Ursa Planko
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Ursa Planko
La Ursa Planko estas dinamika trejna ekzerco, kiu celas la kernon, ŝultrojn kaj kvadricepson, plibonigante ĝeneralan korpan stabilecon kaj ekvilibron. Ĉi tiu ekzerco estas ideala por individuoj je ajna taŭgeca nivelo, de komencantoj ĝis progresintaj atletoj, pro ĝia modifebla intenseco. Enkorpigi Ursajn Tabulojn en vian rutinon povas helpi plibonigi funkciajn movojn, pliigi muskolan paciencon kaj subteni pli bonan pozon.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Ursa Planko
- Premu viajn koksojn reen kaj fleksu viajn genuojn iomete, tenante vian dorson plata kaj viajn absojn engaĝitajn, tiel ke via korpo formas formon similan al urso.
- Tenu vian kapon en linio kun via spino kaj rigardu malsupren aŭ iomete antaŭen.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj, certigante, ke via korpo restas kvieta kaj via spirado estas stabila.
- Reiru al la komenca alta pozicio kaj ripetu la ekzercon por la dezirata nombro da ripetoj aŭ tempo.
Konsiloj por Plenumi Ursa Planko
- Engaĝi Vian Kernon: Konservu viajn kernajn muskolojn engaĝitaj dum la ekzercado. Ĉi tio helpos stabiligi vian korpon kaj protekti vian malsupran dorson. Ofta eraro estas lasi la ventron fali al la planko, kio povas streĉi vian malsupran dorson kaj kaŭzi vundon.
- Tenu Viajn Genuojn Proksime al la Tero: Kiam vi levas viajn genuojn de la tero, ili devus esti nur unu aŭ du colojn de la planko, ne proksime de via brusto. Ĉi tio estas ofta eraro, kiu povas redukti la efikecon de la ekzercado kaj meti nenecesan streĉon sur viajn artikojn.
- Konservu Neŭtralan Kolon: Tenu vian kolon en neŭtrala pozicio rigardante malsupren
Ursa Planko OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Ursa Planko?
Jes, komencantoj povas fari la ekzercon de Bear Plank. Tamen, gravas komenci malrapide kaj certigi taŭgan formon por eviti vundon. Ĉi tiu ekzerco povas esti sufiĉe malfacila ĉar ĝi engaĝas plurajn muskolajn grupojn samtempe. Povas esti helpe por komencantoj komenci kun modifita versio aŭ redukti la daŭron de la teno ĝis ili konstruas forton kaj paciencon. Kiel kun ajna ekzerco, se vi sentas doloron, vi devas tuj ĉesi kaj konsulti kun taŭgeca profesiulo aŭ kuracisto.
Kioj estas oftaj varioj de la Ursa Planko?
- Ursa Planko Genuo al Kubuto: En ĉi tiu variaĵo, vi alportas vian genuon al la kubuto samflanke tenante la pozicion de ursotabulo, kiu plibonigas oblikvan engaĝiĝon.
- Bear Plank Shoulder Tap: Ĉi tiu vario implikas frapeti ĉiun ŝultron alterne dum en la ursotabulopozicio, antaŭenigante supran korpoforton kaj stabilecon.
- Bear Plank Jacks: Ĉi tiu variado postulas, ke vi saltu viajn piedojn en kaj eksteren, konservante la pozicion de la ursotabulo, aldonante kardiovaskulan elementon al la ekzercado.
- Ursa Planko al Puŝo Supre: En ĉi tiu variaĵo, vi transiras de ursotabulo al puŝo, plibonigante kaj supran korpoforton kaj kernan stabilecon.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Ursa Planko?
- Montgrimpistoj ankaŭ bone kompletigas Bear Planks ĉar ili aldonas kardiovaskulan elementon al la forttrejnado, pliigante vian korfrekvencon dum ankaŭ laborante viajn kernon, brakojn kaj krurojn, simile al la Bear Plank.
- La ekzerco de Birdo-Hundo kompletigas la Ursan Plankon per fokuso pri kernstabileco kaj ekvilibro, simile al la Ursa Planko, sed ankaŭ specife celas la malsupran dorson kaj glutajn muskolojn, antaŭenigante bone rondan kernan trejnadon.
Rilataj ŝlosilvortoj por Ursa Planko
- Ekzerco de Bear Plank
- Ekzercoj de korpopezo por talio
- Trejnado de Bear Plank
- Ekzercoj pri talio celado
- Bear Plank korpa pezo-trejnado
- Hejmaj ekzercoj por talio
- Neniu ekipaĵo talia trejnado
- Ursa Planko por talia redukto
- Ekzercoj de talio de korpa pezo
- Ursa Plank-ekzerco por talio.