Staranta Kvadriceps Streĉado
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Staranta Kvadriceps Streĉado
La Staranta Kvadriceps Streĉado estas simpla sed efika ekzerco, kiu ĉefe celas la kvadricepsojn, la grandajn muskolojn ĉe la antaŭo de viaj femuroj. Ĉi tiu streĉado estas ideala por atletoj, entuziasmuloj pri taŭgeco aŭ iu ajn, kiu serĉas plibonigi sian malsupran korpon flekseblecon kaj redukti muskolajn streĉojn. Plenumante ĉi tiun streĉadon regule, individuoj povas plibonigi sian gamon de moviĝo, plibonigi ĝeneralan atletan rendimenton kaj malhelpi eblajn krurajn vundojn.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Staranta Kvadriceps Streĉado
- Klinu vian dekstran genuon, alportante vian kalkanon al via postaĵo.
- Revenu kaj ekprenu vian dekstran piedon per via dekstra mano, konservante ekvilibron.
- Milde tiru vian piedon pli proksimen al via gluteo, tenante vian genuon direktita malsupren, ĝis vi sentas streĉon en la antaŭo de via femuro.
- Tenu la streĉadon dum ĉirkaŭ 30 sekundoj, poste liberigu kaj ripetu ĉe la alia flanko.
Konsiloj por Plenumi Staranta Kvadriceps Streĉado
- Ĝusta Pieda Teno: Klinu vian genuon kaj alportu vian piedon al via postaĵo. Tenu vian maleolon, ne vian piedon, ĉar ĝi provizas pli sekuran tenon kaj permesas vin kontroli la streĉadon pli bone. Ofta Eraro: Kapti la piedon anstataŭ la maleolo. Ĉi tio povas konduki al perdo de ekvilibro aŭ neefika streĉado.
- Milda Streĉo: Tiru vian piedon milde al via gluteo ĝis vi sentas streĉon antaŭ via femuro. La streĉado devas esti komforta kaj ne kaŭzi doloron. Ofta Eraro: Trostreĉi aŭ devigi la piedon al la postaĵo. Ĉi tio povas kaŭzi vundon al la genuo aŭ quadr
Staranta Kvadriceps Streĉado OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Staranta Kvadriceps Streĉado?
Jes, komencantoj povas fari la Staring Quadriceps Stretch ekzercado. Ĝi estas simpla ekzerco, kiu povas esti farita ie ajn kaj ne postulas ajnan ekipaĵon. Ĝi estas bonega maniero streĉi la antaŭon de viaj femuroj, ankaŭ konata kiel via kvadriceps. Tamen, gravas memori konservi bonan formon kaj ekvilibron. Se ekvilibro estas defio, ili povas uzi muron aŭ seĝon por subteno. Kiel ĉiam, ili devus komenci malrapide kaj iom post iom pliigi la daŭron kaj intensecon de la streĉado dum ilia fleksebleco pliboniĝas.
Kioj estas oftaj varioj de la Staranta Kvadriceps Streĉado?
- Prone Quadriceps Stretch: En ĉi tiu variaĵo, vi kuŝas plata sur via stomako kaj tiras vian piedon al via postaĵo, tenante viajn genuojn proksime kune.
- Lunging Quadriceps Stretch: Ĉi tiu versio postulas, ke vi faru paŝon antaŭen en antaŭenan pozicion, tiam atingu malantaŭen kaj tiri vian malantaŭan piedon al via postaĵo, etendante la kvarcepsojn de via malantaŭa kruro.
- Pigeon Pose Quadriceps Stretch: Ĉi tiu jogo-inspirita variaĵo implikas fleksi unu kruron antaŭ vi kaj etendi la alian malantaŭe, tiam etendi reen por tiri vian etenditan piedon al via postaĵo.
- Genuiĝo-Kvadriceps-Etendado: Por ĉi tiu streĉado, vi genuiĝas sur unu genuo, kun la alia piedo plata sur la planko antaŭ vi, tiam etendas malantaŭen por tiri vian genuon.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Staranta Kvadriceps Streĉado?
- Squats estas alia efika ekzerco, kiu kompletigas la Starantan Quadriceps Stretch, ĉar ili celas la kvadricepsojn, glutojn kaj hamstrings, plibonigante malsupran korpoforton kaj ekvilibron.
- Ekzercoj de Leg Press ankaŭ kompletigas la Starantan Quadriceps Stretch ĉar ili specife celas la kvadricepsajn muskolojn, same kiel la streĉadon, sed aldonas elementon de rezisto por helpi konstrui muskolan forton kaj paciencon.
Rilataj ŝlosilvortoj por Staranta Kvadriceps Streĉado
- Kvadriceps Streĉa Ekzerco
- Korpa Pezo Quad Stretch
- Femuroj Plifortigantaj Ekzercoj
- Staranta Quad Stretch
- Ekzercoj de Korpa Pezo Femuro
- Trejnado de kvarcepsoj
- Staranta Leg Streĉado
- Korpaj Pezaj Ekzercoj por Femuroj
- Kvadraj Plifortigaj Ekzercoj
- Hejmaj Ekzercoj por Kvadriceps