Spina Streĉado
Profilo de Ekzerco
Korpo PartoTalie
EkipaĵoStabileca pilko
Ĉefaj MuskojObliques
Duagradaj MuskojRectus Abdominis
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Spina Streĉado
La Spina Streĉado estas utila ekzerco desegnita por pliigi flekseblecon, plibonigi pozicion kaj mildigi malantaŭan doloron. Ĝi estas ideala por individuoj de ĉiuj taŭgecaj niveloj, precipe tiuj, kiuj pasigas longajn horojn sidante aŭ havas dorsan malkomforton. Engaĝiĝi en ĉi tiu ekzerco povas antaŭenigi spinan sanon, plibonigi ĝeneralan korpan movadon kaj kontribui al pli bona fizika bonstato.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Spina Streĉado
- Klinu vian dekstran genuon kaj transiru ĝin super via maldekstra kruro, metante vian dekstran piedon plata sur la plankon ekster via maldekstra genuo.
- Tordu vian torson dekstren, metante vian maldekstran kubuton ĉe la ekstera flanko de via dekstra genuo por helpi profundigi la streĉadon.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum 20 ĝis 30 sekundoj, subtenante rektan dorson kaj tenante viajn ŝultrojn malstreĉitaj.
- Malrapide malvolviĝu kaj ripetu la procezon sur la kontraŭa flanko.
Konsiloj por Plenumi Spina Streĉado
- Taŭga Pozicio: Komencu sidante sur la planko kun viaj kruroj etenditaj antaŭ vi. Klinu vian dekstran genuon kaj metu vian piedon sur la eksteron de via maldekstra genuo. Tordu vian torson dekstren, uzante vian maldekstran kubuton kontraŭ vian dekstran genuon kiel levilon. Nepre teni vian dorson rekta dum la tordado, ĉar kliniĝo povas streĉi viajn dorsajn muskolojn.
- Spirado: Ne retenu vian spiron dum la streĉado. Gravas normale spiri ĉar ĝi helpas malstreĉi la muskolojn kaj profundigi la streĉadon. Ofta eraro estas reteni vian spiron, kio povas krei streĉiĝon en via korpo kaj redukti la efikecon de la streĉado.
- Don't Overstretch: Etendiĝu ĝis la punkto de
Spina Streĉado OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Spina Streĉado?
Jes, komencantoj povas fari la Spinal Stretch-ekzercon. Tamen, gravas komenci malrapide kaj milde por eviti vundon. Ankaŭ estas bona ideo havi iun sperta pri la ekzerco, kiel fizika trejnisto aŭ joga instruisto, gvidi vin komence por certigi, ke vi faras ĝin ĝuste. Ĉiam aŭskultu vian korpon kaj ĉesu se vi sentas doloron.
Kioj estas oftaj varioj de la Spina Streĉado?
- Cat-Cow Stretch: Ĉi tiu variado estas farita kvarpiede, alternante inter arkado de la dorso al la plafono (kato) kaj trempi ĝin al la planko (bovino), antaŭenigante mjelan flekseblecon kaj cirkuladon.
- Infana Pozo: Ĉi tiu ripoziga pozo implikas sidiĝi sur la kalkanoj kun la torso faldita antaŭen super la femuroj kaj la brakoj etenditaj antaŭen, milde streĉante la spinon.
- Kobra Pozo: Ĉi tiu variado implikas kuŝi vizaĝo-malsupren sur la planko, tiam uzi la brakmuskolojn por levi la bruston kaj arki la dorson, etendi la spinon kaj malfermi la bruston.
- Ponta Pozo: Ĉi tiu pozo implikas kuŝi sur la dorso kun genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko, tiam levi la koksojn al la plafono por etendi la spinon kaj plifortigi la dorsajn muskolojn.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Spina Streĉado?
- Infana Pozo: Infana Pozo estas bonega komplementa ekzerco al la Spina Streĉado ĉar ĝi ankaŭ celas la dorson kaj spinon, provizante mildan streĉadon kaj helpante malpezigi streson kaj lacecon.
- Kobra Pozo: Ĉi tiu joga pozo kompletigas la Spinan Streĉadon plifortigante la muskolojn en la dorso kaj ŝultroj, pliigante la flekseblecon de la spino kaj antaŭenigante pli bonan pozon, kiu povas helpi plibonigi la efikecon de la Spina Streĉo.
Rilataj ŝlosilvortoj por Spina Streĉado
- Spina Streĉado kun Stabileca Pilko
- Taliaj Ekzercoj kun Stabileca Pilko
- Spina Fleksebleco Trejnado
- Stabilecaj Pilkaj Ekzercoj por la Spino
- Kerna Plifortiga Spinal Streĉado
- Talia Tonigo kun Stabileca Pilko
- Spina Streĉado por Pli bona Pozo
- Stabileco-Pilko-Trio-Trejnadoj
- Spine Streĉado Teknikoj
- Ekzercoj pri Talio Celanta kun Stabileca Pilko