Tiro malsupren
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Tiro malsupren
La Pulldown estas multflanka forta trejnado, kiu ĉefe celas la muskolojn en via dorso, specife la latissimus dorsi, dum ankaŭ engaĝas viajn ŝultrojn kaj bicepsojn. Ĝi estas ideala por iu ajn, kiu volas konstrui supran korpoforton, de komencantoj ĝis altnivelaj entuziasmuloj pri taŭgeco. Enkorpigante Pulldowns en vian trejnan rutinon, vi povas plibonigi vian pozon, plibonigi muskolan difinon kaj pliigi vian ĝeneralan supran korpoforton.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Tiro malsupren
- Prenu la stangon kun viaj manoj iomete pli larĝaj ol la ŝultrolarĝo, la palmoj turnitaj antaŭen.
- Tiru la stangon malsupren al via supra brusto tenante vian dorson rekta, fokusante kuntiri viajn ŝultrojn kune.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum momento, sentante la kuntiriĝon en viaj dorsaj muskoloj.
- Malrapide liberigu la stangon reen al la komenca pozicio, certigante kontrolitan movadon por plene engaĝi viajn muskolojn.
Konsiloj por Plenumi Tiro malsupren
- **Regata Movado**: Evitu la eraron uzi impeton por tiri la stangon malsupren. Anstataŭe, koncentriĝu pri malrapida, kontrolita movado, kie vi tiras la stangon malsupren al via brusto kaj poste malrapide lasu ĝin leviĝi denove. Ĉi tio certigas, ke viaj muskoloj faras la laboron kaj ne la impeton de via korpa movado.
- **Evitu Troetendi**: Alia ofta eraro estas tiri la stangon malsupren tro malalte. La stango devas esti tirita malsupren al via supra brusta nivelo, ne al via stomako. Troetendado povas konduki al ŝultro kaj dorso vundoj.
- ** Grip Larĝo **: Via kroĉlarĝo devus esti iomete pli larĝa ol ŝultrolarĝo. Tro larĝa aŭ tro
Tiro malsupren OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Tiro malsupren?
Jes, komencantoj certe povas fari la Pulldown-ekzercon. Estas bonega ekzerco plifortigi la dorsajn muskolojn, precipe la latissimus dorsi. Tamen, gravas komenci per malpeza pezo por certigi taŭgan formon kaj malhelpi vundon. Ĉar forto kaj tekniko pliboniĝas, la pezo povas esti iom post iom pliigita. Eble estus utile havi personan trejniston aŭ taŭgecan profesiulon unue pruvi la ekzercon por certigi taŭgan teknikon.
Kioj estas oftaj varioj de la Tiro malsupren?
- La Close-Grip Pulldown estas alia versio, kiu fokusiĝas al la malsuperaj latoj, donante al via dorso pli plenan aspekton.
- La Reverse-Grip Pulldown estas turno al la tradicia ekzerco, emfazante la muskolojn en viaj malsuperaj latoj kaj romboidoj.
- La Straight-Arm Pulldown estas unika variaĵo, kiu celas la latojn, helpante plibonigi kaj vian pozon kaj flekseblecon.
- La Underhand Pulldown estas malsama preno de la ekzerco, koncentriĝanta sur la bicepsoj kaj supraj dorsaj muskoloj.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Tiro malsupren?
- La Bent-Over Row estas alia ekzerco, kiu kompletigas Pulldown ĉar ĝi funkcias sur la samaj muskolaj grupoj, inkluzive de la latissimus dorsi kaj trapezius, sed de malsama angulo, antaŭenigante ekvilibran muskola disvolviĝo.
- La Deadlift estas utila ekzerco, kiu kompletigas Pulldown ĉar ĝi ne nur plifortigas la malantaŭajn muskolojn sed ankaŭ engaĝas la malsupran korpon kaj kernon, provizante ampleksan forttrejnan rutinon.
Rilataj ŝlosilvortoj por Tiro malsupren
- "Kabla Pulldown-trejnado"
- "Fortigaj ekzercoj de dorso"
- "Kablaj ekzercoj por dorso"
- "Trejnado reen"
- "Gimekzercoj por dorso"
- "Kabla trejnado de supra korpoparto"
- "Lat Pulldown-ekzerco"
- "Ekzercoj pri dorsaj muskoloj"
- "Kablomaŝintrejnadoj"
- "Forttrejnado por dorsaj muskoloj"