Vertika Vico
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Vertika Vico
La Vertika Vico estas fortika ekzerco, kiu ĉefe celas la ŝultrojn kaj supran dorson, igante ĝin bonega trejnado por individuoj celantaj plibonigi supran korpomuskoltonon kaj pozon. Ĝi taŭgas por kaj komencantoj kaj progresintaj atletoj ĉar ĝi povas esti ĝustigita por kongrui kun malsamaj taŭgecaj niveloj ŝanĝante la uzatan pezon. Ĉi tiu ekzerco estas dezirinda por tiuj, kiuj volas plibonigi la difinon de la ŝultro, antaŭenigi pli bonan pozon kaj pliigi la ĝeneralan forton de la supra korpo.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Vertika Vico
- Tenu vian dorson rekte kaj tiru la pezon ĝis via brusto, tenante la pezon proksime al via korpo kaj gvidante per viaj kubutoj.
- Ĉe la supro de la movado, viaj kubutoj devus esti pli altaj ol viaj pojnoj kaj la pezo devus esti ĝuste sub via mentono.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum momento, tiam malrapide malaltigu la pezon reen al la komenca pozicio.
- Ripetu ĉi tiun movadon por la dezirata nombro da ripetoj konservante bonan formon dum la ekzerco.
Konsiloj por Plenumi Vertika Vico
- **Ĝusta Teno**: La teno devas esti iomete malpli ol ŝultro-larĝo. Ofta eraro estas teni la stango tro larĝa aŭ tro proksime. Ĉi tio povas meti nenecesan streĉon sur viajn pojnojn kaj ŝultrojn. Viaj manplatoj devas fronti vian korpon kaj viaj manoj firme ekteni la stangon.
- **Regata Movado**: Levu la stangon per glata, kontrolita movo ĝis ĝi atingas vian mentonon. Evitu ŝanceli aŭ uzi impeton por levi la stangon, ĉar ĉi tio povas konduki al vundo kaj reduktas la efikecon de la ekzerco. Simile, malaltigu la stangon en kontrolita maniero.
- **Evitu Levi Tro Alten**: Ofta eraro estas levi la stangon tro alte, ofte al la
Vertika Vico OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Vertika Vico?
Jes, komencantoj certe povas fari la ekzercadon de Upright Row. Tamen, gravas komenci kun pli malpeza pezo por certigi taŭgan formon kaj malhelpi vundon. Ankaŭ estas utile havi iun sperta pri la ekzerco, kiel persona trejnisto, por gvidi kaj doni komentojn. Kiel kun ajna ekzerco, komencantoj devas preni ĝin malrapide kaj iom post iom pliigi la pezon dum ili plifortiĝas.
Kioj estas oftaj varioj de la Vertika Vico?
- Cable Upright Row: Ĉi tiu versio uzas kablomaŝinon, kiu provizas konstantan streĉiĝon dum la ekzercado kaj povas helpi plibonigi stabilecon kaj kontrolon.
- Smith Machine Upright Row: Ĉi tiu variaĵo uzas la Smith-maŝinon, kiu povas provizi gviditan movan vojon kaj faciligi la ekzercon por komencantoj.
- EZ Bar Upright Row: Ĉi tiu variaĵo uzas EZ-stangon, kiu povas esti pli komforta por viaj pojnoj kaj permesi malsaman tenan pozicion.
- Kettlebell Upright Row: Ĉi tiu versio uzas kettlebellojn, kiuj povas defii vian kroĉforton kaj provizi malsaman ŝarĝan distribuon ol tradiciaj pezoj.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Vertika Vico?
- La Barbell Shrug estas alia ekzerco, kiu kompletigas la Vertikan Vicon, ĉar ĝi fokusiĝas al la supra trapeza muskolo, kiu ankaŭ estas engaĝita dum Upright Rows, helpante plifortigi kaj difini ĉi tiun muskolgrupon.
- La Flanka Levo estas utila kune kun la Vertika Vico ĉar ĝi izolas la flankajn deltoidojn, muskolgrupon, kiu estas uzata en la Vertika Vico, sed ne kiel la ĉefa fokuso, tiel certigante ekvilibran ŝultrotrejnadon.
Rilataj ŝlosilvortoj por Vertika Vico
- Barbell Vertika Vico
- Ŝultro-Fortigo-Ekzercoj
- Barbell Ŝultro-Trenado
- Vertika Vico por Ŝultraj Muskoloj
- Supraj Korpaj Barbell Ekzercoj
- Ŝultro Konstruaĵo Vertika Vico
- Ekzerca Tekniko de Vertika Vico
- Kiel fari Vertikan Vicon kun Barbell
- Barbell Workout por Ŝultra Difino
- Vertika Vico Ŝultro Trejnado