Sidita Glutestreĉo
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Sidita Glutestreĉo
La Sida Glutetendado estas utila ekzerco desegnita por pliigi flekseblecon kaj malpezigi streĉon en viaj gluteaj muskoloj, kiuj povas helpi redukti malsupran dorsdoloron kaj plibonigi ĝeneralan moveblecon. Ĝi estas ideala agado por individuoj de ĉiuj taŭgecaj niveloj, inkluzive de atletoj serĉantaj plibonigi sian efikecon kaj oficejaj laboristoj celantaj kontraŭstari la efikojn de longedaŭra sidado. Enkorpigi ĉi tiun streĉadon en vian rutinon povas helpi plibonigi vian pozon, antaŭenigi pli bonan korpan vicigon kaj pliigi vian movon, farante ĉiutagajn movojn pli facilajn kaj komfortajn.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Sidita Glutestreĉo
- Klinu vian dekstran genuon kaj metu vian dekstran piedon super vian maldekstran kruron, tiel ke via dekstra maleolo sidu apud via maldekstra genuo.
- Milde premu vian dekstran genuon al la tero uzante vian dekstran manon, vi devus senti streĉon en via dekstra gluto.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum ĉirkaŭ 30 sekundoj, spirante profunde kaj provante malstreĉiĝi en la streĉadon.
- Liberigu la streĉadon kaj ripetu sur la kontraŭa flanko fleksante vian maldekstran genuon kaj metante vian maldekstran piedon super vian dekstran kruron.
Konsiloj por Plenumi Sidita Glutestreĉo
- Taŭga Tekniko: Turnu vian supran korpon al via dekstra, metante vian maldekstran kubuton ĉe la ekstero de via dekstra genuo kaj vian dekstran manon sur la plankon malantaŭ vi por subteno. Ĉi tiu estas la komenca pozicio. Iom post iom apliku premon per via kubuto por pliigi la streĉadon. Memoru, ke la streĉado devas esti sentita en la glutaj muskoloj kaj ne en la spino.
- Kontrolu Vian Spiron: Gravas spiri ĝuste dum ĉi tiu streĉado. Enspiru dum vi sidas alte kaj elspiras dum vi tordas, ĉi tio helpos vin profundigi la streĉadon.
- Evitu Trostreĉadon: Unu ofta eraro estas puŝi tro forte, tro rapide. Ĉi tio povas konduki al muskola streĉiĝo aŭ
Sidita Glutestreĉo OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Sidita Glutestreĉo?
Jes, komencantoj povas fari la ekzercon Seated Glute Stretch. Ĉi tiu ekzerco estas simpla kaj ne postulas ajnan ekipaĵon, igante ĝin taŭga por individuoj de ĉiuj taŭgecaj niveloj. Tamen, kiel kun ajna ekzerco, gravas uzi taŭgan formon por eviti vundon. Se vi estas komencanto, vi eble trovos utile ke trejnisto aŭ taŭgeca profesiulo montru al vi la ĝustan manieron plenumi ĉi tiun streĉadon.
Kioj estas oftaj varioj de la Sidita Glutestreĉo?
- Figuro Kvar Streĉado: En ĉi tiu variaĵo, vi kuŝas sur via dorso, krucu unu maleolon super la kontraŭa genuo, kaj milde tiras la nekrucigitan kruron al via brusto.
- Sesila Tordiĝo: Sidante, transiru unu kruron super la alian kun ambaŭ genuoj fleksitaj, tiam tordu vian torson al la fleksita genuo, provizante profundan streĉadon en la gluteo de la krucita kruro.
- Kruckrura Antaŭen Kurbiĝo: Sidu kun viaj kruroj krucitaj ĉe la maleoloj, tiam malrapide kliniĝu antaŭen, tenante vian dorson rekta, por streĉi la glutojn.
- Sidiĝa Butterfly Stretch: Sidu kun la plandoj de viaj piedoj kune kaj genuoj eksteren al la flankoj, tiam kliniĝu antaŭen por streĉi viajn glutojn kaj internajn femurojn.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Sidita Glutestreĉo?
- Glute Bridge: Ĉi tiu ekzerco ne nur plifortigas la gluteojn, kiu kompletigas la flekseblecon akirita de la Seated Glute Stretch, sed ankaŭ celas la hamstrings kaj malsupra dorso, antaŭenigante pli bonan pozicion kaj reduktante la riskon de vundo.
- Ŝaŭma Rulilo Glute Masaĝo: Ĉi tiu ekzerco kompletigas la Sidan Glutetendon uzante ŝaŭman rulilon por apliki premon kaj masaĝi la glutojn, kio povas helpi liberigi muskolajn streĉojn kaj plibonigi la efikecon de la streĉado.
Rilataj ŝlosilvortoj por Sidita Glutestreĉo
- Sesila Glute Stretch ekzerco
- Korpopezaj koksaj ekzercoj
- Gluto streĉas por koksa fleksebleco
- Korpaj ekzercoj por koksoj
- Sesila koksostreĉa rutino
- Trejnado de streĉado de gluteo
- Kokso celita korpopeza ekzercado
- Sidata Glute Stretch-tekniko
- Korpa pezo Glutestreĉo
- Koksoj plifortigantaj sidantan ekzercon