Sidita Kokso Ekstera Rotatoro Kaj Kokso-Etensor Streĉado
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Sidita Kokso Ekstera Rotatoro Kaj Kokso-Etensor Streĉado
La Sidita Kokso Ekstera Rotaciisto kaj Kokso-Etensilo-Etendado estas utila ekzerco, kiu celas la muskolojn de la kokso kaj malsupra dorso, plibonigante flekseblecon kaj reduktante muskolan streĉiĝon. Ĝi estas precipe avantaĝa por individuoj, kiuj pasigas longajn horojn sidante aŭ havas sideman vivstilon, ĉar ĝi povas helpi malpezigi koksan rigidecon kaj malsupran dorsdoloron. Enkorpigante ĉi tiun streĉadon en sian rutinon, individuoj povas plibonigi sian ĝeneralan moveblecon, antaŭenigi pli bonan pozon kaj eble plibonigi sian agadon en diversaj fizikaj agadoj.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Sidita Kokso Ekstera Rotatoro Kaj Kokso-Etensor Streĉado
- Klinu vian dekstran genuon kaj transiru vian dekstran piedon super via maldekstra kruro, metante ĝin plata sur la plankon proksime de via maldekstra genuo.
- Milde tordu vian supran korpon dekstren, metante vian maldekstran kubuton ekstere de via fleksita dekstra genuo.
- Uzu vian kubuton por apliki mildan premon, puŝante vian genuon maldekstren dum vi turnas vian supran korpon dekstren, sentante streĉon en via kokso kaj gluteo.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum ĉirkaŭ 30 sekundoj, poste malrapide liberigu kaj ripetu la streĉadon aliflanke.
Konsiloj por Plenumi Sidita Kokso Ekstera Rotatoro Kaj Kokso-Etensor Streĉado
- Laŭgrada Streĉado: Evitu rapidi en la streĉadon. Ne temas pri kiom longe vi povas streĉi sed kiom efike vi povas fari ĝin. Iom post iom faciliĝu en la streĉadon por eviti muskolajn vundojn. Komencu per milda streĉado kaj dum via fleksebleco pliboniĝas, vi povas profundigi la streĉadon.
- Konsekvenca Spirado: Spirado estas ŝlosila aspekto de iu ajn streĉa rutino. Enspiru dum vi prepariĝas por la streĉado, kaj elspiru dum vi iras en la streĉadon. Ĉi tio helpos viajn muskolojn malstreĉiĝi kaj plibonigi la efikecon de la streĉado.
- Evitu Trostreĉadon: Ofta eraro estas tro forte puŝi en provo rapide progresi. Trostreĉado povas konduki al muskolo
Sidita Kokso Ekstera Rotatoro Kaj Kokso-Etensor Streĉado OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Sidita Kokso Ekstera Rotatoro Kaj Kokso-Etensor Streĉado?
Jes, komencantoj povas fari la ekzercadon Seated Hip External Rotator kaj Hip Extensor Stretch. Ĝi estas fakte bona ekzerco por komencantoj ĉar ĝi povas helpi plibonigi koksan moveblecon kaj flekseblecon. Tamen, kiel kun ajna nova ekzerco, komencantoj devas komenci malrapide kaj singarde por eviti vundon. Gravas aŭskulti vian korpon kaj ne tro forte premi. Se vi sentas doloron aŭ malkomforton, ĉesu la ekzercon. Ankaŭ povus esti helpe havi personan trejniston aŭ fizikan terapiiston gvidi vin tra la ekzerco la unuajn fojojn por certigi, ke vi faras ĝin ĝuste.
Kioj estas oftaj varioj de la Sidita Kokso Ekstera Rotatoro Kaj Kokso-Etensor Streĉado?
- Figuro Kvar Streĉado: Ĉi tiu variado implikas kuŝi sur via dorso, kruci unu maleolon super la kontraŭa genuo, kaj tiam tiri la nekrucigitan kruron al via brusto por streĉi la koksajn muskolojn.
- Sidata Spina Tordaĵo: Ĉi tio implikas sidi sur la planko kun unu kruro etendita kaj la alia fleksita, tiam tordi vian torson al la fleksita genuo por streĉi la koksajn rotaciulojn.
- Butterfly Stretch: Sidante sur la planko, kunigu la plandojn de viaj piedoj kaj lasu viajn genuojn fali al la flankoj. Ĉi tio etendas la internajn femurojn kaj koksojn.
- Lacerto-Pozo: Ĉi tiu joga pozo implikas paŝi unu piedon antaŭen en antaŭenpuŝon, tiam meti ambaŭ manojn sur la internon de la antaŭa piedo por etendi la koksajn etendilojn kaj rotaciulojn.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Sidita Kokso Ekstera Rotatoro Kaj Kokso-Etensor Streĉado?
- La Papilia Streĉado estas alia utila ekzerco, kiu kompletigas la Siditan Koksan Eksteran Rotaciiston kaj Kok-Etensoran Streĉadon. Ĝi celas la internajn femurojn kaj koksojn, provizante rondan streĉadon al la malsupra korpo kaj plibonigante ĝeneralan koksan moveblecon, kiu estas decida por konservi ekvilibron en la koksaj muskoloj.
- La Ŝaŭmo-Rulilo Hip Flexor Stretch ankaŭ povas kompletigi la Seated Hip-Eksteran Rotaciiston kaj Hip-Etensilon. Ĉi tiu ekzerco helpas liberigi streĉiĝon en la koksaj fleksiloj, kiuj povas plibonigi la efikecon de la koksaj eksteraj rotaciuloj kaj etensiloj certigante, ke ĉi tiuj muskoloj ne estas trokompensitaj pro streĉaj koksaj fleksiloj.
Rilataj ŝlosilvortoj por Sidita Kokso Ekstera Rotatoro Kaj Kokso-Etensor Streĉado
- Korpa pezo koksa ekzercado
- Kokso-etensilo-streĉado
- Sesila kokso-rotaciisto
- Kokso-fleksebleco-trejnado
- Korpa peza ekzerco por koksoj
- Streĉa rutino por koksaj etendiloj
- Sesila koksostreĉo
- Ekstera rotatora koksa ekzercado
- Korpa pezo kokso-ekstensilo-trejnado
- Ekzercado de koksa movebleco