3/4 نشستن
پروفایل تمرین
قسمت بدنزندهبه معنای قسمت بدن مورد تمرین است.
تجهیزاتوزن بدن
عضلات اصلیRectus Abdominis
عضلات ثانویهObliques
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به 3/4 نشستن
دراز و نشست 3/4 یک تمرین اصلی بسیار موثر است که عضلات شکم را هدف قرار می دهد و به بهبود قدرت، ثبات و وضعیت بدن کمک می کند. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام ایده آل است، از مبتدیانی که به دنبال تقویت قدرت اصلی هستند تا ورزشکارانی که به دنبال افزایش عملکرد خود هستند. فرد می‌خواهد این تمرین را انجام دهد، زیرا نه تنها قدرت مرکزی بدن را افزایش می‌دهد، بلکه به تقویت هماهنگی و تعادل کلی بدن نیز کمک می‌کند.
اجرای: آموزش گام به گام 3/4 نشستن
- دستان خود را پشت سر خود قرار دهید یا روی سینه خود ضربدری قرار دهید تا مطمئن شوید که هنگام انجام دراز و نشست به گردن خود فشار نیاورید.
- عضلات شکم خود را درگیر کنید و بالاتنه خود را از روی زمین به سمت زانوها بلند کنید، اما در وضعیت 3/4 توقف کنید، یعنی تا زانوها بالا نروید.
- این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید و بر تنش عضلات شکم خود تمرکز کنید.
- بدن خود را به صورت کنترل شده به حالت اولیه پایین بیاورید و تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر خود تکرار کنید.
نکات اجرا 3/4 نشستن
- حرکات کنترل شده: کلید یک دراز و نشست موثر 3/4، حرکات آهسته و کنترل شده است. از اشتباه رایج استفاده از تکانه برای بلند کردن بدن خود از روی زمین اجتناب کنید. درعوض، عضلات شکم خود را درگیر کنید تا قسمت بالایی بدن خود را تا نیمه بین زمین و زانوها بلند کنید.
- درست نفس بکشید: تنفس در هر ورزش بسیار مهم است. در حالی که به پشت دراز کشیده اید دم کنید و در حالی که بدن خود را بالا می آورید بازدم کنید. نفس خود را حبس نکنید زیرا می تواند فشار خون را افزایش دهد و از دریافت اکسیژن مورد نیاز عضلات جلوگیری کند.
- پشت خود را صاف نگه دارید: یک اشتباه رایج گرد کردن پشت در حین حرکت است. سعی کن نگه داری
3/4 نشستن سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند 3/4 نشستن?
بله، مبتدیان کاملاً می توانند تمرین 3/4 دراز و نشست را انجام دهند. با این حال، مهم است که آهسته شروع کنید و از فرم مناسب برای جلوگیری از هر گونه آسیب اطمینان حاصل کنید. همچنین اگر تازه ورزش می کنید، بهتر است با یک متخصص یا مربی تناسب اندام مشورت کنید تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای 3/4 نشستن?
- The Russian Twist: در این تغییر، با زانوهای خم شده روی زمین می نشینید، شکم خود را به سمت ستون فقرات خود می کشید و نیم تنه خود را از این طرف به سمت دیگر می پیچید.
- V-sit: این یک تغییر چالش برانگیزتر است که در آن پاهای خود را از زمین جدا می‌کنید و به پشت خم می‌شوید در حالی که پشت خود را صاف نگه می‌دارید و با بدن خود شکل V را تشکیل می‌دهید.
- The Bicycle Crunch: برای این تغییر، به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را به سمت سینه خود بیاورید و به طور متناوب آرنج خود را به سمت زانوی مقابل لمس کنید.
- پلانک: اگرچه یک دراز و نشست سنتی نیست، اما این تمرین همان عضلات را تقویت می کند. بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاهای خود نگه می دارید و روی ساعد و انگشتان پا قرار می گیرید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای 3/4 نشستن?
- پیچ‌های روسی یکی دیگر از موارد فوق‌العاده است، زیرا آنها همچنین نقاط مورب را هدف قرار می‌دهند و قدرت چرخشی و پایداری را افزایش می‌دهند که دراز و نشست 3/4 شروع به توسعه می‌کند.
- کرانچ دوچرخه می تواند به خوبی دراز و نشست 3/4 را تکمیل کند، زیرا هم شامل یک حرکت کرانچ و هم چرخش می شود که نه تنها روی شکم فوقانی و پایینی کار می کند، بلکه هماهنگی و تعادل بهتری را نیز افزایش می دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای 3/4 نشستن
- تمرینات دور کمر با وزن بدن
- 3/4 تمرین دراز و نشست
- تمرینات هدف گیری کمر
- تمرینات دراز و نشست با وزن بدن
- 3/4 دراز و نشست برای کاهش دور کمر
- تمرینات لاغری کمر
- تمرینات وزن بدن برای کمر
- 3/4 تمرین وزن بدن دراز و نشست
- تونینگ کمر با دراز و نشست 3/4
- تمرینات دراز و نشست برای فرم دادن به کمر