Unukruro-Paŝo-supren
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Unukruro-Paŝo-supren
La Unukruro-paŝado estas multflanka ekzerco, kiu plifortigas vian malsupran korpon, precipe celante la kvadricepsojn, hamstrings kaj gluteojn, dum ankaŭ plibonigas vian ekvilibron kaj kunordigon. Ĝi taŭgas kaj por komencantoj kaj progresintaj entuziasmuloj pri taŭgeco ĉar ĝi povas esti facile modifita por kongrui kun individuaj taŭgecaj niveloj. Ĉi tiu ekzerco estas ideala por ĉiuj, kiuj serĉas plibonigi sian kruron forton, stabilecon kaj ĝeneralan sportan agadon, aŭ tiuj, kiuj serĉas aldoni varion al sia trejna rutino.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Unukruro-Paŝo-supren
- Levu vian dekstran piedon kaj metu ĝin firme sur la skatolon, certigante, ke via tuta piedo estas sur la surfaco, ne nur viajn piedfingrojn.
- Premu vian dekstran kalkanon por levi vian korpon sur la skatolon, balancante sur via dekstra kruro. Via maldekstra kruro estu fleksita kun la piedo de la skatolo.
- Paŭzu momenton ĉe la supro, tiam malrapide mallevu vian maldekstran piedon reen al la grundo, sekvita de via dekstra piedo, revenante al la komenca pozicio.
- Ripetu la ekzercon kun via maldekstra kruro suprenirante sur la skatolon kaj daŭre alternu krurojn por la dezirata nombro da ripetoj.
Konsiloj por Plenumi Unukruro-Paŝo-supren
- **Konservu Taŭgan Pozon:** Tenu vian bruston supren kaj vian dorson rekte dum la ekzercado. Evitu kliniĝi antaŭen aŭ rondigi vian dorson, ĉar ĉi tio povas kaŭzi vundon. Via rigardo devas esti rekte antaŭen, ne malsupren ĉe viaj piedoj, por helpi konservi ekvilibron kaj taŭgan vicigon.
- **Engaĝi Vian Kernon:** Engaĝi viajn kernajn muskolojn estas ŝlosilo por konservi ekvilibron dum ĉi tiu ekzerco. Ĝi ankaŭ helpas kontroli viajn movojn kaj protekti vian malsupran dorson. Multaj homoj forgesas pri sia kerno dum kruraj ekzercoj, sed ĝi estas esenca por sekureco kaj efikeco.
- **Evitu Genuan Troetendon:** Kiam vi supreniras, certigu, ke via genuo ne etendas preter viaj piedfingroj. Ĉi tio estas
Unukruro-Paŝo-supren OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Unukruro-Paŝo-supren?
Jes, komencantoj povas fari la Ekzercadon de Unukrura Pliigo. Ĉi tiu ekzerco estas relative simpla kaj postulas minimuman ekipaĵon, kutime nur fortika benko aŭ paŝo. Ĝi estas bonega maniero por konstrui forton kaj ekvilibron. Tamen, kiel kun ajna nova ekzerco, komencantoj devas komenci per malalta paŝo kaj iom post iom pliigi la altecon dum ilia forto kaj ekvilibro pliboniĝas. Ankaŭ gravas konservi taŭgan formon por eviti vundon. Se ne certas, ĉiam estas bona ideo konsulti kun persona trejnisto aŭ taŭgeca profesiulo.
Kioj estas oftaj varioj de la Unukruro-Paŝo-supren?
- Unukruro-Paŝo-supren kun Genua Veturado: En ĉi tiu variaĵo, vi veturas la genuon de la nelabora kruro supren al via brusto ĉe la supro de la paŝo.
- Flanka Unukruro-Paŝo: Ĉi tiu versio implikas paŝi sur la platformon de la flanko, kio povas helpi engaĝi malsamajn muskolajn grupojn.
- Unukruro-Paŝo-supren kun Rezistgrupoj: Rezistbandoj estas uzitaj en ĉi tiu variaĵo por aldoni ekstran nivelon de malfacileco al la ekzerco.
- Unukruro-Paŝo-supren kun Overhead Press: Ĉi tiu vario implikas teni dumbbellon en ĉiu mano kaj elfari supran gazetaron ĉe la supro de la paŝo-supren.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Unukruro-Paŝo-supren?
- Squats estas alia bonega komplementa ekzerco ĉar ili ne nur plifortigas la malsupran korpon, sed ankaŭ antaŭenigas kernan stabilecon, kiu estas esenca por konservi ekvilibron dum Unukruraj Step-ups.
- Bovido-levado ankaŭ povas kompletigi Unukrurajn Step-ups, ĉar ili celas la malsuprajn krurajn muskolojn, provizante pli ampleksan malsupran korpotrejnadon kaj plibonigante stabilecon por la plialtiga movado.
Rilataj ŝlosilvortoj por Unukruro-Paŝo-supren
- Korpa peza ekzerco por femuroj
- Kvadriceps-fortiga ekzerco
- Unugamba trejnado
- Korpa pezo-paŝa rutino
- Ekzercoj por tonigaj femuroj
- Kvarceps-trejnado hejme
- Ekzercoj por unu kruro
- Korpopezaj ekzercoj por malsupra korpo
- Plialtiga trejnado por femuroj
- Unukrura pliiĝo por kvara forto