لمس کننده های پاشنه جایگزین
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به لمس کننده های پاشنه جایگزین
Alternate Heel Touchers یک تمرین موثر است که عضلات مایل را هدف قرار می دهد و به تقویت و تقویت عضلات شکم کمک می کند و در عین حال ثبات کلی هسته شما را بهبود می بخشد. این تمرین برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از جمله مبتدیان، مناسب است، زیرا به هیچ وسیله ای نیاز ندارد و می تواند در هر مکانی انجام شود. افراد ممکن است به دلیل مزایای آن در افزایش تعادل بدن، بهبود وضعیت بدنی و کمک به انجام فعالیت‌های روزانه و سایر تمرین‌ها، استفاده از لمس پاشنه‌های جایگزین را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانند.
اجرای: آموزش گام به گام لمس کننده های پاشنه جایگزین
- بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید ، و کف دستان خود را به سمت داخل بدن خود قرار دهید.
- سر و شانه های خود را کمی از زمین بلند کنید، سپس با انقباض ماهیچه های مورب، دست راست خود را به سمت پاشنه راست پایین بیاورید.
- به مرکز برگردید و حرکت را با دست چپ به سمت پاشنه چپ تکرار کنید.
- به تعداد تکرارهای مورد نظر به تناوب طرفین خود ادامه دهید و در طول تمرین، هسته خود را درگیر نگه دارید.
نکات اجرا لمس کننده های پاشنه جایگزین
- از فشار دادن گردن خودداری کنید: یک اشتباه رایج این است که گردن خود را به سمت جلو بکشید در حالی که سعی می کنید پاشنه های خود را لمس کنید. این می تواند منجر به کشیدگی یا آسیب گردن شود. برای جلوگیری از این امر، چشمان خود را روی سقف نگه دارید و تصور کنید که در طول تمرین یک توپ کوچک زیر چانه خود نگه دارید.
- هسته خود را درگیر کنید: این تمرین عضلات مورب شما را که بخشی از هسته شما هستند، هدف قرار می دهد. اطمینان حاصل کنید که در طول حرکت، نه فقط زمانی که به سمت پاشنه پا می‌روید، هسته‌تان را درگیر کنید. این به شما کمک می‌کند تا بیشترین بهره را از ورزش ببرید و همچنین از کمر خود محافظت کنید.
لمس کننده های پاشنه جایگزین سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند لمس کننده های پاشنه جایگزین?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین Alternate Heel Touchers را انجام دهند. این تمرین ساده است و نیازی به تجهیزات خاصی ندارد که آن را به انتخابی عالی برای مبتدیان تبدیل می کند. با این حال، مهم است که به آرامی شروع کنید و روی حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب تمرکز کنید. در صورت وجود هر گونه ناراحتی یا درد، بهتر است توقف کرده و با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای لمس کننده های پاشنه جایگزین?
- "لمس پاشنه بلند": تمرین استاندارد را انجام دهید، اما پاهای خود را روی یک پله یا نیمکت پایین قرار دهید تا چالش را افزایش دهید.
- "لمس های پاشنه با وزن": برای افزایش شدت تمرین، وزنه یا نوار مقاومتی کوچکی را به برنامه خود اضافه کنید.
- "لمس پاشنه تک پا": به جای تغییر طرفین، روی لمس مکرر یک پاشنه قبل از تغییر به سمت دیگر تمرکز کنید.
- "لمس پاشنه با لیفت ساق پا": هر بار که به پاشنه پا می رسید، یک لیفت پا را به حرکت اضافه کنید و شکم تحتانی خود را با شدت بیشتری درگیر کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای لمس کننده های پاشنه جایگزین?
- پیچ‌های روسی همچنین مکمل لمس‌کننده‌های جایگزین پاشنه هستند، زیرا هر دو شامل یک حرکت چرخشی هستند که عضلات مورب را هدف قرار می‌دهند و قدرت کلی هسته را افزایش می‌دهند و حرکت چرخشی را بهبود می‌بخشند.
- پلانک ها مکمل موثری برای لمس کننده های پاشنه جایگزین هستند زیرا کل هسته از جمله عضلاتی که توسط لمس کننده های پاشنه هدف قرار می گیرند را درگیر می کنند و در نتیجه تعادل، وضعیت بدن و قدرت کلی بدن را بهبود می بخشند.
کلمات کلیدی مرتبط برای لمس کننده های پاشنه جایگزین
- تمرینات وزن بدن برای کمر
- تمرین جایگزین برای لمس پاشنه
- تمرینات هدف گیری کمر
- تمرینات دور کمر با وزن بدن
- تمرین لمس پاشنه
- تمرینات دور کمر در خانه
- تمرین دور کمر بدون تجهیزات
- تمرین وزن بدن برای کمر
- روال جایگزین لمس پاشنه
- تمرینات برای تقویت کمر