Sidita Maleolo Streĉado
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Sidita Maleolo Streĉado
La Seated Ankle Stretch estas simpla sed efika ekzerco, kiu helpas plibonigi flekseblecon kaj malpliigi la riskon de malsupraj korpaj vundoj, precipe en la maleoloj. Ĝi estas ideala por individuoj de ĉiuj taŭgecaj niveloj, inkluzive de atletoj, kiuj postulas fortajn kaj flekseblajn maleolojn kaj tiujn, kiuj reakiras post maleolaj vundoj. Homoj eble volas fari ĉi tiun ekzercon por plibonigi sian totalan malsupran korpan moveblecon, antaŭenigi pli bonan ekvilibron kaj subteni pli larĝan gamon de fizikaj agadoj.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Sidita Maleolo Streĉado
- Klinu vian dekstran genuon kaj metu vian dekstran piedon super vian maldekstran kruron, certigante, ke via dekstra maleolo ĵus preterpasas vian maldekstran genuon.
- Uzante viajn manojn, milde premu vian dekstran genuon kaj dekstran piedon, etendante la maleolojn kaj bovidajn muskolojn.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum 20-30 sekundoj por senti streĉon, poste malrapide liberigu la premon.
- Ripetu la samajn paŝojn kun via maldekstra kruro, alternante inter kruroj por pluraj ripetoj.
Konsiloj por Plenumi Sidita Maleolo Streĉado
- Laŭgrada Streĉo: Evitu devigi la streĉadon. Gravas iom post iom trankviliĝi en la streĉadon por eviti vundon. Komencu milde fleksante kaj indikante vian piedon kelkajn fojojn por varmigi la maleolon antaŭ ol vi komencas la streĉadon.
- Uzo de Manoj: Viaj manoj ludas decidan rolon en ĉi tiu ekzerco. Ili devas esti uzataj por milde tiri la supron de via piedo al vi. Evitu tiri tro forte ĉar ĝi povas kaŭzi streĉon aŭ vundon.
- Kontrolo de Spiro: Memoru spiri normale dum vi faras ĉi tiun ekzercon. Teni vian spiron povas kaŭzi nenecesan streĉiĝon en via korpo, igante la ekzercon malpli efika.
- Reguleco: Konsistenco estas ŝlosilo en iu ajn ekzerca reĝimo. Por eltiri la plej grandan parton de la Seated An
Sidita Maleolo Streĉado OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Sidita Maleolo Streĉado?
Jes, komencantoj certe povas fari la ekzercadon de Seated Ankle Stretch. Ĝi estas simpla kaj efika ekzerco por pliigi flekseblecon kaj forton en la maleoloj. Kiel kun ajna nova ekzerco, gravas komenci malrapide kaj iom post iom pliigi intensecon por eviti vundon. Se ia malkomforto aŭ doloro estas spertata, la ekzercado devas esti ĉesigita tuj.
Kioj estas oftaj varioj de la Sidita Maleolo Streĉado?
- Sesila Maleolo-Etendado kun Mantuko: Simila al la variado de rezista bando, sed vi uzas tukon aŭ zonon ĉirkaŭvolvitan ĉirkaŭ via piedo por tiri ĝin al vi.
- Sidata Maleolo-Etendado kun Pieda Rotacio: En ĉi tiu variaĵo, dum vi sidas, vi tenas vian piedon kaj turnas ĝin dekstrume kaj kontraŭhorloĝe por streĉi la maleolon en malsamaj direktoj.
- Sesila Maleolo-Etendado kun Kalkano-Levo: Ĉi tie, sidante, vi metas vian piedon plata sur la teron kaj poste levas vian kalkanon, tenante viajn piedfingrojn sur la planko por streĉi la maleolon.
- Sesila Maleolo-Etendado kun Krucigita Gambo: En ĉi tiu variaĵo, vi krucas unu kruron super la alia kaj milde premas malsupren sur la levita piedo por streĉi la maleolon.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Sidita Maleolo Streĉado?
- Sidaj Piedfingrofrapetoj: Piedfingrofrapetoj funkcias sur la muskoloj en la antaŭo de via malsupra kruro, la sama areo, kiu estas engaĝita dum la Seated Ankle Stretch, igante ĝin perfekta komplemento provizante ekvilibran trejnadon por la tuta maleolregiono.
- Kalkano-Promenado: Ĉi tiu ekzerco plifortigas la tibiajn muskolojn kaj pliigas maleol-stabilecon, kiu kompletigas la Sidan Ankle Stretch reduktante la riskon de maleolvundo kaj plibonigante ekvilibron.
Rilataj ŝlosilvortoj por Sidita Maleolo Streĉado
- Ekzercoj pri korpopezaj bovidoj
- Sesila Ankle Stretch lernilo
- Bovidoj trejnas hejme
- Ekzercoj de korpopezo por bovidoj
- Sesila Ankle Stretch-tekniko
- Plifortigi bovidojn kun korpa pezo
- Sesilaj ekzercoj por bovidaj muskoloj
- Streĉado de maleolo
- Korpa pezo bovido streĉado
- Sesila Ankle Stretch instrukcioj