Sidiĝa Invenstreĉo
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Sidiĝa Invenstreĉo
La Seated Gin Stretch estas simpla sed efika ekzerco, kiu ĉefe celas la internajn femurajn muskolojn, antaŭenigante flekseblecon kaj plibonigante ĝeneralan malsupran korpoforton. Ĝi taŭgas por iu ajn, de atletoj serĉantaj plibonigi sian agadon ĝis individuoj dezirantaj malpezigi muskolajn streĉojn aŭ plibonigi pozon. Engaĝiĝi en ĉi tiu ekzerco povas helpi en prevento de vundoj, plibonigita movebleco kaj pli bona atleta agado, igante ĝin dezirinda aldono al iu ajn taŭgeca rutino.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Sidiĝa Invenstreĉo
- Prenu viajn piedojn aŭ maleolojn, certigante, ke via dorso estas rekta kaj viaj ŝultroj estas malsupren.
- Milde premu viajn genuojn malsupren al la planko uzante viajn kubutojn, celante pliigi la streĉadon tenante vian spinon rekta.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum ĉirkaŭ 20 ĝis 30 sekundoj, spirante profunde kaj malstreĉiĝante en la streĉadon.
- Liberigu la streĉadon malrapide, levante viajn genuojn kaj rektigante viajn krurojn antaŭ vi.
Konsiloj por Plenumi Sidiĝa Invenstreĉo
- Laŭgrada Streĉado: Evitu la eraron puŝi viajn genuojn tro forte. La streĉado devas esti laŭgrada kaj kontrolita. Milde premu viajn genuojn malsupren per viaj kubutoj dum la ekzercado. Se vi sentas doloron, trankviliĝu. Vi devus nur senti mildan malkomforton dum streĉado, ne doloro.
- Spirado: Ne retenu vian spiron dum streĉado. Certigu spiri normale, ĉar ĉi tio helpos viajn muskolojn malstreĉiĝi kaj plibonigi la efikecon de la streĉado. Ofta eraro estas reteni la spiron, kio povas pliigi streĉiĝon en la korpo.
- Konsekvenca Praktiko
Sidiĝa Invenstreĉo OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Sidiĝa Invenstreĉo?
Jes, komencantoj povas fari la ekzercadon Seated Groin Stretch. Ĝi estas simpla kaj efika ekzerco por plibonigi flekseblecon en la koksoj kaj interna femuro-regiono. Jen kiel fari ĝin: 1. Sidiĝu sur la planko kun la dorso rekte. 2. Klinu viajn genuojn kaj kunigu la plandojn de viaj piedoj, permesante viajn genuojn fali al la planko. 3. Tenu viajn piedojn aŭ maleolojn kaj milde premu viajn genuojn per viaj kubutoj por profundigi la streĉadon. 4. Tenu ĉi tiun pozicion dum ĉirkaŭ 20-30 sekundoj, poste liberigu. Memoru, ke gravas varmigi antaŭ streĉado kaj neniam puŝi streĉadon ĝis doloro. Ĉiam aŭskultu vian korpon kaj progresu laŭ via propra ritmo.
Kioj estas oftaj varioj de la Sidiĝa Invenstreĉo?
- Sidiĝa Inveno-Etendado kun Antaŭen Kurbiĝo: Sidu kun viaj kruroj larĝe disigitaj, tiam malrapide kliniĝu antaŭen de viaj koksoj ĝis vi sentas streĉon en via ingvena areo.
- Sesila Gvenstreĉado kun Unu Kruro Etendita: Etendi unu kruron flanken tenante la alian fleksitan per piedo al la interna femuro de la etendita kruro. Klinu al la etendita kruro ĝis vi sentas streĉon en via ingveno.
- Sidiĝa Gvena Streĉado per Mantuko: Sidu sur la planko kun viaj kruroj larĝe disvastigitaj, metu mantukon ĉirkaŭ la plandoj de viaj piedoj kaj tenu ĝin per ambaŭ manoj. Milde tiru la mantukon por klini sin antaŭen kaj profundigi la streĉadon en via ingveno.
- Sesila Groin Stretch kun Partnero
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Sidiĝa Invenstreĉo?
- Hip Flexor Stretchs ankaŭ rilatas ĉar ili funkcias sur la koksaj muskoloj, kiuj estas interligitaj kun la ingvenaj muskoloj, tiel plibonigante ĝeneralan malsupran flekseblecon kaj reduktante riskon de vundo.
- La Kolombo-Pozo, populara joga streĉado, kompletigas la Seated Gin Stretch per laborado pri la koksaj fleksiloj kaj rotaciiloj, proponante profundan streĉadon al la ingvena areo kaj helpante plibonigi la gamon de moviĝo.
Rilataj ŝlosilvortoj por Sidiĝa Invenstreĉo
- Korpa pezo ingvenstreĉo
- Ekzercado de koksoj
- Seated Groin Stretch-tekniko
- Streĉaj ekzercoj por koksoj
- Ekzercoj de korpopezo por ingveno
- Kokcelaj trejnadoj
- Sidaj streĉoj por koksoj
- Ginstreĉo uzante korpan pezon
- Korpopezaj ekzercoj por koksa fleksebleco
- Sesila kokso kaj ingveno streĉiĝas