آدم ربایان
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به آدم ربایان
تمرین Abductors یک تمرین هدفمند است که در درجه اول عضلات ابداکتور لگن را تقویت می کند که شامل گلوتئوس مدیوس و مینیموس است. این تمرین برای ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام و افرادی که به دنبال بهبود تعادل، ثبات و قدرت پایین بدن خود هستند مفید است. گنجاندن Abductors در روال تناسب اندام شما می تواند عملکرد شما را در سایر فعالیت های بدنی افزایش دهد، به پیشگیری از آسیب کمک کند و به داشتن بدنی کامل کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام آدم ربایان
- قد و وزن دستگاه را بر اساس ترجیح خود تنظیم کنید، سپس روی دستگاه بنشینید در حالی که پشت خود را صاف به پشتی قرار دهید و پاهای خود را روی اهرم های بالشتکی قرار دهید.
- دستگیره های دو طرف دستگاه را برای ثبات بگیرید، سپس پاهای خود را در مقابل مقاومت دستگاه به سمت بیرون فشار دهید.
- در اوج حرکت برای یک یا دو ثانیه نگه دارید، مطمئن شوید که تنش را در ناحیه لگن و قسمت خارجی ران خود احساس می کنید.
- به آرامی پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید و تمرین را به تعداد تکرار مورد نظر خود تکرار کنید.
نکات اجرا آدم ربایان
- حرکات کنترل شده: به جای تمرکز بر تعداد تکرارها، روی کیفیت هر حرکت تمرکز کنید. پاهای خود را به آرامی و عمدی حرکت دهید و همیشه کنترل خود را حفظ کنید. از حرکات تند و سریع که می تواند عضلات یا مفاصل شما را تحت فشار قرار دهد، خودداری کنید.
- محدوده حرکت: سعی کنید با هر تکرار به دامنه کامل حرکت برسید. این کمک می کند تا عضلات را به طور موثرتری هدف گیری کنید. با این حال، از مجبور کردن بدن خود به موقعیت های ناراحت کننده خودداری کنید، زیرا این کار می تواند باعث آسیب شود.
- از بارگذاری بیش از حد اجتناب کنید: در حالی که مهم است که خود را به چالش بکشید، سعی کنید عضلات خود را خیلی سریع اضافه نکنید. با افزایش قدرت، به تدریج مقاومت یا وزن را افزایش دهید. اضافه بار می تواند منجر به فرم ضعیف و آسیب های احتمالی شود.
- گرم کردن و خنک کردن:
آدم ربایان سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند آدم ربایان?
بله، مبتدیان می توانند تمرینات ابدکتور را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه های سبک یا مقاومت شروع کنید. همچنین توصیه می شود که یک مربی یا متخصص تناسب اندام شما را از طریق حرکات راهنمایی کند تا مطمئن شوید که آنها به درستی انجام می شوند. مانند هر ورزش دیگری، مهم است که قبل از آن بدن خود را گرم کنید و سپس حرکات کششی انجام دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای آدم ربایان?
- ابدکتورهای جانبی عضلاتی هستند که یک اندام را از خط وسط بدن دور می کنند، مانند عضله دلتوئید در شانه.
- گروه Adductor در قسمت داخلی ران، اگرچه از نظر فنی رباینده نیستند، اما عملکرد معکوس را انجام می دهند و اغلب به همراه رباینده ها کار می کنند.
- آدم ربایی گلیسیس لانگوس و آدم ربایی گلیسیس بریس عضلات در دست هستند که انگشت شست را ربودند.
- عضله Abductor Digiti Minimi در پا مسئول ربودن انگشت کوچک پا است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای آدم ربایان?
- لانژ یکی دیگر از ورزش‌های مفید است که مکمل افراد رباینده است، زیرا برای حفظ تعادل و کنترل در طول حرکات رو به جلو و عقب، هم به ثبات و هم قدرت از عضلات رباینده لگن نیاز دارند.
- بالا بردن ساق پا به طور خاص ربایندگان لگن را هدف قرار می دهد و به تقویت و بهبود تحرک آنها کمک می کند، که می تواند عملکرد کلی را در سایر تمرینات و فعالیت های روزانه افزایش دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای آدم ربایان
- ورزش رباینده وزن بدن
- تمرین باسن در خانه
- تقویت عضلات لگن
- بدون تجهیزات تمرین ربایندگان
- ورزش با وزن بدن برای لگن
- تمرینات با هدف قرار دادن وزن بدن
- تمرینات عضله رباینده
- تقویت هیپ خانگی
- ربایندگان هیپ با وزن بدن
- تقویت باسن با وزن بدن