Staranta Hamstring Streĉado
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Staranta Hamstring Streĉado
La Staranta Hamstring Stretch estas utila ekzerco, kiu ĉefe celas la hamstrings, helpante plibonigi flekseblecon, redukti malsupran dorsdoloron kaj malhelpi vundojn. Ĝi estas ideala ekzercado por individuoj de ĉiuj taŭgecaj niveloj, precipe tiuj, kiuj okupiĝas pri oftaj fizikaj agadoj aŭ havas malnomatajn laborojn, kiuj povas konduki al streĉaj hamstrings. Homoj volus korpigi ĉi tiun streĉadon en sian rutinon por plibonigi sian ĝeneralan moveblecon, plibonigi sportan agadon kaj konservi ekvilibran kaj sanan muskoloskeletan sistemon.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Staranta Hamstring Streĉado
- Etendu unu kruron rekte antaŭ vi, metante vian kalkanon sur la teron, tenante viajn piedfingrojn direktitaj supren.
- Malrapide fleksu antaŭen de viaj koksoj, tenante vian dorson kaj etenditan kruron rekte.
- Etendu al via etendita piedo per viaj manoj kiom komforte, sentante streĉon en la malantaŭo de via femuro.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum ĉirkaŭ 20-30 sekundoj kaj poste ŝanĝu al la alia kruro, ripetante la procezon.
Konsiloj por Plenumi Staranta Hamstring Streĉado
- Konservu Viajn Krurojn Rektaj Sed Ne Ŝlositaj: Gravas teni viajn krurojn rektaj por efike streĉi la hamstrings. Tamen, evitu ŝlosi viajn genuojn ĉar ĉi tio povus kaŭzi vundon. Malgranda flekso en la genuoj estas akceptebla kaj povas helpi eviti troan streson sur la artikoj.
- Uzu Apogilon Se Necese: Se vi ne povas atingi viajn piedfingrojn sen fleksi viajn genuojn aŭ rondigi vian dorson, konsideru uzi jogan rimenon aŭ mantukon. Buklo ĝin ĉirkaŭ via piedo kaj milde tiru ĝin al vi tenante vian spinon rekta.
- Kontrolu Vian Spiron: Memoru spiri profunde kaj regule dum la streĉado. Ĉi tio helpas malstreĉi la muskolojn kaj permesas pli profundan streĉadon. Tenante
Staranta Hamstring Streĉado OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Staranta Hamstring Streĉado?
Jes, komencantoj povas fari la Staring Hamstring Stretch ekzercado. Ĝi estas simpla kaj efika ekzerco streĉi la muskolojn de la muskoloj. Jen kiel vi faras ĝin: 1. Staru rekte kaj rekte. 2. Etendi unu kruron antaŭ vi, tenante la kalkanon sur la tero. 3. Fleksu iomete la genuon de via staranta kruro. 4. Milde klinu antaŭen de viaj koksoj (ne via talio), tenante vian dorson rekta, ĝis vi sentas streĉon en la malantaŭo de via femuro kaj genuo de via etendita kruro. 5. Tenu la streĉadon dum ĉirkaŭ 30 sekundoj. 6. Ripeti sur la alia flanko. Memoru teni viajn movojn malrapidaj kaj kontrolitaj por eviti vundon. Se vi sentas doloron, ĉesu la ekzercon. Kiel komencanto, gravas komenci malrapide kaj iom post iom pliigi la intensecon de viaj trejnadoj.
Kioj estas oftaj varioj de la Staranta Hamstring Streĉado?
- Towel Hamstring Stretch: En ĉi tiu variaĵo, vi kuŝas sur via dorso kun unu kruro etendita supren, mantuko lopita ĉirkaŭ via piedo, kaj milde tiras la mantukon por etendi vian hamstring.
- Wall Hamstring Stretch: Ĉi tio implikas kuŝi sur via dorso proksime de muro, etendante unu kruron supren kontraŭ la muron tenante la alian plata sur la planko, kaj milde puŝi kontraŭ la muron por pli profunda streĉado.
- Partner Hamstring Stretch: En ĉi tiu variaĵo, vi kuŝas sur via dorso kun unu kruro etendita supren, kaj partnero milde puŝas vian kruron al via kapo ĝis streĉado estas sentata.
- Supine Hamstring Stretch: Por ĉi tiu variaĵo, vi kuŝas sur la dorso, levas unu kruron rekte supren, tenas la dorson de
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Staranta Hamstring Streĉado?
- La ekzerco de Glute Bridge estas bonega komplemento al la Staranta Hamstring Stretch ĉar ĝi plifortigas la hamstrings kaj gluteojn, kiuj povas plibonigi la efikecon de la streĉado kaj malpliigi la riskon de vundo.
- La Malsupra Hundo-pozo de jogo kompletigas la Starantan Hamstring Streĉadon per plilongigo kaj streĉado de la tendoj kaj bovidoj, samtempe plifortigante la supran korpon kaj plibonigante ĝeneralan flekseblecon.
Rilataj ŝlosilvortoj por Staranta Hamstring Streĉado
- Ekzercado de streĉiĝo de la muskoloj
- Korpa pezo-hamstring-trejnado
- Ekzercoj por fortigi femurojn
- Staranta kruro etendiĝas
- Ekzercoj pri fleksebleco de la muskoloj
- Korpa pezo-trejnado por femuroj
- Hamstring streĉado por kuristoj
- Malsupra korpo streĉado ekzercoj
- Ekzercoj de korpopezo por hamstrings
- Plibonigante la flekseblecon de hamstring