Ununura Brako Puŝ-supren
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Ununura Brako Puŝ-supren
La Ununura Brako Push-up estas malfacila korpopeza ekzerco, kiu ĉefe plifortigas la bruston, ŝultrojn kaj kernajn muskolojn, samtempe plibonigante ekvilibron kaj kunordigon. Ĝi estas ideala trejnado por altnivelaj entuziasmuloj de taŭgeco serĉantaj pliigi supran korpoforton kaj plibonigi unuflankan stabilecon. Enkorpigante Single Arm Push-ups en sian rutinon, individuoj povas sperti plibonigitan atletikan agadon kaj pli altan nivelon de funkcia taŭgeco.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Ununura Brako Puŝ-supren
- Movu unu manon al la centro de via brusto, dum la alia brako estas metita malantaŭ via dorso, ĉi tiu estas via komenca pozicio por la unubraka puŝo.
- Mallevu vian korpon fleksante vian kubuton, tenante ĝin proksime al via korpo, ĝis via brusto preskaŭ tuŝas la plankon.
- Repuŝu vian korpon supren al la komenca pozicio uzante la forton de viaj brakaj kaj brustaj muskoloj.
- Ripetu la ekzercon por la dezirata nombro da ripetoj, tiam ŝanĝu brakojn kaj ripetu la saman procezon.
Konsiloj por Plenumi Ununura Brako Puŝ-supren
- Korpa Alineado: Tenu vian korpon en rekta linio de kapo ĝis kalkanoj. Evitu mallevi viajn koksojn aŭ levi viajn glutojn tro alte, ĉar ĉi tio povas konduki al malsupra dorsostreĉo kaj reduktas la efikecon de la ekzercado.
- Kontrolita Movado: Mallevu vian korpon per malrapida, kontrolita movado ĝis via brusto preskaŭ tuŝas la plankon. Poste, repuŝu supren al la komenca pozicio. Evitu la komunan eraron fali tro rapide aŭ ne sufiĉe malaltiĝi. Ju pli malrapide kaj profunde vi iros, des pli da muskolaj fibroj vi engaĝos.
- Spira Tekniko: Enspiru dum vi malaltigas vian korpon, kaj elspiru dum vi puŝas
Ununura Brako Puŝ-supren OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Ununura Brako Puŝ-supren?
Unubrakaj Puŝoj estas sufiĉe malfacilaj kaj postulas altnivelan de forto kaj ekvilibro. Ili ne estas kutime rekomenditaj por komencantoj pro la altnivela forto, precipe en la kerno kaj supra korpo, necesa por plenumi ilin ĝuste kaj sekure. Komencantoj devas komenci per bazaj puŝoj aŭ modifitaj puŝoj (kiel genuaj puŝoj aŭ muraj puŝoj) por konstrui sian forton antaŭ provi pli altnivelajn variaĵojn kiel la unubraka puŝado. Ankaŭ estas utile labori kun trejnisto aŭ taŭgeca profesiulo por certigi taŭgan formon kaj teknikon.
Kioj estas oftaj varioj de la Ununura Brako Puŝ-supren?
- Puŝo-supren de Medicina Pilko de Unubraka: Fari la ekzercon per unu mano sur medicina pilko povas pliigi la defion kaj pli efike engaĝi vian kernon.
- Unubraka BOSU Ball Push-up: Ĉi tiu vario implikas plenumi la push-up per unu mano sur BOSU-pilko, kiu aldonas elementon de malstabileco kaj defias vian ekvilibron.
- Unubraka Puŝo kun Rotacio: Post puŝado supren, vi levas la nefunkciantan brakon al la plafono, turnante vian korpon por alfronti flanken, kio pli laboras viajn oblikvojn kaj ŝultrojn.
- Unubraka Pliometria Puŝo: Ĉi tio estas altnivela variaĵo, kie vi suprenpuŝas sufiĉe eksplodeme por levi vian manon de la tero, plibonigante vian potencon kaj forton.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Ununura Brako Puŝ-supren?
- Dumbbell-benkopremoj povas kompletigi Single Arm Push-ups konstruante forton en la pektoroj, deltoidoj kaj tricepsoj, la samaj muskolaj grupoj uzataj dum Single Arm Push-up, tiel plibonigante vian agadon kaj paciencon.
- La renegata vico estas alia rilata ekzerco ĉar ĝi ne nur plifortigas la brakojn kaj ŝultrajn muskolojn, sed ankaŭ defias vian kernan stabilecon, simile al Unubrakaj Puŝoj, postulante, ke vi levu pezon per unu brako konservante puŝan pozicion. .
Rilataj ŝlosilvortoj por Ununura Brako Puŝ-supren
- Unumana puŝa trejnado
- Ekzercado de brusto de unu brako
- Korpa pezo-trejnado push-up
- Unu brako pushup tekniko
- Forttrejnado kun unubraka puŝo-supren
- Unuflanka puŝa trejnado
- Ekzercado en la brusto de korpopeza
- Unubraka puŝo-supren formo
- Altnivelaj push-up varioj
- Unubraka puŝo supren por muskola konstruado