Vertika Ŝultro Ekstera Rotacio
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Vertika Ŝultro Ekstera Rotacio
La Ekstera Ŝultra Rotacio estas efika ekzerco, kiu ĉefe plifortigas la muskolojn de la rotaciulo, plibonigante la stabilecon kaj flekseblecon de la ŝultro. Ĉi tiu trejnado estas ideala por atletoj, precipe tiuj, kiuj okupiĝas pri ĵetado aŭ rakedsportoj, kaj ankaŭ por individuoj serĉantaj plibonigi sian pozon aŭ resaniĝi de ŝultro-vundo. Enkorpigi ĉi tiun ekzercon en vian rutinon povas helpi malhelpi ŝultrajn vundojn, plibonigi atletan rendimenton kaj antaŭenigi ĝeneralan ŝultro-sanon.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Vertika Ŝultro Ekstera Rotacio
- Klinu viajn kubutojn al 90-grada angulo, tenante viajn suprajn brakojn proksime al via korpo, kaj viajn antaŭbrakojn paralelajn al la planko.
- Malrapide turnu viajn antaŭbrakojn eksteren, levante la halterojn al la flankoj, tenante viajn kubutojn fleksitajn kaj proksime al via korpo.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj por senti la kuntiriĝon en viaj ŝultromuskoloj.
- Iom post iom malaltigu la dumbbellojn reen al la komenca pozicio, tenante kontrolon de la movado, kaj ripetu la ekzercon por la dezirata nombro da ripetoj.
Konsiloj por Plenumi Vertika Ŝultro Ekstera Rotacio
- Kontrolita Movado: Ne rapidu tra la ekzercado. Certigu, ke ĉiu rotacio estas malrapida kaj kontrolita. Evitu saĉajn movojn, ĉar ili povas streĉi viajn ŝultrajn muskolojn kaj artikojn.
- Orta Angulo: Kiam vi faras ĉi tiun ekzercon, via kubuto devas esti en orta angulo (90 gradoj). Ofta eraro estas lasi la kubutan angulon fariĝi tro larĝa aŭ tro mallarĝa. Ĉi tio povas redukti la efikecon de la ekzerco kaj pliigi la riskon de vundo.
- Uzu Taŭgan Pezon: Komencu per malpeza pezo kaj iom post iom pliigu dum via forto pliboniĝas. Uzi tro pezan pezon povas konduki al nedeca formo kaj ebla vundo.
- Konsekvenca Tensio: Provu konservi konsekvencan streĉiĝon en viaj muskoloj
Vertika Ŝultro Ekstera Rotacio OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Vertika Ŝultro Ekstera Rotacio?
Jes, komencantoj certe povas fari la ekzercadon de Ekstera Rotacio de Vertika Ŝultro. Tamen, gravas komenci per malpeza pezo por certigi taŭgan formon kaj malhelpi vundon. Ankaŭ rekomendas havi trejniston aŭ spertan individuon kontroli aŭ gvidi la ekzercon por certigi, ke ĝi estas farita ĝuste. Ĉi tiu ekzerco estas utila por plifortigi la muskolojn de rotaciuloj, kiuj estas decidaj por ŝultro-stabileco kaj malhelpi vundojn.
Kioj estas oftaj varioj de la Vertika Ŝultro Ekstera Rotacio?
- Inklina Ŝultro Ekstera Rotacio: En ĉi tiu variado, vi kuŝas vizaĝo malsupren sur benko aŭ stabila pilko, permesante al gravito pliigi la intensecon de la ekzerco.
- Supna Ŝultro Ekstera Rotacio: Ĉi tio estas farita kuŝante sur via dorso, kio povas helpi izoli la ŝultromuskolojn plu.
- Staranta Bando Ŝultra Ekstera Rotacio: Ĉi tiu variaĵo uzas rezistan bandon, ebligante al vi alĝustigi la malfacilecnivelon laŭ via forto.
- Mura Ŝultra Ekstera Rotacio: Ĉi tiu versio estas farita starante kontraŭ muro, kio helpas konservi taŭgan pozicion kaj vicigon dum la ekzerco.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Vertika Ŝultro Ekstera Rotacio?
- Vizaĝaj Tiroj: Ĉi tiu ekzerco ankaŭ celas la malantaŭajn deltoidojn kaj romboidojn, la samajn muskolajn grupojn implikitajn en Ekstera Ŝultra Rotacio, tiel plibonigante la sanon kaj pozon de la ŝultro.
- Dumbbell Shoulder Press: Ĉi tiu ekzerco plifortigas la deltoidojn kaj trapezajn muskolojn, kiuj subtenas la muskolojn de la rotaciulo dum Ekstera Ŝultra Rotacio, tiel plibonigante la ĝeneralan ŝultroforton kaj funkcion.
Rilataj ŝlosilvortoj por Vertika Ŝultro Ekstera Rotacio
- Dumbbello Ŝultro Rotacia Trejnado
- Ekzercado de Vertika Dorsa
- Ekstera Rotacio Ŝultro Ekzerco
- Dumbbell Dorsa Fortigo
- Ŝultro Rotacio kun Dumbbell
- Vertika Ŝultra Trejnado
- Reen Celanta Dumbbell Ekzerco
- Ekstera Ŝultra Rotacia Trejnado
- Dumbbell Vertika Ŝultro Rotacio
- Plifortigo Dorso kun Dumbbell Rotacio