکت "کماندار" به بازوی دیگر بروید.
- به طور متناوب بین هر دو بازو برای تعداد مورد نظر تکرار ادامه دهید.
نکات اجرا آرچر Pull up
- **فرم صحیح**: فرم صحیح برای اجرای موثر آرچر Pull up بسیار مهم است. با آویزان کردن روی میله شروع کنید و بازوهای خود را بازتر از عرض شانه باز کنید. در حالی که بازوی دیگر را صاف نگه داشته اید، خود را به سمت یک دست بالا بکشید، سپس خود را پایین بیاورید و در سمت دیگر این کار را تکرار کنید. اطمینان حاصل کنید که بدن خود را تا حد ممکن در تمام طول حرکت صاف نگه دارید. یک اشتباه رایج این است که تاب بخورید یا از حرکت برای بالا کشیدن خود استفاده کنید که می تواند منجر به آسیب شود و اثربخشی تمرین را کاهش دهد.
- **تکنیک تنفس**: تنفس صحیح در طول تمرین می تواند عملکرد و استقامت شما را تا حد زیادی بهبود بخشد. در حالی که خود را پایین می آورید نفس بکشید
آرچر Pull up سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند آرچر Pull up?
بله، مبتدیان می توانند تمرین آرچر Pull up را انجام دهند، اما مهم است که توجه داشته باشید که این یک شکل پیشرفته تر از کشش است. این به مقدار زیادی قدرت بالاتنه، به ویژه در پشت و بازوها نیاز دارد. اگر مبتدی هستید، توصیه می‌شود با کشش‌های اولیه شروع کنید و به تدریج به سمت تغییرات دشوارتری مانند آرچر Pull up بروید. همیشه به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید و برای جلوگیری از آسیب از حد خود فراتر نروید. همچنین داشتن یک مربی شخصی یا متخصص تناسب اندام می تواند شما را در این فرآیند راهنمایی کند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای آرچر Pull up?
- کشش کماندو: برای این تغییر، شما رو به جلو می روید و خود را به سمت بالا می کشید در حالی که بدن خود را به پهلو می چرخانید و گروه های ماهیچه های مختلف را تمرین می کنید.
- ماشین تحریر Pull Up: این شبیه به آرچر Pull Up است، اما شامل یک حرکت افقی است که در آن شما خود را به سمت بالا بکشید، سپس قبل از پایین آوردن خود را به سمت بالا در بالا حرکت دهید.
- کشش با گریپ ترکیبی: این تغییر شامل یک دست رو به جلو و دیگری رو به عقب است که به کار بر روی گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف در قسمت بالایی بدن کمک می‌کند.
- L-Sit Pull Up: این تغییر شامل نگه داشتن پاهای خود در مقابل خود به شکل "L" در حالی که خود را به سمت بالا می‌کشید، می‌شود که روی هسته بدن و همچنین قسمت بالایی بدن شما کار می‌کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای آرچر Pull up?
- کشش با گریپ عریض: این تمرین همچنین مکمل کشش آرچر است، زیرا بر روی عضلات یکسان تمرکز می‌کند، اما با چنگال گسترده‌تر، که می‌تواند به رشد بیشتر لاتیسیموس دورسی و افزایش قدرت کشش کلی کمک کند.
- کشش منفی: اینها به عنوان مکملی برای کشش آرچر مفید هستند زیرا به ایجاد قدرت غیرعادی مورد نیاز برای مرحله پایین کشیدن کشش به بالا کمک می کنند، که برای بهبود عملکرد و تکنیک کلی در کشش آرچر بسیار مهم است.
کلمات کلیدی مرتبط برای آرچر Pull up
- آموزش آرچر Pull up
- تمرینات کمر با وزن بدن
- تکنیک آرچر Pull up
- تمرین خانگی برای کمر
- تمرینات پشت بدون تجهیزات
- تمرینات تقویت کمر
- وزن بدن آرچر Pull up
- نحوه انجام آرچر Pull up
- تمرین عضلات پشت در خانه
- بهبود عضلات پشت با آرچر Pull up