Sidita Malsupra Dorsa Streĉado
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Sidita Malsupra Dorsa Streĉado
La Sidata Malsupra Dorsa Streĉado estas simpla sed efika ekzerco, kiu ĉefe celas la malsuprajn dorsajn muskolojn, helpante plibonigi flekseblecon, malpezigi streĉiĝon kaj redukti dorsdoloron. Ĝi estas bonega ekzerco por individuoj, kiuj pasigas longajn horojn sidante aŭ havas sideman vivstilon, ĉar ĝi povas kontraŭstari la rigidecon kaj malkomforton asociitajn kun tiaj rutinoj. Homoj volus fari ĉi tiun ekzercon por plibonigi sian ĝeneralan dorsan sanon, plibonigi la pozon kaj malhelpi eblajn dorsajn problemojn.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Sidita Malsupra Dorsa Streĉado
- Malrapide kliniĝu antaŭen de viaj koksoj, tenante viajn dorson kaj kolon rekte, ĝis vi sentas streĉon en via malsupra dorso.
- Etendu viajn manojn al viaj piedoj aŭ al la planko, depende de via fleksebleco, kaj tenu ĉi tiun pozicion dum ĉirkaŭ 20 ĝis 30 sekundoj.
- Malrapide revenu al la komenca pozicio, certigante teni vian dorson kaj kolon rektaj.
- Ripetu ĉi tiun ekzercon 3 ĝis 5 fojojn, aŭ kiel rekomendite de via fizika terapiisto aŭ kuracisto.
Konsiloj por Plenumi Sidita Malsupra Dorsa Streĉado
- Laŭgrada Streĉo: Etendu viajn brakojn antaŭ vi kaj malrapide kliniĝu antaŭen de viaj koksoj, ne de via talio. Ĉi tio estas ofta eraro, kiu povas konduki al malkomforto kaj vundo. Vi devus senti mildan streĉadon en via malsupra dorso, sed ĝi ne devus esti dolora. Se ĝi estas, vi verŝajne streĉas tro malproksimen.
- Kontrolita Spirado: Spiru profunde kaj malrapide dum la streĉado. Ĉi tio helpas malstreĉi la muskolojn kaj pliigi ilian flekseblecon. Teni vian spiron aŭ spiri tro rapide povas kaŭzi streĉiĝon en viaj muskoloj, reduktante la efikecon de la streĉado.
- Regulaj Paŭzoj: Ne tenu la streĉadon tro longe. Celu ĉirkaŭ 15 ĝis 30 sekundojn samtempe, poste malrapide revenu al la komenca pozicio
Sidita Malsupra Dorsa Streĉado OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Sidita Malsupra Dorsa Streĉado?
Jes, komencantoj certe povas fari la ekzercadon Seated Lower Back Stretch. Ĝi estas simpla kaj efika ekzerco, kiu povas helpi plibonigi flekseblecon kaj redukti malsupran dorsdoloron. Tamen, estas ĉiam plej bone komenci malrapide kaj iom post iom pliigi la intensecon de la streĉado por eviti vundon. Ankaŭ gravas konservi taŭgan formon kaj teknikon por maksimumigi la avantaĝojn de la ekzerco. Se ia malkomforto aŭ doloro estas sentita dum la ekzercado, ĝi devus esti ĉesigita tuj. Konsulti taŭgecan profesiulon aŭ fizikan terapiiston ankaŭ povas esti utila por certigi, ke la ekzerco estas farita ĝuste.
Kioj estas oftaj varioj de la Sidita Malsupra Dorsa Streĉado?
- Sidita Antaŭen Kurbiĝo: Ĉi tie, vi sidas sur la planko kun kruroj etenditaj rekte antaŭ vi, tiam kliniĝas antaŭen de la talio, atingante al viaj piedfingroj por etendi la malsupran dorson.
- Sesila Kat-Bovino Streĉado: En ĉi tiu variaĵo, vi sidas sur seĝo kun piedoj plataj sur la planko, tiam alternas inter arkado de la dorso al la seĝo (kiel kato) kaj trempi ĝin malsupren (kiel bovino), kio helpas streĉi kaj streĉi. mobilizi la malsupran dorson.
- Sesila Kolombo-Pozo: Ĉi tio implikas sidi sur seĝo, meti unu maleolon sur la kontraŭan genuon, kaj milde klini antaŭen por streĉi la malsupran dorson kaj koksojn.
- Sesila Figuro Kvar Streĉado: Por ĉi tiu streĉado, sidu
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Sidita Malsupra Dorsa Streĉado?
- Infana Pozo: Ĉi tiu joga pozo kompletigas la Sidan Malsupran Dorson Streĉadon per streĉado de la muskoloj de la malsupra dorso alimaniere, provizante mildan kontraŭstreĉadon, kiu povas helpi mildigi ajnan muskolan streĉiĝon aŭ malkomforton.
- Ekzercado de Pelvic Tilt: Ĉi tiu movado kompletigas la Sidan Malsupran Dorson Streĉadon plifortigante la abdominalajn muskolojn, kiuj siavice provizas pli bonan subtenon por la malsupra dorso kaj povas helpi malhelpi malsupran dorsdoloron.
Rilataj ŝlosilvortoj por Sidita Malsupra Dorsa Streĉado
- Malsupra Dorsa Streĉa Ekzerco
- Korpa Pezo Malantaŭa Ekzercoj
- Sidita Malantaŭa Streĉado
- Ekzercoj de Malantaŭa Doloro
- Korpa Pezo Malsupra Dorsa Trejnado
- Sidita Lumbar Streĉado
- Streĉaj Ekzercoj por Dorso
- Hejmaj Ekzercoj por Malsupra Dorso
- Korpaj Pezaj Ekzercoj por Dorsa Doloro
- Sesila Streĉado por Dorsa Doloro