Sidita Genuo Supre Rotacio Streĉado
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Sidita Genuo Supre Rotacio Streĉado
La Sidita Genuo Supre Rotacia Streĉado estas utila ekzerco, kiu ĉefe celas la malsupran dorson, koksojn kaj oblikvojn, antaŭenigante flekseblecon kaj reduktante streĉiĝon en ĉi tiuj areoj. Ĝi estas ideala streĉado por individuoj de ĉiuj taŭgecaj niveloj, precipe tiuj pasantaj longajn horojn sidante aŭ tiuj kun malsupra dorso malkomforto. Enkorpigi ĉi tiun streĉadon en vian rutinon povas mildigi malantaŭan doloron, plibonigi pozicion kaj plibonigi ĝeneralan korpan moveblecon.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Sidita Genuo Supre Rotacio Streĉado
- Levu vian dekstran genuon al via brusto uzante viajn manojn por milde teni ĝin en loko.
- Malrapide turnu vian genuon per cirkla movo, certigante moviĝi de via koksa artiko kaj ne nur de via genuo.
- Faru ĉi tiun rotacion dum ĉirkaŭ 10 ĝis 15 sekundoj, poste ŝanĝu al la alia kruro kaj ripetu la procezon.
- Memoru konservi bonan pozon dum la ekzercado, tenante vian dorson rekta kaj viajn ŝultrojn malstreĉitaj.
Konsiloj por Plenumi Sidita Genuo Supre Rotacio Streĉado
- Kontrolitaj Movadoj: Kiam vi faras la genuon supren, certigu, ke viaj movoj estas malrapidaj kaj kontrolitaj. Evitu ŝanceli aŭ rapidi la movadon ĉar ĉi tio povas kaŭzi streĉon aŭ vundon. Memoru, la efikeco de la streĉado ne venas de rapideco, sed de la kontrolita, intenca moviĝo.
- Engaĝi Vian Kernon: Dum vi levas vian genuon al via brusto kaj turnas ĝin flanken, engaĝu viajn kernajn muskolojn. Ĉi tio ne nur helpas stabiligi vian korpon dum la streĉado, sed ankaŭ funkcias viajn abdomenajn muskolojn.
- Evitu Trostreĉadon: Gravas ne devigi vian genuon preter ĝia komforta moviĝo. Trostreĉado povas konduki al muskola streĉiĝo aŭ vundo. Aŭskultu vian korpon kaj nur streĉu ĝis la punkto kie
Sidita Genuo Supre Rotacio Streĉado OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Sidita Genuo Supre Rotacio Streĉado?
Jes, komencantoj povas fari la ekzercadon Seated Knee Up Rotation Stretch. Ĝi estas malaltefika ekzerco, kiu helpas streĉi la muskolojn en via malsupra dorso, koksoj kaj femuroj. Tamen, gravas komenci malrapide kaj ne tro forte premi por eviti vundon. Se vi sentas doloron aŭ malkomforton, ĉesu la ekzercon tuj. Ankaŭ estas bona ideo konsulti kun taŭgeca profesiulo aŭ fizika terapiisto por certigi, ke vi faras la ekzercon ĝuste.
Kioj estas oftaj varioj de la Sidita Genuo Supre Rotacio Streĉado?
- Sidita Hamstring Stretch: En ĉi tiu variaĵo, vi etendas unu kruron rekte antaŭ vi sidante, kaj milde klinas antaŭen de la koksoj al la etendita kruro, etendante la popinon.
- Sesila Figuro Kvar Streĉado: Ĉi tiu variado implikas kruci unu maleolon super la kontraŭa genuo dum sidante, kaj milde premi malsupren sur la levita genuo por streĉi la koksajn kaj glutajn muskolojn.
- Sidanta Flanka Streĉado: En ĉi tiu versio, vi tenas ambaŭ piedojn sur la tero kaj atingas unu brakon super via kapo al la kontraŭa flanko, etendante la flankon de via torso.
- Sesila Antaŭen Kurbiĝo: Ĉi tio estas pli progresinta streĉado, kie vi sidas sur la planko kun ambaŭ kruroj etenditaj antaŭ vi, kaj kliniĝas antaŭen de viaj koksoj, atingante
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Sidita Genuo Supre Rotacio Streĉado?
- Seated Spinal Twist: Kiel rotacia ekzerco, la Seated Spinal Twist kompletigas la Seated Knee Up Rotation Stretch per plue plibonigante flekseblecon kaj moviĝeblon en la malsupra dorso kaj koksoj, permesante pli grandan moviĝon dum la rotacia streĉado.
- Seated Hip Flexor Stretch: Ĉi tiu streĉado kompletigas la Seated Knee Up Rotation Stretch celante la koksajn fleksormuskolojn, kiuj estas implikitaj en la rotacio kaj levado de la genuo, tiel plibonigante la efikecon de la genuo supren rotacia streĉado.
Rilataj ŝlosilvortoj por Sidita Genuo Supre Rotacio Streĉado
- Korpa pezo koksa ekzercado
- Sidanta Genuo Supre Rotacio-tekniko
- Ekzercoj de streĉado de kokso
- Ekzercoj de korpa pezo por koksoj
- Sesila genuo-rotacia streĉado
- Kokso-celaj korpa pezo-trejnadoj
- Genuo supren rotacia streĉado
- Ekzercoj por koksa fleksebleco
- Sesilaj koksaj streĉaj teknikoj
- Korpa pezo koksa rotacia ekzerco