Tiro malsupren
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Tiro malsupren
La Pulldown estas forta trejnado, kiu ĉefe celas la muskolojn en via dorso, ŝultroj kaj brakoj, kontribuante al plibonigita forto kaj pozo de supra korpo. Ĝi taŭgas por individuoj je ĉiuj taŭgecaj niveloj, de komencantoj ĝis progresintaj atletoj, pro sia alĝustigebla rezisto. Enkorpigi Pulldowns en vian rutinon povas plibonigi muskolan difinon, plibonigi funkcian taŭgecon kaj helpi en prevento de vundoj, igante ĝin inda aldono al iu ajn trejna reĝimo.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Tiro malsupren
- Sidiĝu sur la maŝino kaj ekprenu la stangon kun larĝa teno, manplatoj antaŭen.
- Tiru la stangon malsupren al via supra brusto, tenante vian dorson rekta kaj kunpremante viajn ŝultrojn.
- Tenu la pozicion dum momento, tiam malrapide revenu la stangon reen al la komenca pozicio, permesante al viaj brakoj plene etendi.
- Ripetu ĉi tiun agon por via dezirata nombro da ripetoj.
Konsiloj por Plenumi Tiro malsupren
- Teno kaj Pozicio: Viaj manoj devas esti pli larĝaj ol viaj ŝultroj, kaj via teno estu firma. Evitu kroĉi tro forte aŭ tro malfikse. Viaj manplatoj devas fronti antaŭen. Ankaŭ, ne tenu la stango de la fino mem; ĉi tio povas konduki al malekvilibro kaj redukti la efikecon de la ekzerco.
- Kontrolita Movado: Certigu, ke vi elfaras la tirbaton malrapide kaj kontrolita. Evitu saĉajn aŭ rapidajn movojn ĉar ili povas kaŭzi vundon kaj ne celos la muskolojn efike.
- Plena gamo de moviĝo: Certigu, ke vi uzas plenan gamon de moviĝo. Tiru la stangon malsupren al via brusta nivelo kaj poste lasu ĝin supreniri ĝis viaj brakoj estas plene etenditaj. Evitu partajn liftojn ĉar ili ne plene okupos viajn muskolojn.
Tiro malsupren OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Tiro malsupren?
Jes, komencantoj certe povas fari la Pulldown-ekzercon. Estas bonega ekzerco por plifortigi kaj tonigi la supran korpon, precipe la dorsajn muskolojn. Tamen, gravas komenci per malpeza pezo por certigi taŭgan formon kaj malhelpi vundon. Povas ankaŭ esti utile havi trejniston aŭ sperta gimnastikisto unue pruvi la ekzercon por certigi ĝustan teknikon. Kiel kun iu ajn ekzerco, estas ŝlosilo iom post iom pliigi la pezon dum forto kaj komforto kun la ekzerco pliiĝas.
Kioj estas oftaj varioj de la Tiro malsupren?
- La Close-Grip Pulldown implikas poziciigi viajn manojn proksime kune, celante la pli malaltajn latojn kaj pliigante la implikiĝon de la bicepso.
- La Reverse-Grip Pulldown uzas submanan kroĉon, kiu permesas pli grandan gamon de moviĝo kaj fokusiĝas al la malsuperaj lat-muskoloj.
- La Straight-Arm Pulldown estas variaĵo, kiu ĉefe celas la latojn dum ankaŭ laboras la ŝultrojn kaj tricepsojn, tenante viajn brakojn rektaj dum la tuta movado.
- La Single-Arm Pulldown estas unuflanka ekzerco, kiu ebligas al vi labori unu flankon de via korpo samtempe, helpante korekti ajnajn muskolajn malekvilibrojn.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Tiro malsupren?
- La Seated Cable Row ankaŭ kompletigas la Pulldown ĉar ĝi emfazas la mezan dorson kaj latojn, simile al la Pulldown, sed ankaŭ funkcias la malsupran dorson kaj kernon, antaŭenigante ĝeneralan dorsforton kaj stabilecon.
- Deadlifts, dum plenkorpa movado, kompletigas la Pulldown dum ili plifortigas la malsupran dorson kaj hamstrings, provizante pli fortan bazon kaj plibonigante ĝeneralan rendimenton en dors-fokusitaj ekzercoj kiel la Pulldown.
Rilataj ŝlosilvortoj por Tiro malsupren
- Cable Pulldown Ekzerco
- Malantaŭa Plifortiga Trejnado
- Kablo-Maŝinaj Ekzercoj
- Malantaŭa Muskola Konstruaĵo
- Pulldown Back Ekzerco
- Trejnado por Kablo de Gimnastikejo
- Plifortigi Reen kun Pulldown
- Kablo Pulldown por Dorso
- Malantaŭa Trejnado kun Kablomaŝino
- Lat Pulldown Ekzerco