Staranta Iliotibia Streĉado
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Staranta Iliotibia Streĉado
La Staranta Iliotibia Streĉado estas utila ekzerco desegnita por pliigi flekseblecon kaj redukti streĉiĝon en la iliotibia bando, ligamento kiu kuras laŭ la ekstera parto de la femuro. Ĝi estas precipe utila por kuristoj, biciklantoj kaj tiuj, kiuj okupiĝas pri alt-efikaj agadoj, ĉar ĉi tiuj grupoj pli inklinas disvolvi iliotibial-bandan sindromon. Enigi ĉi tiun streĉadon en vian rutinon povas helpi malhelpi vundon, plibonigi moveblecon kaj plibonigi ĝeneralan rendimenton en fizikaj agadoj.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Staranta Iliotibia Streĉado
- Tenante vian maldekstran manon sur la muro por subteno, malrapide fleksu vian maldekstran genuon iomete.
- Subtenante ĉi tiun pozicion, klinu vian supran korpon al la maldekstra flanko kaj premu vian dekstran kokson eksteren ĝis vi sentas streĉon ekstere de via dekstra kokso kaj femuro.
- Tenu ĉi tiun streĉadon dum ĉirkaŭ 20 ĝis 30 sekundoj, poste malrapide revenu al la komenca pozicio.
- Ripetu ĉi tiujn paŝojn por la alia flanko krucante vian maldekstran kruron malantaŭ via dekstra kaj klinante al la dekstra flanko.
Konsiloj por Plenumi Staranta Iliotibia Streĉado
- Kliniĝanta Tekniko: Klinu al via maldekstra flanko milde kaj malrapide ĝis vi sentas streĉon laŭ la ekstera flanko de via dekstra femuro. Evitu kliniĝi tro malproksimen aŭ tro rapide, ĉar ĉi tio povus streĉi viajn muskolojn.
- Braka Pozicio: Levu vian dekstran brakon superkape kaj klinu ĝin al la maldekstra flanko. Ĉi tio intensigos la streĉadon. Tamen, evitu trostreĉi aŭ devigi vian brakon atingi pli ol komforta.
- Tenu kaj Ripetu: Tenu la streĉadon dum ĉirkaŭ 15-30 sekundoj, tiam ŝanĝu flankojn kaj ripetu. Ne resaltu aŭ uzu ŝercajn movojn, ĉar ĉi tio povus konduki al muskola disŝiro aŭ streĉiĝo.
- Reguleco: Konsistenco estas ŝlosilo. Praktiku ĉi tiun streĉadon regule, ideale ĉiutage, por konservi flekseblecon kaj malhelpi streĉiĝon en la
Staranta Iliotibia Streĉado OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Staranta Iliotibia Streĉado?
Jes, komencantoj povas fari la Starantan Iliotibial Stretch-ekzercon. Tamen, gravas certigi taŭgan formon por eviti vundon. Povas esti utile havi trejniston aŭ spertan individuon kontroli komence por certigi ĝustan teknikon. Ĉiam memoru varmiĝi antaŭ streĉado kaj neniam streĉi ĝis doloro. Se vi sentas iun malkomforton, ĉesu la ekzercon tuj.
Kioj estas oftaj varioj de la Staranta Iliotibia Streĉado?
- Supina Iliotibial Band Stretch: Dum kuŝanta plata sur via dorso, alportu unu genuon al via brusto, tiam milde tiru ĝin trans vian korpon al la kontraŭa ŝultro.
- Flankkuŝanta Iliotibial Band Stretch: Kuŝu sur via flanko kun ambaŭ kruroj etenditaj, tiam fleksu vian supran kruron malantaŭ via malsupra kruro, kaptante la piedon de la supra kruro kaj milde tirante ĝin al viaj postaĵoj.
- Muro Iliotibial Band Stretch: Staru apud muro kun la kruro plej proksima al la muro krucita malantaŭ la alia, tiam kliniĝu al la muro por etendi la eksteran femuron de la malantaŭa kruro.
- Foam Roller Iliotibial Band Stretch: Ĉi tiu versio implikas uzi ŝaŭmrulilon. Kuŝante sur via flanko
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Staranta Iliotibia Streĉado?
- Kokso-Forkapto: Ĉi tiu ekzerco celas la muskolojn de la ekstera femuro, inkluzive de la iliotibia bando, kiu povas helpi plibonigi la efikecon de la Staranta Iliotibia Streĉado per pliigo de muskola forto kaj pacienco.
- Ŝaŭmo-Ruliĝo: Kvankam ne estas tradicia ekzerco, ŝaŭmo-rulado povas kompletigi la Starantan Iliotibial Streĉadon helpante rompi nodojn kaj redukti streĉiĝon en la iliotibia bando, kondukante al plibonigita fleksebleco kaj gamo de moviĝo.
Rilataj ŝlosilvortoj por Staranta Iliotibia Streĉado
- Iliotibia Band Streĉado
- Korpa Peza Kokso-Ekzerco
- Staranta ITB Stretch
- Ekzerco pri Kokso-Fleksiĝeblo
- Korpa pezo IT Band Stretch
- Kokso Streĉa Rutino
- Staranta Kokstreĉo
- Korpa Peza Ekzerco por Koksoj
- IT Band Fleksebleco Ekzerco
- Staranta Ekzerco por Koka Fleksebleco