Streĉado de la pojno
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Streĉado de la pojno
La Wrist Extensor Stretch estas utila ekzerco dizajnita por plibonigi flekseblecon kaj redukti streĉiĝon en la pojnoj kaj antaŭbrakaj muskoloj, ofte uzata de individuoj, kiuj ofte uzas siajn manojn kaj pojnojn, kiel atletoj, muzikistoj aŭ oficejaj laboristoj. Ĉi tiu streĉado povas mildigi malkomforton asociitan kun kondiĉoj kiel karpa tunela sindromo aŭ tenisa kubuto. Enkorpigi la Pojnan Extensor Stretch en vian rutinon povas plibonigi vian ĝeneralan pojnan funkcion, eble malhelpante vundojn kaj plibonigante agadon en taskoj kiuj postulas manan lertecon.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Streĉado de la pojno
- Klinu vian pojnon, indikante vian manon al la planko.
- Per via alia mano, milde fleksu vian pojnon plu ĝis vi sentas mildan ĝis moderan streĉadon en via antaŭbrako.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum almenaŭ 15 ĝis 30 sekundoj, certigante, ke vi sentas la streĉon sed ne ajnan doloron.
- Ripetu ĉi tiun ekzercon por 2-4 ripetoj, kaj certigu fari ĉi tiun streĉadon ambaŭflanke.
Konsiloj por Plenumi Streĉado de la pojno
- Laŭgrada Streĉado: Evitu sakadajn movojn. La streĉado devas esti farita laŭgrade kaj glate. Subita aŭ forta streĉado povas konduki al muskola streĉiĝo aŭ vundo. Gravas memori, ke la celo estas senti mildan streĉadon, ne doloron.
- Ĝusta Mana Pozicio: Etendu vian brakon antaŭ vi kun via manplato turnita malsupren. Por plenumi la streĉadon, uzu vian alian manon por milde tiri vian etenditan manon malsupren. Nepre ne tro etendi aŭ fleksi vian pojnon tro malproksimen, ĉar ĉi tio povus kaŭzi vundon.
- Tenu kaj Liberigu: Tenu la streĉadon dum ĉirkaŭ 20-30 sekundoj, kaj poste liberigu ĝin malrapide. Ne rapidu tra la procezo. La malrapida liberigo estas same grava kiel la
Streĉado de la pojno OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Streĉado de la pojno?
Jes, komencantoj certe povas fari la ekzercadon de Wrist Extensor Stretch. Ĝi estas relative simpla ekzerco, kiu ne postulas specialan ekipaĵon. Tamen, kiel kun ajna nova ekzerco, komencantoj devas zorgi plenumi ĝin ĝuste por eviti vundon. Jen kiel fari ĝin: 1. Etendu unu brakon antaŭ vi ĉe ŝultro alteco. 2. Tenu vian kubuton rekte kaj vian manplaton direktita malsupren. 3. Per via alia mano, milde fleksu vian pojnon malsupren ĝis vi sentas streĉon laŭ la supro de via antaŭbrako. 4. Tenu ĉi tiun pozicion dum ĉirkaŭ 30 sekundoj. 5. Ripeti sur la alia flanko. Memoru teni la streĉadon milda kaj ne premu doloron. Se vi havas antaŭajn kondiĉojn pri pojno aŭ brako, vi devus konsulti kun kuracisto antaŭ ol komenci novajn ekzercojn.
Kioj estas oftaj varioj de la Streĉado de la pojno?
- Staranta Wrist Extensor Stretch: En ĉi tiu versio, vi staras rekte, etendas vian brakon antaŭen, kaj uzas vian alian manon por milde tiri viajn fingrojn al via korpo.
- Wall-Assisted Wrist Extensor Stretch: Ĉi tio implikas stari antaŭ muro, metante vian manplaton sur la muron kun fingroj indikante malsupren, kaj milde puŝi kontraŭ la muron por streĉi la pojnon.
- Forearm Supported Wrist Extensor Stretch: Ĉi tie, vi ripozigas vian antaŭbrakon sur tablo kun via mano pendanta de la rando, kaj tiam milde premu vian manon malsupren por streĉi la pojnon.
- Streĉado de Pojno-Etensilo Helpata per Pezo: Ĉi tiu variaĵo implikas teni malpezan pezon en via mano kun via brako etendita antaŭen, kaj tiam milde movi vian pojnon supren kaj malsupren por etendi la pojnon.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Streĉado de la pojno?
- Finger Stretching: Ĉi tiuj ekzercoj kompletigas la Wrist Extensor Stretch per laborado pri la fleksebleco de la fingroj kaj la mano, kiuj estas interligitaj kun la pojno, tiel plibonigante ĝeneralan moveblecon kaj reduktante la riskon de vundo.
- Pojnaj Bukloj: Ĉi tiu ekzerco kompletigas la Pojnan Extensor Streĉadon ĉar ĝi plifortigas kaj la pojnajn etendigilojn kaj fleksoajn muskolojn, tiel antaŭenigante pli fortajn pojnojn kaj pli bonan subtenon por la movoj de la brako.
Rilataj ŝlosilvortoj por Streĉado de la pojno
- Korpa Pezo Antaŭbraka Ekzerco
- Streĉado de la pojno
- Ekzercado de Forto de Antaŭbrako
- Korpa Pezo Pojno Streĉado
- Trejnado de Pojno-Etensor
- Korpa Pezo Antaŭbraka Trejnado
- Ekzercado de Streĉado de Pojnoj
- Korpa Pezo-Ekzercado
- Antaŭbrako Fleksebleco Trejnado
- Pojno-Etensor-Fortigo-Ekzerco