اکستنشن جایگزین سه سر بازو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اکستنشن جایگزین سه سر بازو
اکستنشن جایگزین سه سر یک تمرین تمرینی قدرتی است که عضلات سه سر را هدف قرار می دهد، قدرت بالای بدن را افزایش می دهد و تعریف عضلانی را بهبود می بخشد. این تمرین هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته ایده آل است زیرا می توان آن را برای مطابقت با سطوح قدرت فردی تنظیم کرد. افراد ممکن است بخواهند اکستنشن جایگزین سه سر بازو را در روتین خود بگنجانند تا قدرت بازوهای خود را بهبود بخشند، عملکرد فیزیکی کلی خود را بهبود بخشند و به ظاهری خوش‌تنه و مشخص‌تر دست پیدا کنند.
اجرای: آموزش گام به گام اکستنشن جایگزین سه سر بازو
- بازوهای خود را ثابت نگه دارید، تمرین را با خم کردن آرنج ها و پایین آوردن دمبل ها در پشت سر شروع کنید تا زمانی که ساعد شما عضله دوسر را لمس کند.
- در این حالت برای لحظه ای مکث کنید و مطمئن شوید که بقیه بدن شما ثابت است و فقط ساعد شما در حال حرکت است.
- به تدریج دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید و از عضلات سه سر خود برای بلند کردن وزنه ها در حین بازدم استفاده کنید.
- این روند را برای مقدار توصیه شده تکرار تکرار کنید و اطمینان حاصل کنید که همیشه کنترل دمبل ها را حفظ می کنید.
نکات اجرا اکستنشن جایگزین سه سر بازو
- کنترل حرکت: از عجله در حرکت خودداری کنید. وزنه ها را به صورت کنترل شده پایین بیاورید و بلند کنید. این نه تنها شما را از صدمات در امان نگه می‌دارد، بلکه ماهیچه‌هایتان را به طور موثرتری درگیر می‌کند.
- وزن مناسب را انتخاب کنید: خیلی زود سنگین نشوید. با وزنه ای شروع کنید که بتوانید راحت آن را تحمل کنید. با قوی‌تر شدن، می‌توانید به تدریج وزن را افزایش دهید. استفاده از وزنه خیلی سنگین می تواند منجر به فرم نامناسب و افزایش خطر آسیب شود.
- گرم کردن: همیشه قبل از شروع تمرین بدن خود را گرم کنید. این کار عضلات شما را برای تمرین آماده می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
- از قفل کردن آرنج خودداری کنید: وقتی دست خود را دراز می کنید، از قفل کردن آرنج خودداری کنید. این می تواند قرار دهد
اکستنشن جایگزین سه سر بازو سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اکستنشن جایگزین سه سر بازو?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین اکستنشن جایگزین سه سر را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک تر شروع کنید. مانند هر تمرین جدید، بهتر است یک مربی شخصی یا یک عضو آگاه در باشگاه نظارت داشته باشد تا از انجام صحیح تمرین مطمئن شود.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اکستنشن جایگزین سه سر بازو?
- اکستنشن سه سر نشسته: این تغییر زمانی که روی یک نیمکت نشسته اید، انجام می شود، جایی که وزنه را بالای سر خود کشیده و سپس آن را پشت گردن خود پایین می آورید.
- اکستنشن سه سر دراز کشیده: همچنین به عنوان "سنگ شکن جمجمه" شناخته می شود، این تغییر شامل دراز کشیدن روی یک نیمکت و کشیدن وزنه ها از پیشانی تا بالای سینه است.
- اکستنشن سه سر بازو یک بازو: این تغییر شامل استفاده از یک بازو در یک زمان برای کشیدن دمبل از پشت سر تا بالای سر است.
- اکستنشن کابل سه سر ران: این تغییر از یک ماشین کابلی استفاده می کند که در آن شما رو به روی دستگاه ایستاده و با استفاده از دسته کابل دست های خود را به سمت پایین دراز می کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اکستنشن جایگزین سه سر بازو?
- سنگ شکن های جمجمه: سنگ شکن های جمجمه، مانند اکستنشن های جایگزین سه سر، در درجه اول عضله سه سر را هدف قرار می دهند، اما زاویه و حرکت متفاوت می تواند به کارکردن قسمت های مختلف عضله کمک کند و تمرین جامع تری را برای سه سر بازو تضمین کند.
- پوش‌آپ‌ها: پوش‌آپ‌ها هم روی عضلات سه‌سر و هم عضلات قفسه سینه کار می‌کنند و پایه خوبی از قدرت و استقامت برای عضله سه سر را فراهم می‌کنند که می‌تواند عملکرد و نتایج اکستنشن جایگزین سه سر را افزایش دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای اکستنشن جایگزین سه سر بازو
- کابل کشش سه سر بازو
- تمرینات بازو
- تمرین عضلات سه سر بازو
- تمرینات ماشین کابل
- تمرینات تقویت بازو
- تکنیک اکستنشن جایگزین سه سر بازو
- تمرینات با کابل برای عضلات سه سر بازو
- تمرینات کابل بالاتنه
- تغییرات اکستنشن سه سر بازو
- عضله سازی برای بازوها